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Le plan d’entraînement d’haltères 4 semaines: épaules

Pour construire des épaules robustes, vous devez les cibler sous plusieurs angles pour activer les trois têtes du muscle deltoïde. Les haltères sont l’outil idéal pour le travail. Alors que les mouvements de barbell nécessitent souvent un observateur et que la plupart des machines fixent votre mouvement dans un seul plan, les haltères nécessitent le travail de tous vos muscles stabilisateurs, forcent votre cœur à tout maintenir et offrent une grande polyvalence pour chaque exercice.

 

Séance d’entraînement 4: épaules (semaine 1)
Presse 1Ahead

Définit 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules.
En gardant la poitrine droite, appuyez sur les poids directement au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-les au début.
Pourquoi: La clé pour construire des épaules plus larges et plus larges consiste à faire travailler ces muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Assurez-vous donc de baisser les haltères jusqu’à la position de départ, à la fin de chaque représentation.

1B élévation latérale

Définit 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous debout avec les haltères et les paumes face à face.
Penchez-vous légèrement vers l’avant, puis soulevez les poids sur les côtés, en commençant par les coudes.
Les ramener lentement au début sous contrôle.
Pourquoi: C’est un geste fantastique pour frapper vos muscles latéraux – la section des muscles de l’épaule qui, une fois développée, crée un haut et un large corps qui aide à créer le torse en V très convoité.

2A presse Arnold

Définit 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les paumes des mains face à vous.
Appuyez sur les poids directement au-dessus de la tête en faisant pivoter les poignets jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-les au début.
Pourquoi: Il s’agit d’un soulèvement similaire à celui de la presse verticale droite, à la différence que vos poignets tournent lorsque vous déplacez les poids – et c’est ce mouvement supplémentaire qui enflammera encore plus de fibres musculaires.

2B rangée verticale

Définit 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères devant votre corps, les bras tendus.
Gardez la poitrine droite et menez avec les coudes. Ramassez les poids jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur du menton.
Retournez au début.
Pourquoi: Construire de plus grandes épaules signifie que vous devez également travailler vos pièges, et c’est ce que cet ascenseur fait avec brio. Ne commencez pas trop lourd au début – il est préférable d’effectuer des répétitions de qualité plutôt que de poids maximum – et ne secouez jamais les poids.

3A élévation avant

Définit 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères devant votre corps, les bras tendus.
En gardant la poitrine droite et les bras tendus, soulevez les poids devant vous pour que l’épaule soit touchée.
Retournez au début.
Pourquoi: cet ascenseur frappe principalement le devant de vos épaules et, comme pour tous les mouvements d’épaule, assurez-vous de contrôler votre poids à tout moment – il ne devrait jamais vous contrôler. Vous ne pouvez pas ajouter de muscle si vous êtes blessé.

3B Shrug

Définit 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010

Comment:

Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus.
En gardant la poitrine relevée, le corps contreventé et les bras tendus, haussez les épaules.
Faites une pause en haut, puis ramenez les poids au début.
Pourquoi: C’est un autre bon choix pour les gros pièges, et la meilleure chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez devenir lourd parce que son amplitude de mouvement est si courte. Gardez le tout serré et haussez les poids avec force pour le rendre plus efficace.

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