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Variation De 6 Planches Latérales Pour Un Abs Fort

Si une variante Side Plank ne fait pas partie de votre programme d’entraînement de base habituel, vous manquez un des exercices de renforcement de base les plus efficaces et les plus sûrs.

La planche latérale renforce principalement les obliques situées à côté de vos abdominaux des deux côtés de votre corps. Cependant, il s’agit d’un exercice complet du corps qui entraîne également les muscles de vos hanches, de votre poitrine et de vos épaules.

Les variations de lattes latérales sont basées sur la même philosophie que les lattes traditionnelles, à savoir empêcher le mouvement de votre colonne vertébrale – la manière dont votre noyau est conçu pour fonctionner. Plutôt que de travailler vos obliques en vous pliant latéralement avec les flexions latérales d’haltères, vos muscles se contractent isométriquement pour empêcher votre colonne vertébrale de se plier latéralement, également appelée flexion anti-latérale.

Bien que la planche latérale ne bouge pas, elle augmente votre durabilité et fait de vous un meilleur athlète. Un noyau plus stable et plus rigide facilite le transfert d’énergie entre le bas et le haut du corps. Les planches latérales amélioreront l’apparence de vos obliques si c’est ce que vous recherchez.

L’exercice peut sembler assez simple, comme la planche, mais quelques erreurs courantes peuvent réduire l’efficacité de cet exercice fantastique:

Lorsque vous vous préparez pour une planche latérale, soyez conscient de la position de votre corps. Empilez vos épaules les unes sur les autres et gardez votre poitrine perpendiculaire au sol. Maintenir cette position tout au long du set.
Dans une planche traditionnelle, le bas du dos s’affaisse souvent. La planche latérale est similaire, mais les hanches sont le coupable. Les hanches affaissées indiquent que votre noyau ne fait pas son travail pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Resserrez votre corps comme si vous vous prépariez pour un coup de poing et tirez vos hanches vers le haut. Tracez une ligne imaginaire directement au centre de votre corps, de la tête aux pieds.
Il est possible de tenir une planche latérale sans engager le bas de votre corps. Cependant, ce n’est pas aussi difficile et vos hanches risquent de ne plus être alignées avec votre corps. Tout comme vous contractez vos abdominaux pour lever vos hanches, contractez également vos fessiers et vos quads.
Une planche latérale surélevée est très difficile si vous n’avez pas une stabilité suffisante de vos épaules. Cela peut mettre votre épaule en danger et ruiner la technique de votre planche latérale, car vous serez tellement concentré à ne pas tomber. Commencez lentement en plaçant votre coude au sol et progressez progressivement vers des variations plus avancées.
Vous trouverez ci-dessous six variations de planche latérale par ordre de difficulté croissante. Votre force principale actuelle déterminera combien de temps ou pour combien de représentants vous pouvez effectuer ces mouvements. En règle générale, commencez par 3 séries de 30 secondes ou 10 répétitions.

1. Planche latérale pliée au genou

Allongez-vous sur le côté avec votre coude au sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Pliez vos genoux à 90 degrés et empilez vos pieds les uns sur les autres.
Placez votre main supérieure sur votre hanche.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux genoux. Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
Maintenez cette position.
Répétez de l’autre côté.
2. planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec votre coude au sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
Placez votre main supérieure sur votre hanche.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
Maintenez cette position.
Répétez de l’autre côté.
3. planche latérale surélevée

Allongez-vous sur le côté avec votre main inférieure sur le sol sous votre épaule.
Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
Placez votre main supérieure sur votre hanche.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
Maintenez cette position.
Répétez de l’autre côté.
4. planche latérale avec levée de jambe

Allongez-vous sur le côté avec votre coude au sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Empilez vos pieds et placez votre main supérieure sur votre hanche.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
Soulevez la jambe en l’air dans la mesure du possible.
Maintenez cette position.
Répétez de l’autre côté.
5. Croisement latéral des genoux aux coudes

Essayez comme une planche normale pour obtenir la technique.
Puis, une fois confiant, suivez les instructions ci-dessous.
Allongez-vous sur le côté avec votre coude au sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Empilez vos pieds et placez votre main supérieure sur votre hanche.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
Soulevez la jambe en l’air aussi loin que vous le pouvez et allongez votre bras vers le haut.
Amenez votre genou au coude sans bouger votre torse.
Étendez votre jambe et votre bras pour revenir à la position de départ.
Effectuer 10 répétitions.
Répétez de l’autre côté.
6. Rotations latérales des planches

Allongez-vous sur le côté avec votre coude au sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
Levez le haut de votre bras verticalement pour former un T avec le haut de votre corps.
Conduisez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads.
En gardant votre cœur serré, faites pivoter votre torse et placez votre coude opposé sur le sol pour adopter une position de planche latérale sur votre côté opposé.
Continuer en alternance.

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