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Vous voulez des abs comme ceux-ci? Voici comment manger pour les obtenir

SI VOUS VOULEZ voir vos abdominaux – voyez vraiment vos abdominaux, pas seulement une légère définition – vous devez vous concentrer sur ce que vous mettez dans votre corps. La plupart des gens s’attachent à trouver un plan nutritionnel qui fonctionne et s’y tiennent religieusement, voire un peu obsessionnellement, jusqu’à ce qu’il cesse de fonctionner.

Mais votre corps a besoin d’un réveil de temps en temps. Il doit être mis au défi et pris en compte, tout comme vos muscles. Vous ne faites pas le même entraînement tous les jours et vous attendez des progrès constants (et si vous le faites, considérez ceci comme un appel à la réveil pour changer cela aussi.) En plus d’une routine alimentaire consistante, vous aurez besoin d’une nouvelle routine d’entraînement aussi.

1. Les agrafes
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour remplir toutes ses fonctions, y compris la construction musculaire. Le poulet, le poisson, les œufs, le bœuf maigre et la dinde devraient être vos aliments de base. Les suppléments de protéines en poudre constituent également une source acceptable.

Rappelez-vous que les matières grasses de votre alimentation proviennent principalement de vos aliments protéinés, mais vous pouvez avoir des aliments plus gras tels que les avocats, les noix, le beurre de noix et les huiles de cuisson telles que l’olive et la noix de coco pour compenser le reste.

2. Faites le plein avant et après
Si vous souhaitez maigrir, vos repas avant et après l’entraînement doivent être adaptés à vos besoins. Cependant, certains experts admettent que des essais et des erreurs sont nécessaires pour parfaire la nutrition de votre entraînement.

Nous recommandons fortement un shake de glucides et de protéines (avec environ deux grammes de glucides pour un gramme de protéines) immédiatement après votre dernier représentant et un repas de protéines et de glucides (tel que poitrine de poulet et patates douces) 60 à 90 minutes après le shake. Et même si certains croient fermement qu’il est important d’inclure une variété de graisses dans votre régime alimentaire, essayez de les garder en dehors de la fenêtre de l’entraînement car ils ralentissent la digestion. Ce n’est pas quelque chose que vous souhaitez entourer l’entraînement lorsque vous essayez de développer votre musculature et d’obtenir de l’énergie. maigre.

3. Faites attention avec les glucides
Les régimes stricts à faible teneur en glucides réduisent votre capacité à reconstituer le glycogène musculaire (le carburant stocké à l’intérieur des cellules musculaires), ce qui peut rendre difficile la construction et le maintien de la musculature. Et comme le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite une énergie constante pour se développer et se maintenir, vous voulez en construire et en conserver autant que possible car il contribuera grandement à la perte de graisse que vous visez.

Le gros de vos glucides devrait provenir d’aliments tels que les pommes de terre, le riz brun, les pâtes et les légumes. La plupart des légumes verts contiennent très peu de calories et peuvent avoir un effet négatif sur l’équilibre calorique, car ils peuvent brûler plus de calories pendant leur digestion qu’ils n’en contiennent. En règle générale, vous ne devriez pas manger plus de deux ou trois grammes de glucides par kilo de poids corporel.

4. Manger fréquemment
De nombreuses personnes consomment toujours l’essentiel de leur nourriture dans deux ou trois gros repas chaque jour, souvent pendant des heures et des heures sans rien manger entre les deux. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids et de la graisse avec un trio de repas réduit en calories, mais vous ne pouvez pas entraîner votre corps à brûler efficacement les graisses, ce qui est essentiel au maintien de la perte de poids.

Un repas ou une collation nutritif toutes les trois heures environ stabilise votre taux de sucre dans le sang, garantit que les nutriments nécessaires sont toujours à portée de main et aide à contrôler les fringales de bonbons et de matières grasses induites par la faim. Cela conduit également à un stockage plus efficace du glycogène dans le foie et les tissus musculaires; ainsi, votre corps ne cannibalisera pas le muscle en tant que source d’énergie pendant l’entraînement.

Alors, divisez vos repas en deux et répartissez-les. Si vous avez du mal à vous ménager plus de temps au travail, préparez à l’avance des aliments que vous pourrez zapper au micro-ondes ou manger froids.

5. Faites des maths
Mais pour les sportifs et les entraînements réguliers, une bonne quantité de protéines est essentielle pour gagner du muscle et perdre de la graisse. Votre pari le plus sûr est d’ingérer entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre.

Lorsque vous effectuez ce calcul, utilisez le poids qui vous convient le mieux, surtout si vous pesez 20 livres ou plus. Par exemple, si votre poids optimal est de 170 livres, multipliez ce nombre par 0,8 gramme: votre besoin quotidien en protéines s’élève à 136 grammes, ce qui correspond à 27 grammes de protéines par repas (à cinq repas par jour). C’est environ quatre tranches de viande de dinde ou une petite boîte de thon à l’eau.

6. Buvez plus
La graisse est mobilisée par un processus appelé hydrolyse, et une insuffisance de liquides dans votre corps empêchera la dégradation de la graisse. Buvez souvent tout au long de la journée et surtout avant et pendant une séance d’entraînement. Essayez d’obtenir au moins 10 tasses d’eau par jour, bien qu’un gallon ne pose pas de problème. La principale chose à retenir est que le corps humain est un peu désynchronisé: au moment où il vous dit qu’il a besoin de nutriments, il est déjà déficient. N’attendez jamais d’avoir soif.

7. Commencez lourd, finissez léger
Votre premier repas de la journée et votre premier repas après l’entraînement devraient contenir votre plus grand apport en glucides de la journée. Les réserves de glycogène de votre corps s’épuisent au réveil; les reconstituer rapidement est essentiel au fonctionnement physique et mental.

Et votre dernier repas (ou les deux) de la journée devrait mettre l’accent sur les protéines plutôt que sur les glucides à combustion lente tels que les pommes de terre et les pâtes. Les glucides que vous ingérez devraient être du type «humide» contenu dans les aliments riches en eau et moyennement riches en fibres, tels que les concombres, les salades vertes à feuilles, les tomates et les asperges cuites à la vapeur. Les aliments riches en fibres et pauvres en eau absorbent une quantité énorme d’eau et la lixivient hors de votre système; Puisque vous ne pouvez pas boire pendant que vous dormez, les glucides mouillés vous permettent de maintenir des niveaux d’eau relativement adéquats pendant la nuit.

 

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