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7 exercices essentiels qui ciblent vos fessiers

Vos muscles fessiers sont parmi les plus sous-développés, en grande partie à cause du temps que la personne moyenne passe en position assise. Lorsque vous êtes assis, le dossier de votre fauteuil soutient le haut de votre corps. Il n’est donc pas nécessaire que les muscles de la chaîne postérieure (y compris vos fessiers et le bas du dos) s’engagent. Cela peut affaiblir les muscles et entraîner une raideur et une inflexibilité.

Il est temps de faire bouger les choses et de travailler ces fessiers! Essayez ces étonnants exercices axés sur le fessier pour renforcer et améliorer la flexibilité.

Intensifier

En montant sur une plateforme surélevée, vos muscles fessiers seront forcés de s’engager lorsque vous pousserez votre jambe arrière, ainsi que lorsque vous vous abaisserez de la plateforme. Vous pouvez le faire avec ou sans poids – dans les deux cas, il frappe vos fessiers avec vos quads et vos ischio-jambiers.

Coup de hanche

Ce mouvement cible à la fois vos fessiers et vos muscles de la hanche, les deux groupes musculaires opposés qui poussent et tirent votre bassin. Il ne nécessite aucun poids, mais peut être fait en utilisant uniquement votre poids corporel. Il améliorera la force des fessiers et des hanches, ainsi que votre amplitude de mouvement et votre flexibilité.

Glute Bridge

Celui-ci met tout l’accent sur vos fessiers et le bas du dos, recrutant les muscles de la chaîne postérieure. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec poids (avec un kettlebell ou un disque de poids) ou simplement utiliser votre poids corporel. Pour maximiser l’intensité, essayez une cale pont statique pour un entraînement isométrique plus efficace.

Coups d’âne

Ce mouvement, qu’il soit agenouillé ou à l’aide de sangles de cheville, est entièrement fessier. Vos muscles fessiers sont engagés pour étendre votre jambe derrière vous et vous sentirez la brûlure dans vos fesses après seulement quelques répétitions.

Squat avec Kickback

Les squats engagent vos quads, mais il y a aussi un engagement fessier. Cependant, ajouter le rebond double l’efficacité du mouvement. Lorsque vous vous redressez du squat, jetez une jambe derrière vous, en alternant les jambes avec chaque squat. Vous sentirez la brûlure dans vos fessiers en un rien de temps.

Variations de fente

Lunges frappe vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers plus efficacement que Squats, mais il existe quelques variantes de Lunges qui se concentrent vraiment sur la transformation de vos petits pains en acier. Les fentes des patineurs, les fentes inversées, les fentes latérales, les fentes de saut et les split squats bulgares sont toutes très efficaces pour déchiqueter ces fessiers.

Monte-charge à jambes raides

Les deadlifts normaux se concentrent sur le bas du dos, mais garder les jambes raides et les genoux verrouillés lorsque vous baissez / soulevez le poids déplace la mise au point vers les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Pour vraiment faire bouger les choses, essayez un soulevé de terre à une jambe. Vos fessiers vont travailler très fort pour vous maintenir en équilibre et votre stabilité tout en soulevant votre jambe arrière derrière vous.

Ces mouvements peuvent aider à mettre davantage l’accent sur vos importants muscles fessiers. Vous constaterez qu’une meilleure force fessière améliorera la posture et réduira les tensions sur le bas du dos.

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