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6 meilleurs exercices pour un dos large

Si vous souhaitez encombrer le haut de votre corps, vous vous êtes probablement déjà demandé quelle était la «grande portance» la plus efficace que vous puissiez utiliser. Si vous pensiez que c’était la presse militaire ou le bench press, vous devriez peut-être essayer de tirer au lieu de pousser de temps en temps. Lorsque vous effectuez une série classique de haltères, vous surperforme à peu près tous les autres exercices du haut du corps en termes de renforcement et de renforcement des muscles maigres. La plupart des entraîneurs dignes de ce nom vous diront que pour atteindre ces objectifs, vous devez tirer beaucoup plus que de pousser parce que, en raison des routines d’entraînement qui vous encombrent, vous avez probablement les épaules légèrement courbées, sans parler de tous les D’autres activités intéressantes, comme les textos, la conduite automobile et la dactylographie, font que vos épaules se détachent un peu plus à l’avant.

Si vous ne donnez pas la priorité à vos lignes pour le moment, vous devriez le faire dès que possible. L’aviron peut être pratiqué de multiples façons et a les meilleurs effets pour élargir et augmenter la taille de votre dos. Voici six façons de ramer pour obtenir les meilleurs résultats.

1. Barbell Row
La ligne de haltères est l’exercice typique du dos et un point de référence pour toutes les autres lignes de poids libre. Tout ce dont vous avez besoin de penser avec cet exercice, c’est de garder votre corps stable pendant que vous tirez cette barre jusqu’à votre estomac. Le poids doit être très lourd et votre prise en main doit être prononcée, les paumes des mains tournées vers l’arrière. Votre torse devrait être n’importe où entre parallèle et au sol et incliné à 45 degrés.

Pour faire une rangée d’haltères longues, prenez-les avec les deux mains, tenez-vous debout à la largeur des épaules et tenez-le par la main. Pliez légèrement les genoux et la taille jusqu’à une pente d’au moins 45 degrés. Le mouvement commence par la barre qui pend au sol et les bras tendus complètement. Pour commencer, pliez les coudes et soulevez avec les muscles de votre dos pour tirer la barre jusqu’à votre abdomen, tout en maintenant le reste de votre corps immobile. Appuyez sur vos muscles lorsque vous arrivez au sommet et abaissez la barre. Faites de la ligne de haltères votre premier exercice dans votre routine du dos ou, si cela est impossible, faites-le d’abord juste après un pull-up ou un lourd pull-down.

2. Rangée d’haltères à poignée inversée
Cet exercice était le bâtisseur de dos favori de Dorian Yates et, comme il a remporté six fois M. Olympia, nous devrions tous l’écouter. Il l’a fait un peu moins incliné cependant, à 30 degrés du sol, ce qu’on appelle souvent la «rangée de Yates». Yates préférait la prise inversée au lieu de la prise en dés, car il pensait que cela activait les lattes inférieures plus efficacement et permettait une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous arriviez au sommet de la représentation. Alors que les lignes en supination peuvent parfois utiliser le biceps, si vous affinez votre connexion esprit-muscle, vous pouvez construire un sacré dos.

Commencez cet exercice avec exactement la même position que la rangée normale de haltères, le seul changement étant une prise en main sournoise au lieu d’une prise en pronation. Pliez votre taille à une inclinaison de 45 degrés et laissez vos bras s’étendre vers le sol en tenant la barre. Tirez-le jusqu’à votre abdomen et continuez à soulever avec un torse immobile. Lorsque vous arrivez au sommet, contractez vos muscles actifs et abaissez la barre. Pour un effet optimal, vos coudes devraient être serrés contre votre corps. Faites cet exercice au lieu des rangées d’haltères longues avec une prise prononcée lors de votre premier exercice ou de votre premier mouvement d’aviron, ce qui signifie tout au plus que ce devrait être votre deuxième exercice dans votre routine de dos.

3. Ligne d’haltères
La ligne d’haltères a le même mouvement que la ligne d’haltères, mais lorsque vous utilisez des haltères, vous avez une amplitude de mouvement légèrement étendue lorsque vous atteignez le sommet du mouvement car la barre ne frappe pas votre abdomen. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez utiliser une position de la main neutre avec la paume de la main tournée vers l’intérieur, ce qui activera vos muscles du dos un peu différemment, et vous pourrez également utiliser une poignée inversée! Commuter vos exercices signifie que vos muscles se développent de manière nouvelle, alors faites-le autant que possible!

Pour effectuer cet exercice, prenez deux haltères et tenez-vous avec les genoux légèrement pliés. Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol ou à une inclinaison de 45 degrés. Les haltères devraient être suspendus avec vos mains complètement étendues et vos paumes face à face. Gardez cet angle et rapprochez les deux haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent votre taille. Pour une contraction complète du dos, serrez les omoplates lorsque vous arrivez au sommet, puis tendez à nouveau les bras vers le sol. Faites cet exercice le premier jour parce que le bas de votre dos subira le même sort qu’avec une barre.

