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Does High-Impact Exercise Strengthen Bones?

Vous avez probablement entendu dire que l’activité physique est importante pour la construction et le maintien d’os solides. L’exercice peut aider à la formation des os, améliorant ainsi votre densité minérale osseuse (DMO). Des recherches antérieures ont montré que le fait de soumettre vos os à un stress physique contribue à augmenter la masse osseuse et à prévenir la perte de masse osseuse avec l’âge, mais quel type d’exercice est le mieux pour améliorer la santé des os? Quelle force est nécessaire pour induire une croissance osseuse?

Cela continue d’être étudié et il n’y a pas de réponse claire pour l’instant. Cependant, une étude récente au Royaume-Uni, appelée Etude longitudinale Avon sur les parents et les enfants (ALSPAC), cherchait à déterminer comment l’activité physique affectait la densité minérale osseuse. L’étude portait sur un groupe d’adolescents (hommes et femmes) à qui on a demandé de porter des moniteurs d’activité, qui mesuraient la force G à laquelle ils étaient exposés, tout en maintenant leurs activités quotidiennes. Les participants à l’étude ont subi des tests de DMO de la hanche.

Les resultats

Les chercheurs ont découvert que les adolescents qui exécutaient certains exercices à impact élevé, en particulier les impacts verticaux supérieurs à 4,2 G, avaient des hanches plus fortes. Ces types d’impacts n’ont pas été très fréquents chez les adolescents.

Des études antérieures ont trouvé des résultats similaires. Une étude publiée en janvier 2014 a révélé que les femmes, âgées de 25 à 50 ans, voyaient une augmentation significative de leur DMO de la hanche après quatre mois de sauts 10 fois deux fois par jour (30 secondes entre les sauts). Dans la même étude, un groupe différent de participants a sauté 20 fois et a vu une augmentation encore plus importante de la DMO de la hanche.

Quel type d’exercice faut-il pour produire 4,2 G?

Les scientifiques ont découvert que vous deviez courir un mile de 10 minutes ou sauter sur une boîte de 15 pouces ou plus. Cela signifie pour vous que courir à une allure assez rapide ou sauter sur une jolie boîte assez haute peut créer la quantité de force nécessaire pour développer vos os.

Pour les adolescents ou les adultes en bonne santé, ce niveau d’activité physique peut ne pas sembler hors de portée. Cependant, pour les personnes âgées, ce type d’activité à impact élevé peut ne pas être réalisable. Les chercheurs de l’ALSPAC ont mené une étude de suivi auprès de femmes âgées de 60 ans ou plus, leur demandant de porter des moniteurs d’activité tout en faisant de l’aérobic et des marches rapides. Le même effet bénéfique pour les os observé chez les adolescents n’a pas été observé chez les personnes âgées, car aucune d’entre elles n’a réalisé d’activités à impact élevé à ce seuil – les femmes n’ont jamais dépassé une force G de 2,1.

Les scientifiques ont déclaré que des forces G inférieures à 4 peuvent vous aider à maintenir des os en bonne santé, mais ils ne savent pas quelle quantité d’impact G-force inférieure à 4 est nécessaire. Des recherches supplémentaires sur l’intensité de l’exercice et la santé des os sont justifiées. Pendant ce temps, si vous êtes en bonne santé, essayez de faire du sprint, de la course à pied, de sauter ou de sauter sur des boîtes hautes (15 pouces) au gymnase pour renforcer vos os.

Un mot d’avertissement

Les personnes plus âgées, en particulier celles qui ont des antécédents d’ostéoporose ou qui commencent à faire de l’exercice, risquent davantage de se blesser lors d’une activité à impact élevé et devraient s’en tenir à des exercices à moindre impact. De plus, si vous avez des problèmes articulaires ou si vous n’êtes pas sûr de la santé de vos os, consultez votre médecin avant de commencer toute activité physique, en particulier les exercices à impact élevé. Les chercheurs tentent de savoir quel niveau d’impact pourrait améliorer la santé des os chez ces personnes.

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