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4 exercices de tirage vers le bas pour un dos défini

Alors que de nombreux athlètes veulent un dos impressionnant, il semble que la plupart ne s’appuient que sur un ou deux exercices populaires pour réaliser cet exploit. Seuls quelques-uns sont prêts à effectuer le travail nécessaire à la création d’un puissant filtre à vis.

La lat pull down est un exercice très efficace qui cible principalement les latissiums dorsi. Il s’agit du gros muscle en forme d’éventail qui constitue une grande partie de votre dos. Il cible également le trapèze inférieur et moyen, les rhomboïdes et le serratus. Les fléchisseurs du coude, le biceps et le brachial sont également mobilisés pour soutenir les muscles. Ils constituent un outil précieux pour renforcer le dos et lui donner des proportions plus grandes. Voici 5 variations que vous devez inclure dans votre entraînement du dos pour un meilleur développement global.
Bas Pull Down Basics
Les avantages d’avoir un dos solide sont bénéfiques et vont d’une meilleure posture et d’une amélioration de la colonne vertébrale à la prévention des blessures. Sans parler d’une performance physique globale améliorée. Avoir un dos fort est également essentiel pour construire un coffre fort, ce qui signifie que plus vous travaillerez sur vos tirants latéraux, mieux vous serez préparé à faire une lourde charge au banc. Puisque les muscles du dos sont les plus gros du corps, ils ont un report important et leur renforcement vous permettra de mieux performer et d’améliorer la stabilité. Cela se traduira par plus de force et de puissance.

Négliger votre dos peut entraîner un déséquilibre musculaire, des épaules arrondies, des douleurs au cou et aux épaules, ainsi que des blessures au dos, en particulier si vous travaillez les muscles à l’avant au lieu du dos. Un entraînement bien conçu pour le dos doit inclure une variété de mouvements, tels que des soulèvements morts, des lignes penchées, des tractions, des tractions et des squats.

Technique de base tirée vers le bas
Asseyez-vous sur une machine à dérouler avec une large barre attachée à la poulie supérieure.
Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’avant avec une prise moyenne.
Tout en gardant les deux bras étendus devant vous en tenant la barre, ramenez votre torse à environ 30 degrés tout en écartant votre poitrine. Gardez les coudes pointés vers le bas.
En tirant vos omoplates et vos bras vers le bas et l’arrière, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Le haut du torse doit rester immobile tout au long du mouvement.
Concentrez-vous sur la contraction maximale dans la position finale.
Maintenez la position pendant une seconde, puis soulevez lentement la barre.
La meilleure partie est que cela peut être fait de différentes façons, qui permettent toutes de dégager des gains musculaires uniques. De nombreux lifters pensent qu’alterner entre différentes variations de tirage latéral procure à leur lats une stimulation optimale en frappant les muscles sous tous les angles possibles.

Voici 5 variations vers le bas:
1. Poignée large à tirer vers le bas

Si votre objectif principal est d’augmenter la largeur de votre dos, optez pour une large adhérence. Ils stimulent mieux les fibres latérales majeures et supérieures, ainsi que le biceps, les avant-bras, les triceps, les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes postérieurs. Néanmoins, évitez de prendre une prise excessivement large, car cela réduirait l’amplitude des mouvements et augmenterait la vulnérabilité aux blessures. L’un des principaux avantages de cette variation est une résistance accrue à la traction. Assurez-vous de serrer et de rétracter vos omoplates pour une activation musculaire maximale, et évitez de vous appuyer sur l’élan pour effectuer le travail de vos muscles.

2. Déroulé latéral derrière le cou

Cette variante peut créer un stress excessif sur les épaules des personnes ayant une ceinture scapulaire inflexible. Pour beaucoup d’autres, il peut s’agir du meilleur constructeur de dos dans leur routine. L’amplitude des mouvements permettra une contraction globale plus forte et des gains plus importants, à condition de garder la forme en échec et de commencer avec un poids plus léger. Si vous n’avez pas de problèmes de mobilité de l’épaule et que vous recherchez le tirant qui vous donnera le plus pour votre dos.

3. V-Bar Pull-Down

La barre de traction en V vous aidera à souligner le centre de votre dos tout en travaillant votre lats. L’entraînement de ces muscles soutiendra les mouvements du tronc, améliorera votre stabilité et vos performances dans toutes vos activités sportives. Tirez doucement le poids vers le bas, jusqu’à ce qu’il soit à peu près au même niveau que le milieu de la poitrine, en vous concentrant sur la contraction des muscles du dos. Penchez-vous un peu plus en arrière que d’habitude pour mieux engager les lattes et compléter la gamme complète de mouvements. Aussi, efforcez-vous de réaliser un étirement complet au sommet du mouvement.

4. Tirer vers le bas à gauche

Cette variante est idéale pour la construction de basses basses épaisses allant jusqu’à la taille. Prenez une poignée serrée, une poignée sournoise sur une barre latérale attachée à la poulie haute d’une station de traction latérale et gardez votre poitrine relevée et le bas du dos cintré lorsque vous tirez la barre jusqu’à votre poitrine. Gardez à l’esprit que plus vos mains sont rapprochées, plus vous impliquerez les muscles au centre de votre dos.

Les poignées inversées stimulent le développement des lats en améliorant la liberté de mouvement des articulations de l’épaule et de l’omoplate, tout en augmentant la stabilité de l’épaule en engageant les pièges et les biceps.

5. Latéral à un bras
Les exercices unilatéraux sont difficiles à battre pour améliorer la connexion des muscles de l’esprit et maximiser la contraction. Ajoutez quelques ensembles plus légers de tirettes latérales à bras unique à la fin de votre séance d’entraînement. Effectuez chaque représentation dans un mouvement lent et contrôlé et maintenez la position inférieure pendant quelques instants avant de revenir au sommet. Lorsque vous abaissez la poignée, appuyez sur vos coudes pour le fléchir. Évitez de renvoyer complètement le poids afin de maintenir la tension dans les muscles qui travaillent.

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