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10K guides de formation pour le gymnase

Le gymnase est l’endroit idéal pour s’entraîner pour une course, que vous vous entraîniez pour une course de 3K, 5K, 8K ou 10K, en particulier pendant les mois froids et pluvieux. Suivre un programme d’entraînement et y adhérer augmentera vos performances le jour de la course. Si vous n’avez jamais couru auparavant, commencez avec un programme d’entraînement 3K ou 5K. Obtenez toujours l’accord de votre médecin avant de commencer votre entraînement.
Guide de formation 3K

Terminer une course de 3 km signifie courir ou marcher 1,86 milles. La plupart des programmes d’entraînement 3K durent environ cinq semaines, mais vous pouvez vous entraîner pour une course 3K en moins de temps si vous êtes en forme. Selon les informations fournies par l’American Council on Exercise (ACE), commencez par marcher ou courir sur un tapis roulant pendant environ 15 minutes, quatre fois par semaine. Les jours où vous ne courez pas, ne marchez pas et ne vous entraînez pas en vélo, en nageant ou en utilisant un appareil elliptique pendant environ 20 minutes. Augmentez progressivement la durée de vos courses chaque semaine. Assurez-vous de prendre un jour de congé au moins un jour par semaine. Un exemple d’entraînement ressemble à ceci:

Lundi: courir 15 minutes
Mardi: course 20 minutes
Mercredi: marche ou train croisé
Jeudi: course 20 minutes
Vendredi: reste
Samedi: course 25 minutes
Dimanche: marche, train ou repos

Guide de formation 5K

Une course de 5 km consiste en 3,1 milles. Un programme d’entraînement de cinq à huit semaines au gymnase donne amplement le temps de se préparer à une course de 5 km. ACE recommande de marcher ou de courir pendant 20 à 25 minutes quatre jours par semaine, mais en augmentant progressivement ce temps chaque semaine – et de vous entraîner de 20 à 30 minutes chaque jour pendant lesquels vous ne courez pas. Un exemple d’entraînement 5K-training ressemble à ceci:

Lundi: courir 20 minutes
Mardi: course de 20 à 25 minutes
Mercredi: marche ou train croisé de 20 à 30 minutes
Jeudi: courir 25 minutes
Vendredi: reste
Samedi: course de 30 à 35 minutes
Dimanche: marche, train ou repos

Guide de formation 8K

Une fois que vous avez maîtrisé une course de 5 km, l’entraînement pour une course de 8 km est la prochaine étape et représente une distance d’environ 5 miles. Un programme d’entraînement de 8 km devrait vous prendre environ huit semaines pour vous entraîner. Chaque semaine, augmentez légèrement la distance lors des courses. Un exemple de plan de formation de 8K est:

Lundi: course 2 à 3 miles
Mardi: course de 2,5 à 3,5 miles
Mercredi: marche ou train croisé de 25 à 40 minutes
Jeudi: course de 2,5 à 3,5 miles
Vendredi: reste
Samedi: course 4 à 5,5 milles
Dimanche: marche, train ou repos

Guide de formation 10K

L’entraînement pour une course de 10 km est la prochaine progression graduelle après avoir terminé une course de 8 km. Une distance de 10 km est de 10 km. S’entraîner pour une course de 10 km ressemble à un entraînement pour une course de 8 km. Augmentez progressivement votre distance de course chaque semaine et entraînez-vous pendant environ huit semaines. Les courses plus longues doivent être lentes et régulières. Au cours de certaines courses plus courtes, entraînez-vous par intervalles en alternant des relais à faible vitesse et des combats rapides à plus forte intensité. Un exemple de plan de formation de 10K ressemble à ceci:

Lundi: course 2 à 4 miles
Mardi: course 3 à 4,5 miles
Mercredi: marche ou train croisé de 30 à 45 minutes
Jeudi: course 3 à 4,5 miles
Vendredi: reste
Samedi: course de 5,5 à 6,5 milles
Dimanche: marche, train ou repos

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