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Programme et plan sur 3 mois – Méthode d’entraînement par phase ciblée

Voici un exemple de programme FPT pour vous aider à démarrer. Si certains exercices ne vous sont pas familiers, ne vous conviennent pas ou si vous ne disposez pas du matériel adéquat, effectuez les substitutions appropriées. Voici quatre à cinq séries de cinq à six représentants pour les exercices en circuit.

Toutefois, si des représentants plus élevés ou plus petits conviennent mieux à vos besoins, modifiez-les. Les principes impliqués sont plus importants que les détails.

Les circuits sont conçus pour être utilisés comme des circuits conventionnels. Vous allez faire un exercice après l’autre (1-6), en prenant autant de repos que nécessaire. Vous répéterez alors le circuit pour le nombre de fois prescrit.

Les exercices de base devraient être complétés en 15 minutes ou moins. Le circuit lui-même devrait être complété en environ 45 minutes ou moins. La plupart se reposeront moins entre les premières séries et davantage entre les séries suivantes, à mesure que la fatigue s’accumulera.

De plus, bien que l’exemple de programme suivant semble se répéter souvent, c’est pour que vous puissiez voir l’ensemble du programme et avoir une idée de la situation dans son ensemble. Notez les changements à chaque étape. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un exemple de programme de trois mois.

Premier mois / première semaine
Lundi

A1: Hang Clean: 5 séries de 4 répétitions (5 x 4) à 80% de 1RM
Ceci est juste un nettoyage qui commence juste au-dessus du niveau du genou plutôt que du sol.
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulèvement glute-jambon-gastroc
Ceci est juste un autre terme pour les soulèvements glute-jambon ou «hyper inversé». Si vous n’avez pas de machine à fessier, vous pouvez vous allonger sur un banc haut, les jambes pendantes. Ensuite, étendez simplement les jambes. Le seul problème avec cette méthode est l’ajout de poids.
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché (concasseurs de crâne)
4: Gastrocs: Sauts en place: 4 représentants avec haltères, puis 4 représentants avec poids corporel uniquement.
Cet exercice ressemble à une corde à sauter, moins la corde. L’objectif est de rebondir comme une balle sans réinitialiser entre représentants. Cherchez un sentiment de “suspendu” en l’air sur chaque représentant.
5: Rectus Abdominus: Piques suspendues: suspendues à une barre de menton, fléchissez les hanches et le tronc jusqu’à ce que les tibias touchent la barre
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Ceci est juste une courbe droite, sauf que vous gardez les deux mains face vers le bas pendant le mouvement.
Mercredi

B1: Bench Press: 5 x 4 à 80% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (jambe droite)
Cela ressemble à une montée traditionnelle sur une boîte ou une marche, sauf que la marche n’est pas plate; il est refusé ou éloigné de vous. En d’autres termes, il est incliné et votre orteil est à environ deux ou trois pouces plus bas que votre talon. Cela peut aussi être fait dans une machine à bidouiller. Si vous utilisez cette option, vous devrez vous mettre en arrière dans la machine.
2: Quads: Decline Step-Up (jambe gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl
Vendredi

A1: Demi-squat (légèrement au dessus du parallèle): 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulèvement glute-jambon-gastroc
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché
4: Gastrocs: saute à la place4 représentants avec haltères, puis 4 représentants avec poids corporel uniquement
5: Rectus Abdominus: Piques Suspendus
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Premier mois / deuxième semaine
Lundi

B1: Hang Clean: 4 x 3 à 85% 1 RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (à droite)
2: Quads: Decline Step-Up (à gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl
Mercredi

A1: Bench Press: 4 x 3 à 85% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulèvement glute-jambon-gastroc
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché
4: Gastrocs: Sauts en place:
5 représentants avec haltères, puis 5 représentants avec poids corporel uniquement
5: Rectus Abdominus: Piques Suspendus
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Vendredi

B1: Demi-squat (légèrement au-dessus du parallèle): 4 x 3 à 85% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (à droite)
2: Quads: Decline Step-Up (à gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl
Premier mois / troisième semaine
Lundi

