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L’entraînement ultime pour les bras: 4 semaines avec 6 exercices de gain

Cet article explique comment entraîner vos bras pour les rendre gros, forts et vous pourrez être fier de les montrer.

Si vous n’entraînez pas le reste de votre corps ainsi que vos bras, vous risquez de ne pas connaître autant de succès que si vous entraîniez tout de la même manière.

Votre corps est une machine et vous devez tout faire pour que tout fonctionne efficacement. Vous devez frapper la poitrine, les delters, le dos, les abdominaux et les jambes. Frappez-les aussi fort que si vous entraîniez des armes.

Les résultats de vos gains dépendent de la personne. C’est beaucoup de volume, mais c’est pourquoi vous ne le faites que pendant quatre semaines. Plus longtemps que ça et c’est trop de formation.

Vous ne le faites qu’une fois par semaine également. Aussi tentant que cela puisse être, ne le faites pas plus d’une fois par semaine pendant quatre semaines.

1. Curls Barbell
Tenez-vous debout avec votre torse bien droit, tout en tenant une barre à la hauteur des épaules. La paume de vos mains doit être tournée vers l’avant et les coudes près du torse.
Tout en maintenant le haut des bras immobile, courbez les poids vers l’avant tout en contractant le biceps en expirant.
Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde et serrez le biceps fort.
Commencez lentement à ramener la barre à la position de départ pendant que vous inspirez.
Répéter.
Vous ferez quatre séries:

Le premier pour 10 représentants.
Deuxième set pour 8 reps.
Troisième pour 6 représentants.
Laisse tomber un ensemble où vous allez à l’échec.
Abaissez le poids sur la barre, allez à nouveau à l’échec, puis diminuez le poids sur la barre et allez à l’échec une fois de plus.

2. Presse de banc à prise étroite
Allongez-vous sur un banc plat. En utilisant une prise serrée (autour de la largeur des épaules), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous avec vos bras verrouillés.
En inspirant, descendez lentement jusqu’à sentir la barre au milieu de votre poitrine.
Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ pendant que vous expirez et poussez la barre en utilisant vos muscles triceps. Verrouillez vos bras dans la position contractée, maintenez-le enfoncé pendant une seconde, puis redescendez lentement.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Lorsque vous avez terminé, replacez la barre dans le rack.
Vous ferez quatre séries:

Le premier pour 10 représentants.
Le deuxième ensemble pour 8 représentants.
Troisième pour 6 représentants.
Ensuite, un jeu de chute où vous allez à l’échec.
Abaissez le poids sur la barre, allez à nouveau à l’échec, puis diminuez le poids sur la barre et allez à l’échec une fois de plus.

3. Alternance de marteaux
Tenez-vous debout avec votre torse bien droit et un haltère dans chaque main, tenu à bout de bras. Les coudes doivent être proches du torse.
Les paumes des mains doivent faire face à votre torse.
Tout en maintenant le haut du bras immobile, courbez le bon poids vers l’avant tout en contractant le biceps lorsque vous expirez. Continuez le mouvement jusqu’à ce que votre biceps soit complètement contracté et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde tout en serrant les biceps.
Commencez lentement à ramener les haltères à la position de départ pendant que vous inspirez.
Répétez le mouvement avec la main gauche. Cela équivaut à une répétition.
Continuez en alternant de cette manière pour le nombre de répétitions recommandé
Vous ferez quatre séries:

Le premier pour 10 représentants par bras.
Deuxième set pour 8 représentants par bras.
Troisième pour 6 représentants par bras.
Drop set où vous allez à l’échec, réduire le poids, aller à l’échec à nouveau, puis réduire le poids et aller à l’échec une fois de plus.

4. Extensions de triceps couchées
Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères directement devant vous. Vos bras doivent être complètement étendus à un angle de 90 degrés par rapport au torse et au sol. Les paumes doivent faire face et les coudes doivent être rentrés.
Lorsque vous inspirez et gardez le haut des bras immobile, les coudes serrés, baissez lentement le poids jusqu’à ce que les haltères s’approchent de vos oreilles.
À ce stade, tout en gardant les coudes à l’intérieur et les bras immobiles, utilisez le triceps pour ramener le poids à la position de départ lorsque vous expirez.
Répétez pour la quantité recommandée de répétitions
Vous ferez quatre séries:

Le premier pour 10 représentants,
Le deuxième ensemble pour 8 représentants,
Le troisième pour 6 représentants,
Ensuite, un jeu de chute où vous allez à l’échec, réduisez le poids sur la barre, recommencez, puis abaissez le poids sur la barre et passez à l’échec une fois de plus.

5. Courbure du câble
Saisissez une barre droite ou un accessoire de barre E-Z qui est attaché à la poulie basse avec les deux mains, en utilisant une poignée sournoise (paumes vers le haut) de la largeur des épaules.
Allongez-vous à plat sur le dos d’un tapis d’exercice en face de la pile de poids, les pieds à plat contre le châssis de la poulie et les jambes tendues.
Avec vos bras tendus et vos coudes près de votre corps, pliez légèrement vos bras.
Tout en gardant le haut de vos bras immobile et les coudes près de votre corps, relevez lentement la barre vers votre poitrine en expirant et en comprimant le biceps.
Après une seconde pression en haut du mouvement, revenez lentement à la position de départ.
Répétez pour la quantité recommandée de répétitions
Vous ferez quatre séries:

Le premier pour 10 représentants.
Le deuxième ensemble pour 8 représentants.
Le troisième pour 6 représentants.
Drop set où vous allez à l’échec, réduire le poids sur la barre, aller à l’échec à nouveau et puis réduire le poids sur la barre et aller à l’échec une fois de plus.

6. Pose des triceps
Fixez une barre droite ou inclinée à une poulie haute et agrippez-la avec les mains (paumes vers le bas) à la largeur des épaules.
Debout, le buste droit et une très faible inclinaison vers l’avant, rapprochez les bras de votre corps perpendiculairement au sol. Les avant-bras doivent être dirigés vers la poulie pendant qu’ils tiennent la barre.
À l’aide des triceps, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche l’avant de vos cuisses et que vos bras soient complètement étendus perpendiculairement au sol. Les bras doivent toujours rester immobiles à côté de votre torse et seuls les avant-bras doivent bouger. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
Après une deuxième attente à la position contractée, amenez la barre lentement jusqu’au point de départ. Respirez pendant que vous effectuez cette étape.
Répétez pour la quantité recommandée de répétitions
Pour cet exercice, vous ferez deux séries de 20 répétitions avec une minute de repos entre les deux.

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