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Construisez des biceps plus gros avec ces 5 exercices

Si vous faites de l’haltérophilie depuis un moment, vous avez probablement déjà remarqué que toute routine, quelle que soit sa qualité, ne peut plus produire d’excellents résultats après un certain temps, un phénomène connu sous le nom de plateau d’entraînement.

Cela peut être très évident dans le cas de l’entraînement des bras et de la poitrine, simplement parce que ce sont les deux parties du corps sur lesquelles les personnes se concentrent le plus. Donc, après quelques mois à fournir les mêmes stimuli d’entraînement à votre bi, ils ne répondront plus avec une nouvelle croissance.

C’est plutôt normal et c’est le moment où vous devez trouver une nouvelle façon de mettre vos muscles à l’épreuve et de passer à la vitesse supérieure. Et vous devriez en fait être plutôt excité à ce sujet, car il y a tellement d’excellents exercices de bras qui attendent d’être découverts et utilisés.

Dans cet article, nous allons vous montrer 5 exercices que vous devriez inclure dans votre mélange de bâtisseurs de masse de base et construire des armes plus grandes et plus définies!

#1. Câble à poulie haute debout à deux bras
C’est un bon coup de grâce qui vise la longue tête du biceps brachial et travaille le pic du biceps. Le principal avantage de l’effectuer sur une machine à câble à poulies au lieu d’utiliser une barre ou des haltères est que la machine vous permet de travailler votre bi dans toute la plage de mouvement, causant ainsi plus d’hypertrophie.

Pour l’exécuter, placez-vous entre deux poulies hautes et saisissez une poignée dans chaque bras avec les paumes de vos mains face à vous, en positionnant vos bras supérieurs de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. En pliant les biceps, repliez les poignées vers vous jusqu’à ce qu’elles soient près de vos oreilles, en gardant les bras immobiles. Maintenez la position contractée maximale pendant une seconde et serrez le biceps, puis revenez lentement à la position de départ.

Utilisez des charges plus légères pour pouvoir vous concentrer sur la contraction à l’intérieur de votre biceps brachial et visez la plage de 12 à 15 rep pour drainer toute la force qui reste de votre longue tête.

# 2. Inclinaison haltère curl
Celui-ci peut être un excellent constructeur de bras tant que vous l’exécutez correctement et avec des poids plus légers – il imposera les deux têtes de votre biceps mais ciblera davantage la tête externe. Étant donné que vous ne pouvez pas soulever autant de poids qu’avec d’autres exercices en raison de la position de départ qui étend à la fois vos biceps et vos delters, insérez cet exercice au début de votre programme de biceps pour tirer le meilleur parti de son potentiel de développement général du bras.

Pour l’exécuter, asseyez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main tenue à la longueur du bras et gardez les coudes près du corps. Faites pivoter les paumes de vos mains jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant, puis contractez vos biceps et courbez les poids vers l’avant tout en gardant les bras supérieurs immobiles. Continuez à jouer jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que vos épaules soient à la hauteur de vos épaules. Tenez pendant une seconde puis ramenez lentement les haltères.

Effectuer quelques séries de 8-10 représentants.

# 3. Araignée Curls
Si vous voulez des bras massifs mais également ciselés, vous avez besoin d’une variété de mouvements de détail très efficaces pour compléter les principaux constructeurs de masse, qui sont le lieu où des exercices tels que le spider curl entrent en scène.

La boucle d’araignée peut être utilisée comme exercice de finition pour frapper votre biceps avec un travail d’isolation solide à la fin d’une routine lourde et vous donner une excellente pompe finale. Avant de trouver un bon point d’équilibre, cet exercice prendra du temps et des expériences sur l’angle du banc de travail, mais vous pouvez commencer avec une inclinaison de 60 degrés environ et voir comment cela se passe à partir de là.

Pour l’exécuter, utilisez le côté vertical d’un banc de prédicateur ou allongez-vous sur un banc incliné. Commencez avec une prise neutre en position basse et faites pivoter vos poignets vers l’extérieur. Veillez à ne pas balancer les bras et à ne pas creuser les coudes pour pouvoir étendre complètement vos bras au bas et donner à vos biceps un étirement décent. Exercez une pression sur chaque représentant et concentrez-vous sur une gamme complète de mouvements, même si cela signifie une diminution de la charge avec laquelle vous travaillez.

# 4. Curls de concentration
Pendant les mouvements de concentration, le haut du bras est appuyé contre l’intérieur de la cuisse afin d’empêcher que l’élève soit courbé de force, ce qui oblige le biceps à faire des heures supplémentaires pour effectuer une gamme complète de mouvements.

Pour commencer, choisissez un haltère d’un poids adéquat (celui qui vous permet de compléter environ 12 représentants avec une bonne forme) et asseyez-vous sur un banc plat. Écartez vos jambes et placez vos pieds fermement sur le sol. Reposez la partie supérieure du bras tendu contre l’intérieur de la cuisse du même côté du corps et contractez vos muscles abdominaux. En maintenant le dos droit, courbez l’haltère vers la poitrine tout en contractant le biceps et assurez-vous que seuls les avant-bras bougent. Continuez jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.

Maintenez la contraction maximale pendant une seconde et exercez une forte pression sur vos biceps, puis abaissez lentement les haltères.

Évitez les mouvements de balancement pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Effectuer 12-15 répétitions, puis changez de bras.

# 5. Câble de poulie basse à deux bras debout
Il est temps de frapper à nouveau la longue tête du bi. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une machine à câble avec deux rallonges de poulies basses.

Pour l’accomplir, entrez dans la station de câblodistribution, saisissez une poignée en D de chaque poulie basse avec une poignée en dessous et avancez d’un pas. Gardez vos bras complètement étendus et légèrement derrière votre corps. Bouclez lentement les bras le plus loin possible tout en gardant les coudes bien en place. Serrez le biceps en haut du mouvement avant de baisser lentement le poids.

Pour maximiser les avantages, évitez de perdre du poids et évitez que les coudes ne se manifestent lorsque vous vous courbez. Cet exercice exploite le biceps dans une gamme complète de mouvements et vous aidera à améliorer le pic de votre biceps. Exécutez-le donc une fois que vous avez terminé la série lourde standard et optez pour un nombre élevé de répétitions.

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