A1: Hang Clean: 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: relance glute-jambon-gastroc
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché
4: Gastrocs: Sauts en place:
6 représentants avec haltères, puis 6 représentants avec poids corporel uniquement
5: Rectus Abdominus: Piques Suspendus
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Mercredi

B1: Bench Press:: 3 x 2 à 90% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (à droite)
2: Quads: Decline Step-Up (Gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl

Vendredi

A1: Demi-squat (légèrement au dessus du parallèle): 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: relance glute-jambon-gastroc
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché
4: Gastrocs: Sauts en place:
6 représentants avec haltères, puis 6 représentants avec poids corporel uniquement
5: Rectus Abdominus: Piques Suspendus
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Premier mois / quatrième semaine
Remarque: rappelez-vous que le volume total de vos exercices en circuit doit être réduit de 50% par rapport à la semaine dernière. Vous allez également tester votre 1RM pour votre exercice de base, puis réduire vos performances à 80%.

Lundi

B1: Hang Clean: test 1RM, puis le nombre maximal de représentants avec 80%
B2: Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (à droite)
2: Quads: Decline Step-Up (à gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl
Mercredi
A1: Bench Press: test 1RM, puis représentation maximale à 80%
A2: Circuit A: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: relance glute-jambon-gastroc
2: Lats: Chin-Up
3: Triceps: Extension de triceps EZ Bar couché
4: Gastrocs: Sauts en place:
3 représentants avec haltères, puis 3 représentants avec poids corporel uniquement
5: Rectus Abdominus: Piques Suspendus
6: Force de préhension: Straight Bar Reverse Curl
Vendredi

B1: demi-squat (légèrement au dessus du parallèle)
Test 1RM, puis maximum de représentants à 80%
B2: Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Decline Step-Up (à droite)
2: Quads: Decline Step-Up (Gauche)
3: Pecs: Incline Dumbbell Press
4: Biceps: Curl Preacher Haltère
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Twist Russe
7: force de préhension: haltère marteau curl

Deuxième mois / première semaine
Remarque: les pourcentages d’exercice de base sont basés sur les nouveaux 1RM obtenus la semaine dernière.

Lundi

A1: Hang Clean: 5 x 4 à 80% 1 RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise appuyée sur la poitrine
Cela peut être fait avec n’importe quel type de rameur assis assis sur la poitrine, tel qu’un marteau.
3: Triceps: presse française
Utilisez les deux mains et un seul haltère pour cet exercice. Gardez vos coudes dans une position fixe et abaissez l’haltère derrière votre tête.
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
Ceci est juste une augmentation de veau faite dans une machine de presse de jambe standard.
5: Rectus Abdominus: Smash à boule descendante
Commencez avec le ballon de médecine au-dessus de votre tête, debout, les coudes et les genoux légèrement fléchis, et le haut des orteils. Accélérer le ballon vers le bas, en essayant de faire éclater le ballon contre le sol. Si la balle a un rebond minimal, vous pourrez l’accepter et continuer en douceur jusqu’à la représentation suivante en un seul mouvement continu. Pour une production de force maximale, il devrait y avoir peu ou pas d’hésitation entre relancer et frapper la balle vers le bas. La quantité de force générée peut être grossièrement évaluée en fonction de la hauteur de la balle qui rebondit sur le sol.
6: Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Tout ce que vous avez à faire ici est de vous tenir debout en tenant une barre surdimensionnée dans la position de prise normale; aucune poignée alternée, poignée de crochet ou courroies permises. Vous pouvez envelopper une serviette autour du bar si vous n’avez pas accès aux barres grasses. Le but ici est de maintenir la barre pondérée pendant 20 secondes par set. 1 répétition x 20 secondes est un ensemble, pour ainsi dire. Une fois que 20 secondes sont possibles, ajoutez du poids lors du prochain entraînement.
Mercredi

