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L’importance du remplacement de fluide pendant l’exercice

Votre corps est si efficace dans de nombreux processus, mais a besoin d’eau pour la plupart d’entre eux. L’un des meilleurs moyens de perdre du liquide de notre corps est la transpiration. Nos corps essaient de se refroidir en dissipant la chaleur pendant l’exercice par temps chaud ou chaud, sous forme de sueur. Cela provoque des changements dans la quantité d’eau et d’électrolytes qu’une personne a et peut affecter les performances sportives et la santé.

Pour maintenir un équilibre hydrique optimal, vous devez reconstituer les pertes de liquide. Le taux de perte de liquide au cours de l’exercice dépend de la durée, de l’intensité, de la température, du vent, de l’humidité et de la quantité ou du type de vêtements que vous portez. La différence en termes de pertes peut être significative entre différents sports, de même que les différences entre des personnes de niveaux de condition physique différents. De ce fait, il n’y a pas de directives spécifiques pour le remplacement de fluide.

À mesure que vos muscles deviennent plus actifs, la chaleur métabolique est transférée des muscles au sang, puis au cœur du corps. Cela provoque des ajustements physiologiques qui transfèrent la chaleur du noyau vers la peau et refroidissent le corps. Lorsque le temps est plus froid ou moins humide, la quantité de transpiration perdue par votre corps est faible par rapport à un stress thermique plus important. Si la sueur ne parvient pas à s’évaporer du corps et s’égoutte, votre corps signale qu’un taux de transpiration plus élevé est nécessaire pour obtenir le refroidissement par évaporation nécessaire. L’augmentation du mouvement de l’air (vent) peut aider à l’évaporation et minimiser la quantité de sueur qui goutte.

Lorsque vous vivez dans une région où la température est plus élevée, votre corps s’acclimate au climat et vous pouvez obtenir une transpiration plus intense et plus soutenue. Si la zone est humide, causant une peau mouillée, ou si votre corps est déshydraté, votre taux de transpiration est réduit. La quantité d’électrolyte perdue dépend de la concentration d’électrolytes dans la sueur et de la quantité de liquide que votre corps expulse. Si vous êtes déshydraté, votre corps peut entraîner une augmentation de la concentration de sodium et de chlorure, mais votre corps n’est pas mieux à même de réabsorber ces électrolytes. Au fur et à mesure que vous vous habituerez aux températures, votre corps sera mieux en mesure de réabsorber le chlorure et le sodium et réduira généralement les concentrations de sodium dans la sueur.

Si vous êtes un athlète qui s’entraîne ou qui fait beaucoup d’exercice, vous voudrez peut-être surveiller les changements de poids de votre corps pendant l’exercice pour calculer la quantité de liquide que vous perdez. À partir de là, vous pouvez déterminer la quantité de liquide dont vous avez besoin pour reconstituer votre corps. Pesez-vous nue tôt le matin et après la miction pour déterminer votre niveau de référence, puis après une période d’exercice spécifique. Soustrayez votre poids corporel après votre entraînement de votre poids avant entraînement, et soustrayez toute perte urinaire. Si vous avez bu des boissons pendant votre séance d’entraînement, vous devez également les ajouter.

Le stress physiologique augmente lorsque vous êtes déshydraté. Vous mesurez le stress physiologique par la température centrale, la fréquence cardiaque et l’effort perçu. Plus vous perdez d’eau, plus votre corps subit de pression physiologique. Cela nuit aux performances mentales et aérobies. Votre performance aérobique diminue lorsque vous êtes déshydraté en raison de l’augmentation de vos contraintes cardiovasculaires, de votre température centrale, de votre besoin de glycogène et de modifications de vos fonctions métaboliques. Cela affecte votre capacité à vous concentrer, à effectuer des tâches qualifiées ou à planifier de manière stratégique. Vous courez le risque d’épuisement par la chaleur et / ou de coup de chaleur, de crampes dans les muscles squelettiques ou, dans certains cas d’endurance prolongée, d’hyponatrémie.

Remplacement de fluide

Avant de faire de l’exercice, hydratez-vous afin de commencer vos activités physiques avec une hydratation et un niveau d’électrolytes normaux. Une hydratation normale est atteinte quand il y a eu suffisamment de temps depuis la dernière séance d’exercice et que suffisamment de boissons ont été consommées. Consommer des liquides plusieurs heures avant de commencer à faire de l’exercice garantit que votre débit urinaire et vos fonctions corporelles sont revenus à la normale.

Pendant l’exercice, surveillez vos sensations. Si vous faites de l’exercice à haute intensité pendant de longues périodes, surveillez les changements de poids. Consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides peut être bénéfique pour certaines activités, en fonction de l’intensité et de la durée. Le sodium contenu dans ces boissons stimule la soif, les glucides pour l’énergie et la reconstitution générale des électrolytes.

Après l’exercice, veillez à remplacer les pertes de liquides et d’électrolytes en consommant des repas et des boissons ordinaires au cours des 24 prochaines heures. Si vous envisagez de faire de l’exercice plus tôt que cela et que vous vous sentez considérablement déshydraté, vous devrez vous concentrer davantage sur la réhydratation. Buvez 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme perdu ou 24 onces pour chaque livre. Ce taux de 150% de pertes sudoripares est nécessaire en raison de l’augmentation du débit urinaire résultant d’une consommation accrue.

Certaines personnes ont du mal à boire suffisamment d’eau pour subvenir à leurs besoins. Les boissons aromatisées, refroidies et contenant du sodium peuvent augmenter la consommation volontaire. Une autre astuce consiste à remplir les bouteilles d’un litre (comme les bouteilles de boissons gazeuses) avec vos besoins quotidiens en liquides et à les mettre dans votre réfrigérateur, afin que vous puissiez voir visuellement combien vous avez besoin de consommer et que vous pouvez facilement le suivre. La déshydratation peut avoir des effets secondaires graves, alors veillez à toujours consommer suffisamment de liquides.

 

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