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Nutrition et exercice: manger pour alimenter vos séances d’entraînement

Les athlètes de classe mondiale savent que le succès dépend de l’entraînement et de la nutrition. Ils choisissent soigneusement les aliments qu’ils consomment, de sorte que la bonne combinaison de nutriments les aidera à réussir. Prenez quelques conseils et transformez vos habitudes alimentaires en un régime de classe mondiale. En mangeant sagement, vous récolterez les avantages d’être bien nourri. Maximisez la croissance musculaire, aidez la récupération et reconstituez les réserves de glycogène. Vous aurez alors l’énergie et l’endurance nécessaires pour vous motiver pendant vos séances d’entraînement et vos activités sportives.

Les glucides

Les glucides sont un nutriment important pour les athlètes car ils maintiennent la glycémie pendant l’effort et remplacent le glycogène musculaire, le glucide stocké dans les muscles. Le glycogène musculaire est le principal carburant lors d’exercices prolongés.

Pour rester en forme, les recommandations en glucides pour les athlètes qui pratiquent une activité physique intense et intensive vont de 6 à 10 grammes / kg de corps. La quantité requise dépend de la dépense calorique quotidienne totale d’un individu, du type d’exercice, du sexe et des conditions environnementales (chaleur, froid ou haute altitude). Pour les amateurs de loisirs à temps partiel, le régime alimentaire devrait comprendre environ 50% de glucides provenant de sources saines, telles que les grains entiers et non de glucides raffinés.

Protéine

Les recommandations en protéines pour les athlètes d’endurance et de musculation vont de 1,2 à 1,7 grammes / kg de poids corporel. Cet apport en protéines peut généralement être satisfait par le régime alimentaire seul, sans l’utilisation de suppléments de protéines ou d’acides aminés.

Graisse

La consommation de graisse devrait représenter entre 20% et 30% de l’apport calorique total. Les matières grasses ne doivent pas être limitées à moins de 20%, car elles constituent une source importante de calories, de vitamines liposolubles A, D, E et K et d’acides gras essentiels.

Les fluides

Un apport hydrique suffisant avant, pendant et après l’exercice est important pour la santé et une performance optimale. Deux à trois heures avant l’exercice, buvez de 15 à 20 onces ou de l’eau, puis encore 8 à 10 onces de dix à quinze minutes avant l’exercice. Pendant l’exercice, boire 8-10 onces toutes les dix à quinze minutes.

Pour un exercice d’endurance intense de plus de 90 minutes ou dans un environnement extrême (chaleur, froid ou haute altitude), l’objectif est de boire pour rester hydraté et de fournir des glucides afin de maintenir la glycémie. L’apport devrait fournir 30 à 60 grammes de glucides par heure. Ce glucide peut être consommé dans une boisson pour sportifs contenant 6 à 8% de glucides (8 à 16 onces) toutes les dix à quinze minutes.

Avant de faire de l’exercice

Les aliments consommés avant l’exercice devraient être relativement faibles en matières grasses et en fibres, modérés en protéines et relativement riches en glucides pour maximiser le maintien de la glycémie.

Dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, les objectifs diététiques sont de fournir suffisamment de liquides, d’électrolytes, de calories, de protéines et de glucides pour remplacer le glycogène musculaire et favoriser la récupération. Un apport en glucides d’environ 0,5 à 0,7 grammes par livre pendant les trente premières minutes et à nouveau toutes les deux heures pendant quatre à six heures suffira à remplacer les réserves de glycogène. Les protéines consommées après l’exercice fourniront des acides aminés pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Ainsi, l’ajout de protéines de 0,2 g à 0,5 g / kg / jour aux glucides dans un rapport de 3 à 4: 1 (glucides: protéines) peut améliorer la synthèse du glycogène, permettant ainsi de faire le plein pour un exercice ultérieur.

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