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7 mouvements indispensables pour un dos large

Vous ne pouvez pas avoir un physique vraiment impressionnant sans développer un dos impressionnant. Et la caractéristique la plus importante d’un dos très développé est la forme virile du cône en V.

Si vous devez vous concentrer sur quoi que ce soit pour que votre corps se distingue, c’est un dossier 3D épais, large, qui exige du respect et fait tourner les têtes lorsque vous vous promenez.

#1. PULLDOWN À DROIT
Les lats sont mieux entraînés avec des mouvements d’extension de l’épaule qui ne permettent pas aux biceps de s’impliquer et de voler la vedette, et des mouvements qui permettent une tension constante tout au long de la plage de mouvements. Et le mouvement qui répond à ces deux critères est la traction vers le bas. Cet exercice très sous-estimé est excellent pour isoler les lats supérieurs et le teres majeur, ce qui est crucial pour obtenir une largeur de dos maximale. Il doit donc être le bon choix pour ceux qui cherchent à améliorer son cône en V.

Utilisez des poignées droites pour pré-épuiser votre dos au début de votre entraînement. Pour déplacer l’accent sur les lats inférieurs, gardez votre torse en position verticale. Pour mieux cibler les parties supérieure et supérieure du sol, penchez-vous un peu en avant. Expérimentez avec les angles du torse pour toucher différentes parties des muscles ciblés, mais gardez votre style de préhension prononcé.

# 2. PULL DUMBBELL
Le pull-over d’haltères est considéré comme un exercice de poitrine d’isolement, mais en réalité c’est bien plus que cela. C’est en fait un exercice tout à fait unique, car il permet de travailler efficacement deux groupes musculaires opposés simultanément: la poitrine et le dos. De plus, le principal avantage du pull-over d’haltère au dessus du bras droit est qu’il offre un plus grand allongement à mi-parcours et qu’il peut être utilisé pour recruter plus de fibres musculaires.

Pour bénéficier de ces avantages, veillez à l’exécuter lentement et avec une forme stricte tout en maintenant un volume élevé. Verrouillez vos coudes dans un léger pli et ne les bougez pas pendant l’exercice pour éviter d’engager le triceps plus que nécessaire.

# 3. Pull-up large
Tandis que toute variation de traction ou de traction entraîne votre lats dans une certaine mesure, le plus grand possible garantit un développement maximum de la latence, et de nombreuses études l’ont confirmé. En fait, le pull-up large-grip vous oblige à écarter les omoplates avec force et à dégager vos lats bien large pour que votre corps forme une forme en Y comme aucun autre exercice ne pourrait le faire.

En outre, cet exercice entraînera également puissamment vos muscles abdominaux. Bien que votre abdomen ne bouge pas pendant le mouvement, votre noyau antérieur devient plus fort en raison des heures supplémentaires nécessaires pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

Ainsi, plus la position de votre main est large, plus l’accent est mis sur votre lats extérieur. Pour assurer une efficacité maximale, visez à compléter une gamme complète de mouvements et à engager consciemment votre lats lorsque vous amenez votre corps vers la barre.

# 4. RANGÉES DE CÂBLES ASSIS
La rangée de câbles assis exerce de nombreux groupes musculaires et des articulations principales dans le corps. Ce qui est le plus important pour nous, c’est le dos entier qui s’exerce efficacement en entraînant les specteurs érecteurs dans le bas et le milieu du dos, les trapèzes dans le haut du dos, les latissimus dorsi au milieu et le teres major à l’extérieur du dos. Un seul mouvement présente de nombreux avantages. Vous devez donc en profiter pleinement.

Voici quelques conseils pour obtenir des résultats optimaux. Tout d’abord, utilisez une prise en dessous pour forcer vos coudes à rester près du corps pendant la contraction, ce qui frappe directement les muscles du dos. En outre, concentrez-vous sur un étirement complet sur chaque représentant et assurez-vous de tirer la barre dans le bas de l’estomac pour engager au maximum les lats. Enfin, gardez le torse droit avec la poitrine surélevée et maintenez une légère arche dans le bas du dos tout au long du mouvement.

# 5. DUMBBELL ROW MONO-BRAS
Effectuer des rangées d’haltères à un bras après les exercices composés est un moyen intelligent d’obtenir un meilleur isolement du haut du dos. En outre, les modèles d’aviron peuvent créer une épaisseur considérable en vous permettant de travailler un côté à la fois et d’améliorer réellement le pouvoir de mise à feu des fibres musculaires des deux côtés du corps.

Lorsque cela est fait correctement, les rangées d’haltères vous aideront à construire la masse dans le bas et le dos, une forme stricte est donc cruciale. Choisissez également un poids relativement plus léger que celui auquel vous êtes habitué. Vous devriez être capable de soulever le poids vers l’abdomen en engageant les muscles cibles, et non en faisant pivoter le torse ou en entraînant les hanches. Évitez de vous balancer et d’utiliser l’élan pour vous aider à déplacer les poids et visez à obtenir un étirement complet au bas et une contraction maximale au sommet à chaque représentation.

# 6. LATÉRAL LATÉRAL
La surélévation latérale est l’un des meilleurs bâtisseurs de la tête deltoïde médiale, responsable de l’augmentation de la largeur du côté des épaules. Vous ne devriez donc vraiment pas manquer ce mouvement.

Sur une note de côté, la plupart des gars qui trouvent cet exercice inutile sont coupables de soulever par le biais de l’élan et d’utiliser trop de poids. Dans ce contexte, tout exercice est inutile si vous ne soulevez pas le poids par une action musculaire. Pour cibler vos muscles avec les mouvements latéraux sur les élévations, comme prévu, ne laissez pas le corps se balancer et maintenez une forme stricte à tout moment.

#7. BARBELL RANG DROIT
Enfin, n’oubliez pas la rangée verticale qui, à notre avis, est le deuxième meilleur exercice pour peaufiner votre cône V après les flancs latéraux. Les rangées verticales ciblent principalement les pièges supérieurs, les trois têtes deltoïdes et les biceps.

Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous que votre prise est au moins égale à la largeur des épaules ou même à quelques centimètres de plus. Une prise plus large recrutera automatiquement plus intensément les trois têtes de delta. Au moment de la contraction maximale, la barre ne doit atteindre que le niveau du mamelon et vos coudes doivent être plus hauts que vos mains. N’utilisez pas les genoux, les hanches ou le dos pour soulever le poids – cela ne ferait que minimiser l’efficacité de l’exercice.

Construire un cône en V impressionnant n’est pas vraiment sournois, et tout le monde peut développer un dos beaucoup plus esthétique et plus large. Tout ce que vous avez à faire est de former les bons muscles avec la bonne intensité. Commencez avec ces 7 mouvements et amenez votre physique à un nouveau niveau de virilité!

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