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Les 8 meilleurs pièges

Vous n’avez probablement pas besoin de convaincre pour comprendre les avantages esthétiques du développement des pièges – ce long muscle en forme de triangle, situé sur le dos de votre dos, est déjà un favori visuel de nombreux bodybuilders, même s’ils ne parviennent généralement pas à entraîner leurs pièges. correctement et suffisamment.

Mais la formation des pièges ne se résume pas à la simple construction d’un ensemble de pièges montagneux qui feront tourner toutes les têtes. La formation directe aux pièges peut jouer un rôle crucial dans la prévention des blessures à l’épaule et au cou, ainsi que dans l’amélioration des performances. Des pièges faibles et insensibles vous rendront plus vulnérable aux blessures par soulèvement du haut du corps, telles que conflit entre les épaules, les ailes scapulaires et la dyskinésie scapulaire.

Au cas où vous ne le sauriez pas, votre muscle trapèze ne se limite pas à la région charnue du cou. Il couvre également la majeure partie du haut du dos. Ses fonctions les plus importantes sont notamment de rétracter, de déprimer, de faire pivoter et de stabiliser l’omoplate. pierres angulaires de la formation de poids.

Naturellement, pour un physique de guerrier complet, vous voudriez entraîner vos pièges de manière optimale, à la fois d’un point de vue esthétique et fonctionnel, et cela peut être facilement réalisé avec l’aide d’un programme de formation complet comprenant ces 10 exercices de dynamitage de pièges. .

Votre chemin pour construire des pièges massifs commence ici!

#1. Haussement d’épaules
Pour développer vos pièges, vous avez besoin d’une alimentation régulière en haltères haltères, le meilleur des exercices de pièges pour activer la partie supérieure de vos pièges, qui sont essentiels pour élever l’omoplate.

Pour l’exécuter, saisissez une barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules, puis laissez la barre pendre à la longueur du bras devant vous. En maintenant le dos dans sa position naturelle légèrement arquée, penchez-vous d’environ 10 degrés au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux. Enroulez vos épaules vers vos oreilles le plus haut possible, en gardant vos bras parfaitement droits. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

# 2. Haltère haussement d’épaules
La grande chose à propos des haltères haltères est qu’ils placent moins de stress sur vos articulations de l’épaule, par rapport aux haussements d’épaules, qui peuvent facilement causer des douleurs articulaires s’ils sont trop utilisés.

Puisque vos épaules ne doivent pas tourner pour tenir la barre, elles restent relativement stables tout au long du mouvement.

Pour l’exécuter, saisissez une paire d’haltères avec les paumes de vos mains se faisant face et laissez-les pendre à la longueur de vos bras. Haussez les épaules aussi haut que possible. Faites une pause pendant une seconde à la position la plus haute contractée, puis abaissez lentement les poids.

# 3. Visage tirer
L’amélioration du mouvement scapulaire et l’augmentation de la force des pièges sont les deux principales raisons pour lesquelles nous recommandons les tirages au visage à tous ceux qui souhaitent développer des pièges plus grands et plus sains.

Attachez une corde à une machine à câble. Saisissez la corde à deux mains et tirez le poids directement vers votre visage, en séparant vos mains. Gardez vos bras parallèles au sol et vos coudes plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

# 4. Haussement d’épaules dans le dos
Cet exercice cible efficacement plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris les pièges supérieurs, les pièges moyens et le muscle élévateur de l’omoplate. Il vous aidera à accélérer le développement global de votre dos.

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre avec les deux mains derrière votre dos, en utilisant une prise prononcée. Vos mains doivent être placées un peu plus large que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tout en gardant les bras tendus, levez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible. Tenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids à la position de départ. Pour assurer une activation maximale du piège, évitez d’essayer de déplacer le poids en utilisant votre biceps et évitez de vous pencher la tête vers l’avant ou vers le bas.

# 5. Barbell Row
Que cela vous plaise ou non, le fait que la ligne de haltères soit l’un des exercices les plus efficaces pour développer un dos fort et stable en renforçant vos latissimus dorsi, les pièges moyens et inférieurs et les rhomboïdes.

Les pièges moyens et inférieurs sont responsables de la stabilisation de l’omoplate, ce qui est extrêmement important pour l’haltérophilie, car des épaules instables limitent votre force et votre mobilité et augmentent le risque de blessure débilitante.

Pour effectuer une rangée de haltères, saisissez une barre avec une poignée, en plaçant les mains un peu plus larges que la largeur des épaules, et maintenez-la à bout de bras. Pliez les hanches et les genoux et penchez-vous vers l’avant avec votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol tout en gardant le dos neutre. Tirez la barre vers le haut de vos abdominaux et pressez les omoplates ensemble, mais assurez-vous de bien utiliser le haut du dos. Plus important encore, ne laissez pas votre dos à la ronde – restez neutre en tout temps. En position contractée supérieure, contractez les muscles du dos et maintenez-les pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids. Reposez la barre sur le sol entre les représentants.

# 6. Haltère élévation latérale
Bien que le deltoïde antérieur travaille le plus durement lors des soulèvements latéraux d’haltères, les muscles du trapèze sont également fortement impliqués pour aider à la prise de poids et servir de stabilisateurs. L’ascension latérale de l’haltère mérite une place dans toute routine solide pour les épaules et le haut du dos, car c’est un excellent exercice d’isolation qui vous aidera à renforcer votre complexe complet des épaules.

Pour le réaliser correctement, tenez-vous droit, une largeur d’épaule, saisissez une paire d’haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur et laissez-les pendre à la longueur de vos bras. Ensuite, tournez vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant et pliez légèrement vos coudes. Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules et formez la lettre T avec votre torse. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez lentement les poids à la position de départ. Faites très attention à ne pas faire pivoter le haut de vos bras vers l’intérieur en position relevée, car vous risqueriez de vous coincer les épaules.

#7. Haussement d’épaules incliné
Comme nous l’avons mentionné précédemment, vos pièges ne se résument pas à leur partie la plus visible, et votre routine doit en tenir compte.

Pour frapper vos pièges inférieurs négligés, qui sont principalement responsables de l’abaissement de votre omoplate, allongez-vous la poitrine sur un banc incliné à 45 ou 60 degrés et saisissez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre des deux côtés, paumes des mains face à face. Gardez le cœur serré, haussez les épaules vers le haut tout en rapprochant les omoplates. Faites une pause au sommet, puis revenez à la position de départ.

# 8. Haussement d’épaules
Le haussement d’épaules à haltères est l’exercice fonctionnel par excellence pour la construction d’épaisses pièges depuis des décennies. Bien qu’il présente quelques lacunes importantes, il s’agit toujours d’un exercice qui vous aidera à ajouter plus de masse à vos pièges supérieurs. En outre, il peut également améliorer l’équilibre musculaire dans le dos et résoudre vos problèmes de posture!

Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains très écartées sur la barre et attrapez-la avec une poignée sournoise. Soulevez la barre au-dessus de votre tête et maintenez-la avec les bras parfaitement droits. Verrouillez vos coudes, serrez vos fessiers et vos abdominaux, puis haussez les épaules, en essayant de les rapprocher le plus possible des oreilles. Maintenez la position pendant deux comptes en haut, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas votre cage thoracique s’allumer et évitez de vous agresser de manière trop agressive.

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