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Le plan d’entraînement de sept jours

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous devez faire plus que le strict minimum au gymnase. Il ne s’agit pas seulement de “mettre le temps”; au lieu de cela, il s’agit de travailler dur et intelligent. Cela signifie faire des exercices qui touchent plusieurs groupes de muscles, changer votre entraînement cardiovasculaire de faible intensité (jogging, cyclisme, entraînement elliptique, etc.) à un entraînement par intervalles de haute intensité et travailler sur tous les aspects de votre condition physique.

Voici le plan d’entraînement de sept jours qui vous aidera à voir des résultats sérieux.

Jour 1: Entraînement en résistance du haut du corps
C’est le jour pour vous concentrer sur vos mouvements composés, multi-musculaires, qui impliquent plusieurs groupes de muscles à la fois. Par exemple:

Chin-Ups
Pull-Ups
Des pompes
Presses d’établi
Presses Militaires
Pull-Downs
Rangées
Bien entendu, votre entraînement ne serait pas complet sans un peu d’entraînement de base, y compris Deadlifts, Hanging Leg Raise et Ab Curls.

Terminez la journée avec 10 minutes d’entraînement HIIT (entraînement de sprint, cyclisme, etc.) pour brûler cette graisse.

Jour 2: Entraînement en résistance du bas du corps
C’est le jour pour donner à vos jambes l’attention dont elles ont besoin. Passez votre temps à des exercices pour les jambes vraiment efficaces:

Squats
Fentes
Monte-charge à jambes raides
Split Squats bulgares
Presses Jambes
Extensions de jambe
Curls Jambes
Veau soulève
Consacrez 40% de votre entraînement à vos quads, 40% à vos ischio-jambiers et à vos fessiers et 20% à vos mollets.

Terminez avec un entraînement cardio de faible intensité, pas plus de 10 à 20 minutes.

Jour 3: Mobilité et formation HIIT
Il s’agit de pousser votre corps aux limites de son endurance cardiovasculaire, en utilisant des exercices tels que:

Box Saut
Sauter Squats
Burpees
Alpinistes
Sauts fentes
Tout exercice qui combine une composante cardiovasculaire (sauter, courir, sauter, etc.) avec une composante d’entraînement contre résistance (accroupissement, poussée vers le haut, fente, etc.) est un excellent ajout à cette séance d’entraînement.

Ne passez pas plus de 20 minutes sur cet entraînement. Suivez-le avec 10 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité, comme un entraînement de sprint ou un entraînement de cyclisme HIIT.

Terminez-le avec un entraînement à la mobilité, y compris 20 à 30 minutes d’étirement. Concentrez-vous sur l’augmentation de la mobilité et de la flexibilité de vos articulations: hanches, dos, genoux, épaules, coudes et chevilles.

Jour 4: “Pousser” l’entraînement musculaire
C’est le jour où vous devez vous concentrer sur la poitrine, les triceps et les épaules antérieures (avant), y compris des exercices tels que:

Des pompes
Presses d’établi
Presses Militaires
Trempettes
Crâne Crushers
Abaissement de câble
Passez à 10 minutes de travail sur vos abdominaux et terminez l’entraînement avec 10 à 20 minutes d’entraînement HIIT.

Jour 5: “Tirer” l’entraînement musculaire
C’est la journée pour vous concentrer sur le dos, les biceps, les pièges et les épaules postérieures (dos), y compris des exercices tels que:

Descendeurs de câbles
Pull-Ups
Chin-Ups
Biceps Curls
Prêcheurs Curls
Les haussements d’épaules
Rangées
Donnez de l’amour à votre bas du dos avec Deadlifts, Supermans et d’autres exercices de renforcement de la colonne vertébrale. Terminez par une séance d’entraînement HIIT de 10 minutes.

Jour 6: Entraînement en résistance du bas du corps
Cette séance d’entraînement se déroule exactement comme dans le Jour 2, l’accent étant mis sur le renforcement des jambes. N’oubliez pas que vos jambes constituent votre plus grand groupe musculaire, ce qui signifie qu’elles brûlent le plus de calories.

Jour 7: Formation à la mobilité
Cette journée est consacrée à la flexibilité avec de nombreux étirements et des mouvements relaxants qui favorisent une plus grande liberté de mouvement de vos articulations. Donnez-vous une “journée de repos” et allez plus lentement avec les étirements. Vous n’avez pas besoin de plus de 30 à 40 minutes pour un entraînement complet du corps.

Faire ce plan d’entraînement de sept jours mènera à de sérieux résultats avec le temps! C’est épuisant, mais une fois que votre corps s’adapte, vous constaterez que vous êtes dans la meilleure forme de votre vie.

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