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5 exercices à faire dans la poitrine pour avoir une poitrine massive

Nous savons que vous voulez un coffre dont vous pouvez être fier – mais pour y arriver, votre entraînement à la poitrine doit être tout autant digne de fierté! Il existe de nombreux excellents constructeurs de thorax, mais ils ne fonctionnent pas de la même manière pour différentes personnes. Vous devez donc vous assurer de donner une nouvelle vie à votre programme d’entraînement thoracique en essayant de nouvelles choses ou en réintroduisant des mouvements classiques. dans votre routine.

L’article suivant met en évidence cinq busters à la poitrine vieux mais dorés (et comment les exécuter pour obtenir de meilleurs gains!) Qui vous aideront à séparer vos pectoraux de ceux du mec pressé au banc moyen et à charger une masse musculaire importante. Commençons!

1. Barbell Bench Press
Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice populaire peut certainement vous aider à obtenir l’énorme et puissant coffre de vos rêves. Mais comme pour tout autre exercice, une forme correcte et une technique solide ne sont pas les seules conditions du succès. Afin de tirer parti des avantages du bench press, vous avez également besoin de la bonne structure d’entraînement.

Tout d’abord, ne soyez pas du genre à négliger l’importance d’un bon échauffement avant de ne pas pouvoir donner son maximum ou de se faire blesser. Pour l’échauffement, effectuez deux séries de 15 répétitions avec seulement la barre, puis augmentez le poids de 25% de votre 1RM et effectuez une autre répétition de 12 à 15 répétitions. Cela stimulera la circulation sanguine et réchauffera vos muscles, en les préparant pour les séances de travail, que vous effectuerez en pyramide pour fatiguer au maximum vos pectoraux.

Commencez votre première séance de travail avec un poids qui vous permet d’obtenir 12 représentants avec une bonne forme, puis augmentez le poids de 20 lb pour le deuxième ensemble et effectuez 10 répétitions. Augmentez à nouveau le poids en ajoutant 20 lb et effectuez 8 répétitions, puis ajoutez 20 lb de plus et passez à 6 séries. Encore une fois, ajoutez 20 lb et effectuez 4 répétitions, puis atteignez le sommet de la pyramide en ajoutant les 20 lb finales et n’effectuez qu’une seule répétition.

Il est maintenant temps de redescendre en inversant vos étapes. Réduisez le poids de 20 lb et effectuez 4 répétitions. Continuez à enlever 20 lb sur chaque série et effectuez le même nombre de répétitions que vous avez fait tout en gravissant la pyramide. Ne prenez pas plus de 2 minutes de repos entre les séries.

2. Inclinaison de banc de presse
Le développé couché incliné est un autre exercice essentiel pour le développement de l’épaisseur de la poitrine. Une fois que le banc d’haltères plates pyramidaux aura été pressé, vos muscles thoraciques seront gravement fatigués, ce qui limitera le poids que vous pouvez soulever sur le banc d’inclinaison.

Choisissez un poids qui correspond à environ 70% de ce que vous soulevez normalement avec cet exercice et choisissez 5 séries de 6 à 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries. Concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme – ralentissez sur la partie excentrique du mouvement mais effectuez la partie concentrique de manière explosive.

Conseils de forme:
Le banc devrait être à un angle de 30 à 45 degrés.
Vos pieds doivent être à plat sur le sol en tout temps.
Le dos est légèrement arqué et les poignets sont droits avec les coudes directement sous les poignets et les bras repliés à un angle de 45 degrés.
Utilisez une poignée de largeur moyenne.
Lorsque vous descendez, la barre doit toucher votre menton ou la partie supérieure de la poitrine.
Inspirez en descendant, expirez en montant.
Évitez de faire rebondir le poids de votre poitrine en faisant une courte pause au fond. Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement de manière contrôlée.
3. Flyes d’haltères
Les mouches suivent un modèle de mouvement en arc de cercle, par opposition au mouvement direct de haut en bas de la presse pectorale, et doivent être utilisées pour équilibrer la partie de votre routine qui est fortement comprimée. La mouche haltère plate agit principalement sur la poitrine et les épaules, mais engage également les losanges du haut du dos et du biceps en tant que muscles stabilisateurs. L’ajout de mouches d’haltères vous aidera à maximiser la contraction des pectoraux et à améliorer la définition de la région de la poitrine, ainsi qu’à renforcer les épaules et à les préparer au travail avec des charges lourdes. Encore une fois, la forme appropriée est cruciale.

Conseils de forme:
Pour commencer, placez le banc sur une légère inclinaison (cela permet de mettre davantage l’accent sur les fibres supérieures des pectoraux) et prenez un haltère dans chaque main.
Soulevez les poids comme si vous les appuyiez et arrêtez-vous juste avant le lock-out. Commencez lentement à baisser les poids de chaque côté en formant un grand arc tout en gardant vos bras aussi droits que possible, mais avec un léger pli au niveau du coude.
Serrez vos pectoraux, soulevez les haltères de manière explosive et recommencez.
Assurez-vous que le mouvement ne se produit qu’au niveau de l’épaule.

Effectuer 5 séries de 8-12 reps avec 2 minutes de repos entre les séries.

4. Presse pour bancs à poils lisses
Retour à la barre. Le développé couché haltère est un exercice essentiel pour améliorer la puissance et l’athlétisme du haut du corps. Le positionnement de la poignée affecte la façon dont les muscles sont travaillés. Cette fois-ci, vous réduirez ainsi la poignée pour cibler votre poitrine tout en permettant un plus grand engagement du triceps.