4. Ligne d’haltères à un bras
La ligne d’haltères à un bras est populaire parce qu’elle vous permet d’isoler certains muscles, mais aussi parce que cette version vous offre une gamme complète de mouvements. Vous pouvez utiliser la rangée d’haltères à un bras pour équilibrer les côtés de votre dos, alors faites-le plus intensément de votre côté le plus faible. De plus, comme vous avez un banc pour vous soutenir avec votre genou, vous pouvez consacrer plus d’attention à la levée au lieu de garder votre torse sous la forme correcte tout le temps. Cet exercice présente un risque minimal de blessure au bas du dos lorsqu’il est effectué correctement.

Pour ce faire, pliez la jambe au genou et placez-la sur un banc avec la main du même côté de la jambe. Votre autre pied devrait être sur le sol et la main de ce côté-là devrait avoir un haltère. Pliez votre taille jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol et votre tête tournée vers le bas, ainsi que votre haltère dans votre bras tendu dans votre paume tournée vers l’intérieur. Votre poitrine devrait pointer vers le sol. Soulevez l’haltère en contractant les muscles de votre dos et pliez votre coude. Lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, assurez-vous de serrer vos omoplates et de remettre lentement l’haltère dans sa position d’origine. Ne changez pas de bras tant que vous n’avez pas terminé tous les représentants avec un seul bras, d’où son nom! Vous pouvez faire cet exercice à tout moment au cours de votre entraînement du dos – le premier avec un poids très lourd ou le dernier avec un poids léger et une haute représentativité.

5. Rangée inclinée du banc
Trouvez un banc suffisamment dégagé pour allonger les bras avec un haltère. Ce sera souvent un banc incliné, car les bancs plats n’offrent généralement pas ce type d’espace, sauf s’il s’agit d’un banc haut et plat. Allongez-vous dessus, face cachée et étendez vos bras avec deux haltères et vos paumes face à face. Serrez les muscles de votre dos et menez avec vos coudes en soulevant les poids. Quand ils atteignent votre torse, contractez vos omoplates et abaissez les haltères. Faites cet exercice comme dernier exercice multi-articulé de votre entraînement du dos. Si vous envisagez de faire un mouvement avec une seule articulation après celui-ci, tel que des renversements avec un bras droit, ce serait avant, mais dans tous les autres cas, laissez-le pour la fin!

6. Rangée de barres en T
Il s’agit de la version machine de la série barbell normale, ce qui signifie que vous pouvez également le faire sur une machine Smith. Ce sera le même mouvement, mais comme le poids est fixé sur un chemin fixe, vous n’aurez pas à dépenser d’énergie supplémentaire pour vous stabiliser. Si certaines personnes affirment que cela réduit la fonctionnalité de la rangée de barres en T, cela vous permet également de surcharger encore plus vos gros muscles cibles, comme les pièges du milieu, les rhomboïdes et les muscles latéraux! C’est parce que cela ne dépend pas de la stabilisation des muscles.

Faites cet exercice en vous tenant debout sur la plate-forme et placez-vous à la largeur des épaules avec les genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant et prenez une poignée en largeur, aux épaules. Vos bras doivent être étendus vers le sol et votre torse incliné à environ 45 degrés. Activez vos muscles du dos et tirez aussi fort que possible tout en pliant les coudes. Votre poitrine doit être dehors et votre bas du dos courbé aussi! Lorsque vous arrivez au sommet de la représentation, serrez les omoplates et ramenez le poids à sa position de départ. Faites cet exercice au milieu de votre entraînement, en particulier lorsque vous souhaitez basculer entre des exercices de poids libre et d’isolation.

Donc, avec tout ce qui a été dit et fait, voici un entraînement complet basé sur des rangées.

Barbell Lignes pour 4-5 séries, 6-8 répétitions chacune.
Pulldowns Lat pour 4 séries, 10 représentants chacun.
Barres en T Rangées pour 3 séries, 12 répétitions chacune.
Haltère à un bras Rangées jusqu’à épuisement avec 30 représentants par côté.
En outre, vous pouvez changer certains exercices. Cela permet à vos muscles de se développer au-delà de leurs limites lorsque vous ne les travaillez qu’avec un seul ensemble d’exercices.

Au lieu des rangées haltères haltères, vous pouvez faire des rangées haltères inversées ou des rangées haltères.
Au lieu des rangées d’haltères à un bras, vous pouvez faire des rangées d’haltères inclinées. Ce faisant, faites 2-4 séries de 15-20 représentants chacun.
Au lieu des rangées de barres en T, vous pouvez créer des rangées d’haltères à un bras si vous souhaitez finir avec des rangées inclinées. Lorsque vous faites des rangées d’haltères à un bras plus tôt dans la routine, faites trois séries droites de 12 à 15 répétitions.
N’oubliez pas d’alterner vos mouvements d’aviron afin que vous puissiez faire deux autres mouvements au lieu de trois. Lorsque vous faites cela, vous pouvez ajouter un mouvement de descente ou des remontées, mais cela signifie que vous devrez également les faire en premier dans l’entraînement du dos!

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