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Les 4 meilleurs exercices d’épaule pour avoir une bonne pompe

Les épaules sont les articulations les plus mobiles du corps humain, ce qui en fait malheureusement l’une des plus vulnérables. L’articulation de l’épaule est composée de trois os: la clavicule (clavicule), l’omoplate (omoplate) et l’humérus (os du bras). Comme la balle de la partie supérieure du bras est un peu plus grosse que la cavité qui la tient, les épaules peuvent être très instables et c’est aux muscles, tendons et ligaments environnants de s’ancrer. Toutefois, l’instabilité de l’épaule peut toujours causer toute une série de problèmes de santé, notamment entorses, foulures, luxations et fractures, pour ne nommer que ceux-là. En fait, l’Académie américaine des médecins de famille a publié un rapport basé sur des recherches qui estime qu’au moins 20% de la population en général souffrira de douleurs à l’épaule à un moment donné de sa vie.

Si vos épaules sont indolores et parfaitement mobiles, tant mieux. Mais si vous avez eu des problèmes d’épaule, vous savez déjà à quel point les blessures à l’épaule peuvent être difficiles et frustrantes. Et au lieu de traiter les problèmes d’épaule après qu’ils sont devenus impossibles à négliger, vous pouvez facilement les prévenir en renforçant vos épaules avec des exercices adéquats. Nous vous garantissons qu’un bon échauffement des épaules prendra très peu de votre temps et vous évitera bien des ennuis. Si vous souhaitez que votre santé reste optimale et que vos progrès en musculation se déroulent sans à-coups, ajoutez ces quatre grands mouvements d’échauffement à votre routine pour maintenir une santé optimale de vos épaules et améliorer votre performance globale.

#1. Visage tirer
Pour éviter les blessures à l’épaule, essayez de maintenir un rapport de 2: 1 en termes de tirage et d’exercices de compression en effectuant, par exemple, 20 lignes pour 10 pressions. En outre, vous pouvez utiliser la traction du visage pour conditionner puissamment vos deltoïdes arrières, rhomboïdes et rotateurs externes et améliorer votre posture, ce qui donnera un nouveau souffle à vos séances de levage.

Voici comment le faire correctement:

Attachez une corde à une station de poulie au niveau des épaules
Saisir les deux extrémités de la corde avec une poignée
Revenez jusqu’à ce que vous sentiez une tension et pliez légèrement les genoux pour une base stable
Vos bras doivent être complètement tendus et les épaules légèrement en avant
Serrez le haut de votre dos aussi serré que possible et tirez la bande vers votre visage, en faisant pivoter les articulations vers l’extérieur pour qu’elles soient face au plafond.
Tenez pendant un moment, puis remettez vos bras à la position précédente
Effectuer 20 répétitions de cet exercice avant chaque séance d’entraînement suffit à maintenir vos épaules à un niveau de fonctionnement optimal.

# 2. Torsion de la colonne vertébrale
La mobilité thoracique de la colonne vertébrale est cruciale pour une posture correcte, ce qui est également essentiel pour la fonction de l’épaule. Conçue pour la rotation, la flexion et l’extension, la colonne vertébrale thoracique présente un potentiel de mobilité important que la plupart des gens négligent. En fait, cette partie de la colonne vertébrale humaine doit être utilisée et déplacée pour être en bonne santé. Une colonne vertébrale thoracique immobile obligera le bas du dos à reprendre son travail, ce qui entraînera souvent une douleur chronique aux omoplates. Pour éviter cela, activez votre colonne vertébrale thoracique en ajoutant des torsades dans votre routine.

Voici comment le faire correctement:

Positionnez-vous face cachée sur une relance à 45% ou une Yessis GHR
En gardant votre posture aussi droite que possible, placez la crête de votre hanche au bord du coussinet.
De manière lente et contrôlée, tournez le milieu du dos aussi loin que vous le pouvez sur le côté droit, tout en tirant simultanément l’omoplate droite vers l’épine et en éloignant l’épaule gauche de l’épine
Répétez de l’autre côté
Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

# 3. Haussement d’épaules
Vous voulez corriger une mauvaise posture, augmenter votre puissance abdominale et renforcer la musculature de votre épaule le plus rapidement possible? Ensuite, faites de la place pour le haussement d’épaules dans votre programme. Cet exercice est également garanti pour vous aider à construire une taille de piège respectable tout en conditionnant votre corps tout entier.

Voici comment le faire correctement:

Saisissez une barre avec une prise de table standard en gardant les bras croisés, soulevez les omoplates et appuyez dessus sur la tête.
Serrez vos pièges aussi fort que possible et maintenez la position la plus haute pendant quelques secondes
Effectuer deux séries de 8-12 reps.

# 4. Mouettes de plongée
Cet exercice sous-estimé ne suscite généralement pas beaucoup d’attention car il semble trop facile. Cependant, c’est exactement ce dont vous avez besoin pour régler vos problèmes de posture, rééquilibrer vos épaules et ajuster la position de vos omoplates de manière à ce qu’elles soient naturellement plus appropriées.

Voici comment le faire correctement:

Couchez-vous sur le sol et allongez vos bras sur votre tête
Maintenir un niveau constant de tension sur tout le torse, ramenez lentement vos bras vers vos hanches de manière arquée
Ramener les bras à la position initiale
Pour des résultats optimaux, ces mouvements doivent être effectués de manière très lente et contrôlée en utilisant uniquement votre poids corporel ou votre résistance à la lumière. Effectuez 15 répétitions avec une excellente forme et vous êtes prêt à partir.

En conclusion
Effectuez ces 4 mouvements avant la partie lourde de votre routine régulièrement et soyez assuré que vos épaules seront reconnaissantes. Et n’oubliez pas: la santé et la mobilité sont la base pour créer une stabilité et une force supérieures à vos épaules.

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