Conseils de forme:
Allongez-vous sur un banc plat.
Soulevez la barre avec une poignée serrée et maintenez-la droite sur vous avec les bras verrouillés.
Respirez et réduisez le poids jusqu’à ce que vous sentiez la barre sur votre poitrine.
Poussez la barre vers le haut et verrouillez vos bras dans la position contractée maximale.
Gardez à l’esprit que cela devrait prendre au moins deux fois plus de temps que de descendre. Obtenir une tension optimale dans le muscle est crucial pour parvenir à une hypertrophie maximale.

Effectuer 5 séries de 6-8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.

5. Flyes de câble
Le câble fly est similaire au fly standard, mais il comporte un ensemble d’avantages différents. L’utilisation d’un câble vous aide à maintenir une tension constante sur votre poitrine tout au long de la mobilité et à augmenter la tension de votre picotement intérieur en vous permettant de croiser une main sur l’autre. Lorsque vous faites voler un câble, la hauteur des poulies détermine l’angle de votre traction. Ainsi, en ajustant la hauteur, vous pouvez déplacer l’accent sur différentes parties de votre poitrine.

Utilisez des mouches de câble comme finisseur pour votre routine thoracique pour fatiguer encore plus vos muscles thoraciques. Si vous avez travaillé aussi dur que vous le devriez lors des quatre premiers exercices, votre poitrine brûlera à présent, vous garderez donc un poids relativement léger sur celui-ci.

Conseils de forme:
Veillez à régler les poulies suffisamment haut pour pouvoir descendre les câbles par le haut. Allongez-vous sur un banc plat entre les poulies et gardez les pieds sur terre.
Saisissez chaque poignée avec la paume vers le haut, étendez vos bras à vos côtés en pliant légèrement les coudes et assurez-vous que vos bras sont parallèles au sol.
Commencez à lever les bras dans un mouvement de demi-cercle directement devant vous en tirant les câbles ensemble jusqu’à ce que les deux mains se rencontrent au sommet du mouvement. Maintenez la contraction maximale en haut pendant une seconde avant de descendre, puis concentrez-vous vraiment sur la compression au bas du mouvement.
Évitez de transformer les mouches en presses en recrutant d’autres groupes de muscles pour vous aider à déplacer le poids, ce qui est fréquent chez les personnes qui font trop d’exercice.

Effectuez 12 répétitions, puis relâchez le poids et effectuez 12 répétitions supplémentaires. Laisser tomber le poids à nouveau et effectuer une autre série de 12 répétitions pour fatiguer vraiment vos pectoraux. Prenez 90 secondes de repos entre chaque série de gouttes.

NUTRITION
Pour grandir comme un champion, vous devez également vous assurer que votre nutrition est en ordre. Outre une alimentation saine et équilibrée, vous devriez envisager l’utilisation de certains suppléments qui peuvent augmenter vos gains d’entraînement en accélérant le taux de croissance et de réparation des muscles. Voici quelques suggestions utiles:

Protéine de lactosérum Impact
Le shake post-entraînement est le meilleur moyen de donner à vos muscles épuisés le coup de pouce en protéines nécessaire après un entraînement intense. Optez pour la protéine de lactosérum Impact, car elle contient plus de 80% de protéines et se décline en plusieurs saveurs, de sorte que vous ne vous ennuyez jamais du même vieux shake.

Monohydrate de créatine
Le monohydrate de créatine est un complément essentiel pour ceux qui cherchent à prendre de la masse maigre. En fait, c’est le supplément le plus rentable qui peut augmenter les gains de masse et de force et vous aider à tirer le meilleur parti de chaque entraînement en augmentant vos niveaux d’ATP.

BCAA
Les BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée) représentent trois acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine. Étant donné que les acides aminés sont essentiels à la synthèse des protéines et à la croissance musculaire, un apport suffisant en BCAA lors de vos journées d’entraînement vous aidera à vous entraîner plus longtemps et plus durement, et à tirer davantage de profit de vos efforts sportifs.

Caséine
Ce n’est un secret pour personne que toutes les protéines ne sont pas créées égales. Toutes les protéines offrent des avantages uniques, et le principal avantage de la protéine de caséine est qu’elle a la capacité de fournir à votre corps un flux lent et régulier d’acides aminés et de nourrir vos muscles pendant de nombreuses heures. Avec un bon timing, une supplémentation régulière en caséine est garantie pour améliorer les performances de votre entraînement et accélérer votre récupération.

Dernières pensées
En ce qui concerne l’entraînement thoracique, il est bien trop facile de laisser votre ego se déchaîner et de ruiner vos gains à long terme. Le désir de progresser trop rapidement peut vous amener à sacrifier votre forme et à manquer l’occasion de réaliser votre véritable potentiel de renforcement musculaire.

Nous sommes à peu près certains que vous en avez marre d’entendre cela maintenant, mais il est bon de le répéter: de réels gains sont obtenus en mettant l’accent sur le maintien du temps sous tension et sur une forme et une technique correctes, et non sur le poids que vous êtes capable de soulever. . Par conséquent, ne laissez pas votre ego tirer le meilleur parti de vous. Si vous souhaitez obtenir des gains stellaires, continuez de vous entraîner intelligemment et de manger sainement, et vous achèterez assez vite de nouveaux t-shirts.

 

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