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Que manger et comment s’entraîner au Ramadan

Le mois sacré du Ramadan, une période de spiritualité qui met à l’épreuve la résolution mentale.

Je crois personnellement que cela met à l’épreuve la résolution mentale d’une personne, car il n’est pas facile de jeûner environ 18 heures par jour sans même consommer d’eau pendant la période de jeûne pendant un mois consécutif.

Dans cet article, je vais aborder quelques moyens pratiques de maintenir votre forme physique au cours de ce mois. Si vous êtes quelqu’un qui va observer un jeûne durant ce mois, c’est exactement ce dont vous avez besoin.

 

Même si vous ne jeûnez pas, vous pouvez apprendre une chose ou deux en le lisant.

Astuce 1: visez la maintenance

Il y a généralement deux types de personnes:

Ceux qui prennent du poids pendant le Ramadan
Ceux qui perdent du poids pendant ce temps
La plupart du temps, les gens perdent du poids car les longs jeûnes tuent leur appétit et ils mangent moins.

Ceux qui prennent du poids sont ceux qui se gavent d’aliments très caloriques et qui laissent leur entraînement prendre du recul.

Il est préférable d’essayer de maintenir votre poids que de perdre ou de gagner activement.

Combien de calories avez-vous besoin pour l’entretien? Multipliez votre poids en livres. par 16 (pour les hommes) et par 14 (pour les femmes) et vous aurez votre entretien approximatif calories.

Par exemple, un homme pesant 160 livres. aurait besoin d’environ 2560 kcal (160 x 16 = 2560) pour maintenir son poids.

Astuce 2: Choisissez des aliments en fonction de votre appétit

Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, choisissez des aliments riches en calories.

Options alimentaires – œufs, poulet, morceaux de viande grasse, lactosérum, riz, fruits, glaces, gâteaux, tout ce qui vous aide à obtenir les calories nécessaires.

Si vous tombez de l’autre côté et que vous avez très faim, vous devriez commencer par privilégier les aliments hypocaloriques à volume élevé avant de passer à la matière coquine.

Options alimentaires – Blancs d’oeufs, coupes de viande maigres, lactosérum, légumes fibreux, fruits, etc.

Astuce 3: Obtenez votre protéine dans

.

Essayez d’obtenir entre 0,7 et 0,8 g / kg (0,7 à 0,8 g / kg) de protéines de poids corporel. Le même gars qui pèse 160 lb aurait besoin de 110 à 130 grammes de protéines.

Options de protéines – lactosérum, œufs, poulet, poisson, viande, etc.

Si vous avez du mal à manger beaucoup d’aliments et que vous comptez beaucoup sur les protéines de lactosérum pour compléter votre apport en protéines, c’est tout à fait bien.

Astuce 4: Ne visez pas un déficit calorique

La raison pour laquelle je souligne encore une fois sur ce point est que si vous mangez avec un déficit calorique, votre récupération serait compromise. Vous pouvez vous sentir épuisé et léthargique tout au long de la journée.

Vous pourriez vous retrouver sans déficit dans un déficit calorique, ce n’est pas grave. Mais n’essayez pas délibérément de viser.

Astuce 5: Restez hydraté

La déshydratation peut entraîner une perte de force, de performance et des effets contre-productifs sur votre santé globale.

Essayez de boire au moins 2,5 à 3 litres d’eau pendant la fenêtre où vous mangez et étalez-la uniformément pour ne pas la débusquer complètement.

Astuce 6: Former pendant la fenêtre de manger

Beaucoup de gens finissent par s’entraîner à la fin de la fenêtre de jeûne avant de manger un repas. Bien que cela puisse être plus logistique dans certains cas, je ne suis pas un inconditionnel de la formation si vous n’avez pas consommé de nourriture ni de liquide depuis 18 heures.

Je recommande souvent à mes clients de s’entraîner à la fenêtre située entre Iftar et Taraweeh. Les séances d’entraînement sont généralement très courtes au cours de ce mois (intentionnellement) et vous pouvez les terminer rapidement avant de passer du bon temps avec vos amis et votre famille.

Si vous décidez de vous entraîner pendant cette période, prenez un repas léger pour Iftar. Il s’agit généralement de trois dates et d’un shake protéiné avec un demi-litre d’eau. Pendant la séance d’entraînement, vous pouvez manger des glucides pendant l’entraînement, comme Gatorade, puis un bon dîner après la séance d’entraînement.

Si vous décidez de vous entraîner après Taraweeh, vous pouvez avoir un repas plus lourd pour Iftar, car vous avez une bonne fenêtre pour digérer ce repas.

Astuce 7: le corps entier se divise

Votre objectif au cours de ce mois devrait être de maintenir votre force et de faire assez pour maintenir votre muscle. Pour cette raison même, je pense que la scission corporelle est la meilleure option.

Gardez tous vos sets entre 8 et 15 répétitions et ne soulevez pas plus de 70% du poids que vous soulevez habituellement. Reste une minute entre les séries.

Vous pouvez suivre l’exemple de routine ci-dessus.

Comme vous pouvez le constater, entraînez-vous tous les deux jours pour assurer une récupération adéquate. Cela signifie pas plus de 3 sessions sur une base hebdomadaire.

Astuce 8: Fossé le cardio

À moins que vous vous entraîniez pour un événement d’endurance (ce que vous ne devriez techniquement pas faire avec des jeûnes de 18 heures), ajouter du cardio à votre routine peut être une recette pour un désastre.

Cela peut vous fatiguer et vous donner encore plus faim.

Si vous êtes quelqu’un qui ne peut absolument pas rester à l’écart du cardio, vous pouvez faire des promenades légères et faire du cardio de faible intensité. Mais n’allez pas pour cardio haute intensité.

Astuce 9: Transition après le Ramadan

À la fin de ce mois, vous êtes dans une très bonne position pour réaliser des gains de puissance et de performance.

Poussez lentement vos calories un peu plus et ajoutez plus de volume à votre entraînement. C’est une période où vous pourriez apprécier les améliorations les plus spectaculaires de votre force.

Conseil 10: concentrez-vous sur ce qui est important

 

Ne soyez pas celui qui veut s’entraîner 5 à 7 fois par semaine et qui est trop obsédé par l’entraînement, les régimes amaigrissants, occupé à réfléchir à la perte de graisse, au gain musculaire, etc. pendant ce mois.

Le Ramadan est une période propice à la découverte de la spiritualité.

Passez du temps avec vos proches, profitez de l’esprit de fête et concentrez-vous sur une vue d’ensemble.

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