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Les 7 meilleurs entraînements combinés pour la croissance musculaire

Dans cet article, nous avons compilé 7 exercices combinés qui vous aideront à gagner du temps, tout en bénéficiant de la masse musculaire. En effectuant des exercices combinés, vous construisez votre masse en toute sécurité deux fois plus vite qu’un entraînement normal.

Les exercices combinés sont également bénéfiques pour augmenter l’intensité et brûler la graisse corporelle grâce à la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). Certains mouvements combinés prennent deux exercices et les mélangent en un seul mouvement efficace. D’autres vous exécutent deux mouvements complémentaires dos à dos, sans repos et sans changement d’équipement.

Si vous recherchez de nouvelles méthodes qui ne manqueront pas de donner à vos muscles un nouveau défi et d’encourager une nouvelle croissance, ces sept mouvements éprouvés au combat sont parfaits pour encourager l’hypertrophie.

Ascenseurs combinés:
Avant de décomposer les sept mouvements, je tiens à préciser que ces exercices sont conçus pour les bodybuilders qui recherchent une hypertrophie (croissance musculaire) ou qui ont besoin de percer des plateaux pour la construction musculaire. Gymguider n’incluait pas certaines des combinaisons de remontées les plus connues, telles que les variantes de levage olympiques, pour deux raisons:

L’objectif ici est de vous donner de nouvelles idées et de vous montrer des variations d’exercices que vous n’avez peut-être jamais vues auparavant.
Les ascenseurs olympiques et leurs variations sont principalement destinés à améliorer la puissance explosive et à perfectionner les techniques nécessaires pour devenir un excellent chasseur de plans. Ces lève-personnes combo, en revanche, sont conçus dans le seul but de stimuler la croissance musculaire pour les athlètes non olympiques intéressés par de nouvelles méthodes pour acquérir de nouveaux muscles.
Maintenant, cela ne veut pas dire que les O-lift ne peuvent pas développer de muscle. Ils peuvent très certainement. Mais ils ne sont certainement pas pour tout le monde car ils sont techniquement exigeants et qu’il faut des années de pratique pour les maîtriser. Sans compétences techniques, ils peuvent être risqués. Notre objectif ici est de vous fournir une multitude de combinaisons de levage efficaces, sûres et peu techniques, qui nécessitent une courbe d’apprentissage minimale.

1) Squat + Calf Raise

Ceci est un petit tweak sur les squats qui garantit de grands résultats. C’est aussi une technique que je ne vois pas assez utilisée. Non seulement ce combo vous procurera un entraînement plus complet du bas du corps, mais il améliorera également votre athlétisme car il ressemble au saut, qui est un pilier de la performance sportive.

Comment:

Placez une barre à travers vos pièges et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Laissez-vous tomber en accrochant vos hanches. Déposez vos hanches sous vos genoux et revenez au sommet.
Une fois vos genoux tendus, soulevez vos talons et effectuez un soulèvement du mollet sur la plante des pieds.
Lâchez votre talon et revenez au bas de la position accroupie.
Effectuer 4 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.
2) Bent-Over Row + soulevé de terre roumain

C’est l’un de mes exercices favoris du dos total. La rangée courbée recouvre vos muscles du haut du dos, tandis que la RDL frappe vos muscles du bas du dos afin de maintenir cette courbe lombaire lordotique optimale. Il oblige également vos muscles du haut du dos à se contracter isométriquement pour maintenir l’alignement de votre colonne thoracique.

Comment:

Tenez-vous droit, en tenant une barre devant vos hanches avec une prise en pronation de la largeur des épaules.
Accoudé à vos hanches, penchez-vous de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
En maintenant cette position, effectuez des rangées courbées pendant 6 à 8 répétitions en tirant la barre dans votre abdomen.
Ensuite, tenez-vous droit et ajustez vos mains à une prise plus large sans baisser la barre. Effectuez des levées de terre roumaines pour 10 à 14 représentants en vous tenant à la hanche et en gardant les genoux légèrement pliés.
Faites 4–5 jeux au total.
3) Biceps Curl + Shoulder Press

Sur le plan anatomique, vos biceps et vos épaules sont liés. Alors pourquoi ne pas les former ensemble? Cette combinaison ne fait que ça. De plus, il est tout à fait naturel de soulever quelque chose au-dessus de votre tête une fois que vous l’avez courbé contre vous. C’est l’un de ces mouvements qui se sentent bien.