B1: Bench Press: 5 x 4 à 80% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice)
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
Asseyez-vous sur un banc avec vos orteils sur un bloc de trois pouces sous une barre de traction. Votre partenaire se tient sur vos cuisses près de vos genoux et saisit la barre de traction pour garder votre équilibre. Ensuite, vous soulevez et abaissez vos talons. Vous pouvez utiliser des plaques sous vos orteils si vous n’avez pas de bloc.
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
Tenez fermement la barre d’une machine Smith ou une barre très chargée dans un rack électrique. Au début, la barre est directement sur les épaules et le sommet de la balle est sous le bas du dos. Les jambes sont ensemble et droites avec les hanches fléchies à 90 degrés.
Gardez vos épaules stabilisées, laissez vos jambes tomber sur votre gauche jusqu’à ce qu’elles (idéalement) se trouvent à la même distance du sol que vos hanches. Revenez ensuite au centre et continuez du côté opposé. Ceci est une répétition. Vous pouvez augmenter la résistance en tenant un ballon médicinal entre vos pieds. Cet exercice peut également être effectué à partir du sol.
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Cette opération est effectuée comme une boucle de marteau normale avec un haltère, sauf que vous êtes assis sur un banc d’un prédicateur (Scott).
Vendredi

A1: demi-squat (légèrement au-dessus du parallèle): 5 x 4 à 80% 1 RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise appuyée sur la poitrine
3: Triceps: presse française
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
5: Rectus Abdominus: Smash à boule descendante
6: Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Deuxième mois / deuxième semaine
Lundi

B1: Hang Clean: 4 x 3 à 85% 1 RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1; Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Mercredi

A1: Bench Press 4 x 3 à 85% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise appuyée sur la poitrine
3: Triceps: presse française
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
5: Rectus Abdominus: Smash à boule descendante
6 🙂 Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Vendredi

B1: Demi-squat (légèrement au-dessus du parallèle): 4 x 3 à 85% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Deuxième mois / troisième semaine
Lundi

A1: Hang Clean: 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise appuyée sur la poitrine
3: Triceps: presse française
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
5: Rectus Abdominus): Smash de balle vers le bas
6: Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Mercredi

B1: Bench Press: 3 x 2 à 90% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl

Vendredi

A1: Demi-squat (légèrement au dessus du parallèle): 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise appuyée sur la poitrine
3: Triceps: presse française
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
5: Rectus Abdominus: Smash à boule descendante
6: Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Deuxième mois / quatrième semaine
Remarque: N’oubliez pas que le volume total doit être réduit de 50% par rapport à la semaine dernière sur les circuits.

Lundi

B1: Hang Clean: test 1RM, puis le nombre maximal de représentants avec 80%
B2: Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Mercredi

A1: Bench Press: test 1RM, puis représentation maximale à 80%
A2: Circuit A: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: soulevé de terre
2: Lats: Rangée assise soutenue par la poitrine
3: Triceps: presse française
4: Gastrocs: Jambe De Presse De Jambe
5: Rectus Abdominus: Smash à boule descendante
6: Force de préhension: poignées statiques avec barre surdimensionnée
Vendredi

B1: demi-squat (légèrement au dessus du parallèle)
1RM Testing, alors le maximum de représentants avec 80%
B2: Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl

Troisième mois / première semaine
Remarque: les pourcentages d’exercice de base sont basés sur les nouveaux 1RM obtenus la semaine dernière.

Lundi

A1: Hang Clean: 5 x 4 à 80% 1 RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (jambe gauche)
Couchez-vous face vers le haut, les bras perpendiculaires au torse, paumes vers le bas pour stabiliser votre position sur le sol. La jambe de travail est tenue droite et avec le pied sur le dessus d’un ballon suisse. La jambe qui ne travaille pas est levée dans les airs.
Première étape: Soulevez les hanches du sol pour que tout le corps forme une ligne droite. Le genou de la jambe de travail doit être légèrement fléchi et non verrouillé. Cette position de départ est essentielle au succès de cet exercice.
Etape 2: Maintenez une position droite (neutre) de la hanche, «courbez-vous» en fléchissant le genou de la jambe active jusqu’à ce qu’il ait dépassé les 90 degrés de flexion. Revenez à la position de départ (gardez les hanches levées!) Et répétez l’opération pour le nombre indiqué de répétitions.
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (jambe droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
Ceci est effectué comme un «concasseur de crâne» seulement si vous utilisez des haltères et un banc de récupération.
5: Gastrocs: Relève de veau d’âne (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Straight-bar Thumb moins Reverse Curl
Mercredi

