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Meilleurs exercices de poids corporel pour un physique déchiqueté

Il semble que la friction entre les partisans assidus de la musculation et ceux de la musculation existe depuis la nuit des temps. Un groupe affirme que soulever des poids est tout ce dont vous avez besoin pour développer la force, la masse et améliorer l’athlétisme, tandis que l’autre vénère la capacité des mouvements de poids corporel à développer une force et une puissance réelles et fonctionnelles. Alors, lequel est le meilleur et le plus efficace?

La seule vraie réponse est: aucune. Les deux offrent des avantages incroyables et vous devriez cesser de vous limiter à un seul style! Pour construire un corps complet avec un équilibre musculaire et une coordination optimaux, vous devez inclure les deux types d’entraînement dans votre régime, même si votre objectif principal est de prendre le plus de masse possible.

La vérité, c’est que le fait de faire quelques exercices de poids corporel dans votre routine habituelle d’haltérophilie vous aidera à progresser dans votre entraînement contre résistance, à améliorer votre mobilité et votre flexibilité et à accélérer vos gains de force et de masse. Et la meilleure partie est qu’elles peuvent être exécutées n’importe où et à tout moment et qu’elles sont facilement modifiables pour défier quiconque.

Si vous pensez que votre force et votre forme physique ont dépassé les exigences de la plupart des mouvements de poids corporel, détrompez-vous. En ajoutant simplement des répétitions supplémentaires, en effectuant les exercices plus rapidement ou très lentement ou en ajoutant un mouvement balistique tel qu’un coup de poing au sommet d’une pompe, vous pouvez toujours concevoir un entraînement de poids corporel difficile qui fera battre votre cœur et vos muscles.

Dans cet article, nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs bâtisseurs de masse corporelle, alors rangez-les un instant et donnez à ces exercices une chance de vous aider à vous construire plus grand, plus maigre et plus fort!

#1. Push-up
Le push-up standard fonctionne sur tout le corps et vous aidera à raffermir vos bras, vos abdominaux et votre bas du corps en même temps, bien qu’il cible principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le plus important est peut-être que les pompes amélioreront votre coordination musculaire en apprenant à vos muscles à travailler ensemble plus efficacement.

Pour effectuer un push-up, placez-vous dans une position de planche élevée. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, directement sous les épaules, et maintenez votre corps en ligne droite. Descendez lentement et de façon contrôlée jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, gardant le dos plat et les yeux rivés devant vous. Lorsque vous expirez, ramenez votre corps à la position de départ tout en le maintenant parfaitement droit tout au long du mouvement.

# 2. Push-up du genou au coude opposé
Une fois que vous maîtrisez le push-up de base, vous pouvez augmenter l’intensité et le nombre de fibres musculaires entraînées avec cette variante de push-up. C’est vraiment un excellent exercice pour vous aider à créer un entraînement plus varié.

Commencez en haut de la position de poussée standard. En gardant le dos droit, abaissez légèrement le torse et ramenez le genou droit contre le coude gauche. Faites une pause pendant une seconde, puis replacez votre jambe dans la position de départ et passez les coudes jusqu’au sommet de la pompe. Répétez l’opération avec la jambe et le bras opposés et continuez à alterner les côtés sur chaque représentant.

# 3. S’accroupir
Le squat est un modèle de mouvement humain fondamental qui implique presque tous les muscles du corps et entraîne votre cœur comme aucun autre exercice sur Terre. En vous accroupissant régulièrement, vous pouvez puissamment améliorer votre forme physique, votre mobilité et vos performances, et sculpter des fessiers, des quads et des jambons incroyablement forts.

Pour commencer, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous pliez les hanches et les genoux et que vous commencez à abaisser lentement le torse, poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise tout en gardant le dos droit et la tête neutre. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez à travers vos talons pour vous relever dans la position initiale.

# 4. Tuck Jump
Les sauts Tuck sont un exercice pliométrique classique qui utilise des mouvements rapides et puissants pour améliorer l’agilité et la puissance. De nombreux athlètes l’utilisent avec succès pour éliminer la graisse corporelle non désirée et améliorer leurs performances sur le terrain.

Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et gardez vos mains à vos côtés. Engagez vos abdominaux, redressez vos épaules et descendez dans un quart de squat avec les genoux légèrement pliés. Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant avec un dos plat, puis sautez de manière explosive aussi haut que possible en abaissant le sol. Pendant que vous sautez dans les airs, essayez de ramener vos genoux contre votre poitrine et attrapez-les avec vos mains. Essayez d’atterrir doucement avec les genoux légèrement pliés et sautez immédiatement à nouveau.

# 5. Fente
En plus d’engager au maximum les fessiers, les quads et les jambons, les fentes peuvent renforcer votre cœur et l’ensemble du bas du corps et améliorer la stabilité et l’équilibre globaux.

Pour les exécuter, placez vos mains sur vos hanches et placez vos pieds à la largeur des hanches. Garder le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendu, engagez votre cœur et faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que les genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés et que le genou gauche soit proche du sol. Conduisez votre talon avant dans le sol pour revenir à la position de départ et répétez l’opération avec l’autre jambe.

# 6. Remonter
Vous ne pouvez pas encore faire un pull-up? Ne vous inquiétez pas, tout le monde a de la difficulté avec celui-ci. Continuez simplement à vous entraîner et vous y arriverez – et cela vaudra plus que la peine, car les tractions constituent l’un des meilleurs exercices de renforcement des muscles et de la masse, en particulier si vous souhaitez développer au maximum votre lats et votre biceps.

Pour commencer, saisissez une barre avec une largeur d’épaule, une poignée, et tirez jusqu’à ce que la barre atteigne le menton et attendez une seconde. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que les bras et les épaules soient complètement étendus et commencez immédiatement à tirer votre corps vers le haut.

#7. Se muscler
La musculation est un exercice avancé qui demande une tonne de force et de pratique à maîtriser. Si vous l’essayez pour la première fois, il est normal que la prise en main et le mouvement ne vous semblent pas naturels. Vous devriez être capable d’effectuer 5 tractions strictes et 5 immersions strictes avant de tenter de faire de la musculation. En quelques mots, une musculature consiste à faire passer votre corps de pull-up à plonger dans un mouvement fluide et fluide.

Pour ce faire, démarrez dans une position de blocage sur une barre de traction droite. Gardez votre cœur engagé, soulevez-vous jusqu’à ce que la barre atteigne le menton, puis lancez-vous de manière explosive sur la poitrine et la tête par-dessus la barre. Ensuite, appuyez sur vos mains et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient en pleine extension. Assurez-vous d’engager vos épaules et vos triceps pour verrouiller vos coudes. Revenez au début, en amenant votre poitrine au bar, puis abaissez-vous et répétez.

Bonne chance et reste serré!

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