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Comprendre les exercices isométriques

Bien que les exercices isométriques puissent vous aider à développer votre force et votre flexibilité, ils ne sont pas vos séances d’entraînement en force habituelles. De nombreux exercices d’isométrie peuvent être effectués dans le confort de votre foyer sans équipement d’exercice. Comprendre les exercices isométriques vous aidera à déterminer si ces exercices s’ajoutent à votre programme d’entraînement habituel.

Quels sont les exercices isométriques?

Pendant que vous travaillez vos muscles lorsque vous effectuez des exercices isométriques, ceux-ci ne changent pas de longueur et vos articulations ne bougent pas pendant les exercices. En d’autres termes, vous pouvez effectuer des exercices isométriques en position stationnaire, sans mouvement.

Avantages des séances d’entraînement isométriques

En plus d’être un moyen pratique de s’entraîner sans utiliser d’équipement d’exercice, les exercices isométriques peuvent vous apporter certains avantages pour la santé. La Mayo Clinic rapporte que les entraînements isométriques peuvent améliorer la stabilisation et augmenter la force des personnes souffrant d’arthrite – ou de personnes souffrant de blessures qui limitent l’amplitude des mouvements. Une revue publiée en 2014 dans la Mayo Clinic Proceedings a révélé que l’entraînement par exercices isométriques réduit la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos. Pour cette raison, effectuer régulièrement des exercices isométriques peut aider à réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.

Exercices du bas du corps

Des exemples d’exercices isométriques dans le bas du corps sont les positions assises dans les murs et les abaissements des jambes. Le mur complet est assis en maintenant une position accroupie, le dos contre un mur et les genoux pliés à un angle de 90 degrés – vos cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez cette position jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent, ce qui prend habituellement environ 10 à 30 secondes, et répétez l’opération pour un total de trois séries. Terminez les descentes des jambes contre un mur. En position debout, tirez un de vos genoux vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Verrouillez vos mains sous votre cuisse. Tout en tirant vers le haut avec vos mains, poussez avec vos ischio-jambiers pour créer une résistance isométrique.

Exercices du haut du corps

Effectuer des pressions à la main et des pressions sur les triceps aidera à renforcer le haut du corps, y compris la poitrine, les biceps et les triceps. Pour effectuer une pression à la main, restez debout ou assis avec vos doigts entrelacés et vos mains en position de prière. Les deux avant-bras doivent être parallèles avec le sol opposés l’un à l’autre. Poussez vos paumes l’une contre l’autre et exercez une pression sur votre poitrine, vos biceps et vos triceps pendant 10 à 30 secondes. Répétez cet exercice pour un total de trois séries. Effectuez des poussées de mur de triceps en vous tenant contre un mur, le dos droit et les bras le long du corps. Avec les paumes de la main face au mur et en utilisant les muscles de votre bras, poussez fort contre le mur.

Séances d’entraînement abdominales

Pour travailler vos muscles abdominaux, y compris vos obliques, effectuez des exercices isométriques de planche et de planche latérale. Complétez votre entraînement de planche en vous mettant dans une position de poussée, mais soutenez votre corps en utilisant vos coudes et vos avant-bras au lieu de vos mains. Gardez le dos et les jambes tendues pendant cet exercice. Essayez de maintenir la position de la planche pendant 30 secondes et répétez l’opération trois fois. Réalisez une planche latérale en vous tournant sur le sol et en soutenant votre corps avec un avant-bras et un coude, tout en maintenant le reste de votre corps droit. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.

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