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Programme d’entraînement complet et régime alimentaire de Tavi Castro

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE TAVI CASTRO

LUNDI – JAMBES

Squat large position 3 × 8
Squat étroit position 3 × 8
Ascenseur mort à jambes raides 4 × 8
Presse pour jambes, placement des pieds larges 3 × 8
Presse pour jambes, placement du pied étroit 3 × 8
Leg curl high rep drop définit 3xDrop set
extension de jambe haut rep drop définit 3xDrop set
MARDI – ÉPAISSEUR DE POITRINE, BICE
Presse à banc plat haltère 3 × 8
Développé couché haltère 3 × 8
Trempettes 3xDrop set
Presse d’haltères plates 3 × 8
Presse d’haltères inclinée 3 × 8
Boucles droites avec haltères 3 × 12
Boucles de marteau lourdes 3 × 12
Cable curls 3xDrop set
MERCREDI – ÉPAISSEUR DU DOS, PIÈGES, HIIT
Soulevé de terre 3 × 8
Penché sur les rangées d’haltères 3 × 8
Bent sur les rangées de barres 3 × 8
Rangées de câbles 3xDrop set
Haussement d’épaules 4x 8
Haltère haltère 4 × 8
JEUDI – EPAULE, TRICEPS, ABS
Presse militaire 3 × 8
Haltères rangées droites 3 × 8
Côté soulève ensemble 3xDrop
Jeu de pont arrière 3xDrop
Concasseurs de crâne 3 × 12
Extension du triceps du câble (devant le corps) 3 × 12
Extension de triceps de câble overhead 3 × 12
Le câble à genoux croque 3 × 12
Le câble debout craque 3 × 12
Poids jambe soulève 3 × 12
VENDREDI – LARGEUR DE COFFRE, VEAUX, HIIT
Mouches d’haltères inclinées 3 × 12
Haltère plat vole 3 × 12
Câble de guidage incliné 3 × 12
Pont Pec 3 × 12
Veau lève (jambe droite) 3x [50 répétitions]
Veau assis soulève (jambe pliée pour solée) 3xDrop sets
SAMEDI – LARGEUR DU DOS, ABS
Poignées larges 3 × 12
Poignées larges 3 × 12
Poignée étroite tirez vers le bas 3 × 12
Machine à dérouler 3 × 12
Crunch 3 × 30
Ab rangées 3 × 30
Jambe soulève 3 × 30
Tavi Castro Plan de repas / régime
PETIT DÉJEUNER
Source de protéines: oeuf entier moyen
Source de protéines: blanc d’oeuf
Source de protéines: Isolat de lactosérum générique
Glucides Source: Gruau, cannelle, stevia
LE DÉJEUNER
Source de graisse: Beurre de cacahuète biologique
Source de glucides: pain de grains entiers, cacao
DÎNER
Source de protéines: filets de tilapia
Glucides Source: Patate douce
Glucides Source: Brocoli
Glucides Source: Spinache brut
Source de graisse: huile de coco
REPAS PRÉ-BEDTIME
Source de protéines: Protéine générique de caséine
REPAS D’ENTRAÎNEMENT
Source de protéines: poitrine de poulet
Glucides Source: riz brun
Glucides Source: Brocoli
Glucides Source: Légumes
Source de graisse: huile de coco
Repas après l’entraînement
Source de protéines: Isolat de lactosérum générique
Glucides Source: Gruau

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