Comment faire:

Tenez-vous droit en tenant des haltères par les hanches.
Effectuez une boucle du biceps suivie immédiatement d’une pression sur les épaules, les deux bras bougeant simultanément.
Inverser le mouvement dans un manoir lent et contrôlé pour chaque représentant.
Faites 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Lorsque vous êtes fatigué, passez aux bras en alternance.
4) Reverse Lunge + Step-Up

Comme le jour des jambes, la plupart des leveurs adorent détester ce combo. Faites-le correctement et vos jambes resteront fumées et votre cœur battra à tout rompre.

Comment faire:

Tenez-vous devant un banc en tenant une paire d’haltères par les hanches.
Faites un pas en arrière en fente inverse avec votre jambe gauche.
Puis amenez la même jambe en avant hors de la fente et placez votre pied au-dessus du banc.
Effectuez un pas en avant sans toucher votre jambe droite au banc.
Descendez en utilisant votre jambe droite comme base et reculez dans une autre fente inverse sur le côté gauche.
Faites 8 à 12 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre pour 3 à 4 séries au total.
5) Swiss Ball Push-Up + Abs Pike

En combinant la poussée avec le mouvement du brochet, vous frappez votre:

Poitrine
Épaules
Triceps
Non seulement vous devez effectuer des tractions d’une manière qui demande beaucoup de stabilité, vous devez également tenir votre torse vers le haut lorsqu’il passe d’une position horizontale à une position plus verticale. Vos abdominaux ont également besoin de stabilité latérale pour vous empêcher de rouler hors du ballon et ils doivent se contracter fort pour tirer vos hanches vers le haut dans votre poitrine et résister à l’attraction de la gravité qui entraîne votre ventre vers le sol.

Comment faire:

Adoptez une position de soulèvement avec vos pieds posés sur le dessus d’un ballon de stabilité et vos mains écartées à la largeur des épaules sur le sol.
Effectuer un push-up. Lorsque vous remontez en haut de la pompe, ramenez vos jambes vers votre tête, en les maintenant droites pour former une position carpée.
Abaissez vos jambes pour qu’elles soient parallèles au sol et retombez dans la position de soulèvement.
Répétez cette procédure pour 12 à 20 répétitions de 2 à 3 séries.
6) Soulèvement du genou par traction + suspension

Ce combo est juste brutal sur vos abdominaux, vos lats et surtout votre prise en main. Les tractions activent davantage vos abdominaux que la plupart des mouvements spécifiques aux abdominaux, et ce combo va encore plus loin dans l’activation de base en ajoutant la levée du genou à la fin de l’exercice.

Comment faire:

À l’aide d’une poignée prononcée, suspendez-la à une barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Effectuez autant de tractions que vous le pouvez avec une bonne forme (mettre le menton au-dessus de la barre à chaque représentation).
Puis effectuez des suspensions des genoux en fléchissant vos hanches pour amener le haut de vos cuisses à 90 degrés (ou parallèlement au sol).
À partir de là, tirez vos cuisses vers votre poitrine et maintenez-les pendant un compte.
Puis abaissez lentement vos jambes, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Répétez l’opération pour autant de représentants de qualité (pas de swing!) Que ce que vous pouvez faire avec une bonne forme pendant 3 à 4 séries.
7) Pull d’haltères courtes + broyeur de crânes

Ces deux mouvements vont si bien ensemble que vous penseriez qu’ils ne formaient qu’un seul exercice. En les combinant, vous bénéficiez également de certaines activations lat et triceps.

Comment faire:

Allongez-vous sur le banc, la tête d’un haltère au dessus de vos yeux.
Casser des coudes, en abaissant l’haltère derrière le haut de votre tête.
Une fois que vos coudes sont fléchis à 90 degrés, étendez vos épaules en arrière au-dessus de votre tête pour que vos biceps soient à vos oreilles.
Tirez vos bras vers le haut à la position de départ, en allongeant complètement vos coudes.
Répétez l’opération pour 8 à 15 répétitions.

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