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Entraînement de 10 jours et plan de régime pour ajouter 2 livres de muscle

Bienvenue dans le train de gain!

Êtes-vous prêt à passer à un régime exténuant de 10 jours et à un plan d’entraînement pour ajouter 2 kilos de muscle à votre corps?

Nous le partageons gratuitement et je vous mets au défi d’essayer.

Avant de tenter ce programme d’entraînement, assurez-vous que vous êtes:

Sans blessure
Savoir effectuer correctement les mouvements composés
Prêt à sacrifier les 10 prochains jours pour des gains musculaires incroyables.
Commençons par la formation
Dans ce programme de 10 jours, nous concentrerons nos efforts sur les mouvements composés.

Les mouvements composés sont les exercices qui accumulent les muscles de votre corps.

L’objectif de ces entraînements n’est pas de passer beaucoup de temps au gymnase.

Nous voulons effectuer seulement quelques exercices avec une intensité folle.

Commençons par notre jour le moins préféré de la semaine: le jour des jambes.

Jour 1 – Entraînement intense des jambes
Une de mes choses préférées à faire un jour de jambe fait de mes jambes mes esclaves.

Ce que je veux dire par là, c’est que je suis leur patron et que je les ferai travailler dur même s’ils sont épuisés.

Alors, voici les choses que vous devez faire:

Squats 20 représentants – 3 séries. Essayez d’aller avec un poids que vous avez du mal à faire au cours des derniers représentants de la série. Après 15 répétitions, vous devriez être épuisé et il ne faut surtout pas dépasser les échecs pour terminer chaque set. Vous pouvez réduire le poids après chaque série si vous en avez besoin.
L’haltère se fend – 3 séries 12 représentants par jambe. Aller avec un poids lourd sur celui-ci, cela ne devrait pas être facile. Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer votre série, arrêtez-vous simplement pendant environ 5 à 10 secondes, reprenez votre souffle et continuez.
Veau soulève – 2 ensembles. La première série effectue 100 répétitions d’un poids léger. Après environ 40 répétitions, vos mollets devraient commencer à se sentir fatigués. Vous pouvez vous reposer environ 5 secondes après chaque répétition si vous en avez besoin. Le deuxième ensemble est lourd, chargez la machine avec plus de poids et effectuez 8 répétitions de qualité avec une bonne forme.
Les gars, si vous effectuez cette journée de jambe avec intensité, cela devrait être plus que suffisant pour stimuler une croissance musculaire folle.

Jour 2 – Guerre aux armes
Nous voulons tous de gros bras, non?

Au moins, je le sais et je connais la bonne façon de les stimuler pour la croissance musculaire.

Voici la routine à suivre:

Barbell curls et crull crushers 3 sets 12 reps. Aller avec un poids lourd modéré. Essayez de vous concentrer sur la forme lorsque vous soulevez un poids. Commencez à faire des boucles avec des haltères et immédiatement après allez directement vers les broyeurs de crâne. C’est un super ensemble et un excellent moyen de commencer la séance d’entraînement.
Triceps pushdown – 3 sets 12 reps – Avec un poids aussi lourd que vous pouvez le supporter, vous pouvez le baisser au milieu d’un set si vous sentez que vous ne pouvez pas le finir avec le poids que vous utilisez.
Boucles de l’araignée – 3 séries à l’échec – Utilisez un poids lourd moyen et écrasez autant de représentants que vous le pouvez.
Un bras triceps pushdown 3 ensembles à l’échec – Aller avec un poids relativement léger et effectuer les représentants avec une forme de qualité.
Hammer Curls 3 sets à l’échec vont avec un poids lourd moyen et écrasent autant de représentants que vous pouvez.
Après cette séance d’entraînement, vous devriez avoir une jolie pompe dans vos bras.

Jour 3 – Attaque de la poitrine et du dos
La formation de la poitrine et le dos ensemble est génial.

Si vous ne l’avez pas essayé, vous allez l’adorer!

Voici ce que vous devez faire:

Incliné dumbell bench press 4 sets 8-10 reps. Aller lourd ou rentrer à la maison, se concentrer sur l’utilisation d’une bonne forme.
Dumbell back rangs 4 séries – 15 représentants. Utilisez un poids lourd modéré et essayez de presser 15 répétitions dans chaque série.
Dips 4 sets jusqu’à échec – Faites-en autant que vous pouvez dans chaque set
Pullups 4 sets jusqu’à échec – Presser autant que possible et se concentrer sur la partie négative du mouvement
Shoulder Press – 5 sets 10 reps – terminez l’entraînement avec un peu d’action deltoïde
Si cela est fait avec intensité, cela devrait suffire à faire grossir vos muscles!

Jour 4 – Jour de repos
Vous aurez besoin d’une journée de repos pour l’entraînement exténuant de demain

Jour 5 – Force globale
Nous suivrons le principe éprouvé 5 × 5 pour cet entraînement de jours.

Soulevé de terre 5 sets 5 reps
Squats 5 sets 5 reps
Bench Press 5 sets 5 reps

Répétez ce cycle pour les 5 prochains jours

Le plan de repas
Il est extrêmement important de prendre le régime au sérieux lorsqu’on s’entraîne dur.

Si votre alimentation n’est pas au point, vous ne grandirez tout simplement pas, peu importe la difficulté de votre entraînement.

Suppléments dont vous avez besoin lorsque vous suivez ce programme:

Protéines de lactosérum
Poudre d’acide aminé
Plan de repas pour les jours de formation
Petit déjeuner – 5 œufs, un bol de flocons d’avoine.

Pre workout pre workout – 2 tranches de pain grillé Ezikiel avec beurre d’arachide, shake protéiné au lactosérum

Entraînement Intra: Acides Aminés

Après l’entraînement – 1 poitrine de poulet, tasse de riz brun et une poignée d’épinards.

Repas 5 – Poisson, patates douces, brocoli

Repas 6 – Shake protéiné au lactosérum

Repas 7 – 3 blancs d’œufs, un shake protéiné au lactosérum

Plan de repas pour les jours de repos
Petit déjeuner – 4 œufs brouillés mélangés avec des épinards.

Repas 2 – Shake protéiné & 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide

Repas 3 – Poulet avec patates douces et une poignée de légumes mélangés.

Meal 4 – Shake protéiné aux protéines de lactosérum, fruit de choix

Repas 5 – Boeuf haché avec riz blanc

Repas 6 – 2 œufs, un shake protéiné au lactosérum

Alors voilà, les gars, essayez ce programme qui va certainement donner des gains musculaires assez intéressants!

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