B1: Bench Press: 5 x 4 à 80% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: Quads: Foncer sur place (à gauche)
Ceci est juste une fente statique où le pied avant reste en place lorsque vous montez et descendez.
2: Quads: Foncer sur place (à droite)
3: Pecs: Trempettes
4: Biceps: Courbure basse du câble
5: Soleus: Assis Veau Raise
6: Obliques: Le brochet de Medicine Ball tordu en supination
Commencez avec le ballon médicinal entre vos pieds, jambes tendues et jointes. Relevez le ballon et prenez le ballon avec votre main gauche en effectuant un resserrement. Déroulez de nouveau la position de départ et passez le ballon dans votre main droite. Reculez-vous et replacez la balle entre vos pieds avec votre main droite, puis détendez-vous. Attrapez le ballon avec la main gauche et revenez au début, etc. Remarque: gardez toujours le bas du dos à plat sur le sol et évitez de fléchir le cou (c.-à-d. Ne ramenez pas le menton au thorax).
7: Force de préhension: Courbure du marteau incliné
Vendredi

A1: demi-squat (légèrement au-dessus du parallèle): 5 x 4 à 80% 1 RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 4 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg Curl (à gauche)
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (à droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
5: Gastrocs: Relève de veau d’âne (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Straight-bar Thumb moins Reverse Curl
Troisième mois / Deuxième semaine
Lundi

B1: Hang Clean: 4 x 3 à 85% 1 RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Mercredi

A1: Bench Press: 4 x 3 à 85% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg Curl (à gauche)
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (à droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
5: Gastrocs: Relève de veau d’âne (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Straight-bar Thumb moins Reverse Curl
Vendredi

B1: Demi-squat (légèrement au-dessus du parallèle): 4 x 3 à 85% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 5 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Mois 3 / Troisième semaine
Lundi
A1: Hang Clean: 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg Curl (à gauche)
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (à droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
5: Gastrocs: Relève de veau d’âne (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Straight-bar Thumb moins Reverse Curl
Mercredi

B1: Bench Press: 3 x 2 à 90% 1RM
B2: Circuit B: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Vendredi

A1: Demi-squat (légèrement au dessus du parallèle): 3 x 2 à 90% 1RM
A2: Circuit A: 4-5 séries de 6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg Curl (à gauche)
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (à droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
5: Gastrocs: Soulève Veau Raise (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Curl inverse inversé sans barre droite
Mois trois / semaine quatre
Remarque: rappelez-vous que le volume total doit être réduit de 50% par rapport à la semaine dernière sur les circuits.

Lundi

B1: Hang Clean: test 1RM, puis le nombre maximal de représentants avec 80%
B2; Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl
Mercredi

A1: Bench Press: test 1RM, puis représentation maximale à 80%
A2: Circuit A: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg Curl (à gauche)
2: ischio-jambiers: Ball Curl Leg Leg (à droite)
3: Lats: Fermer, traction parallèle vers le haut
4: Triceps: déclin des triceps d’haltères
5: Gastrocs: Soulève Veau Raise (partenaire ou machine)
6: Rectus Abdominus: Sit-Up
7: Force de préhension: Curl inverse inversé sans barre droite
Vendredi

B1: demi-squat (légèrement au dessus du parallèle):
Test 1RM, puis maximum de représentants à 80%
B2: Circuit B: 2-3 séries de 5-6 répétitions par exercice
1: Quads: Front Squat (talons surélevés)
2: Pecs: Trempettes
3: Biceps: inclinaison d’haltères courts
4: Soleus: Soulèvement d’un veau assis
5: Obliques: torsion du tronc inversé sur la balle
6: force de préhension: prédicateur marteau curl

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