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L’un des meilleurs entrainement d’armes de tous les temps

Nous allons d’abord nous concentrer sur les grands mouvements qui doivent augmenter la force et la puissance de votre bras et nous terminerons avec quelques mouvements de représentation plus élevés utilisés pour le travail sur l’hypertrophie. Ce sont les 6 meilleurs mouvements pour mettre des gains de muscle à vos bras et seront exécutés comme indiqué ci-dessous:

Supersets d’entraînement
1. Fermez Grip Bench Press: 3 séries de 5-6 répétitions – sur-ensemble avec
2. Close Grip Chin-ups: 3 séries de 5-6 répétitions

3. Triceps Dips: 3 séries de 10 répétitions – sur-ensemble avec
4. EZ Barbell Curl: 3 séries de 10 répétitions

5. Extension de triceps d’haltères: 3 séries de 12-15 reps – super ensemble avec
6. Assis haltères Curls: 3 séries de 12-15 reps

Fermer la presse d’établi
C’est probablement le meilleur exercice pour développer la force et la masse de vos triceps. En raison de la nature de l’exercice, vous pourrez utiliser de gros poids. Augmentez les poids sur chaque set et utilisez un poids que vous pouvez pousser 5 à 6 fois jusqu’à la défaillance du dernier set. Reposez-vous 30 secondes après chaque manche et changez-vous rapidement pour fermer les tractions à la poignée.

Allongez-vous sur un banc plat. En utilisant une prise serrée (autour de la largeur des épaules), soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous, les bras croisés.
En inspirant, descendez lentement jusqu’à sentir la barre au milieu de votre poitrine.
Après une seconde pause, ramenez la barre à la position de départ pendant que vous expirez et poussez la barre en utilisant vos muscles triceps. Verrouillez vos bras dans la position contractée, maintenez-le enfoncé pendant une seconde, puis redescendez lentement.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Lorsque vous avez terminé, replacez la barre dans le rack

Close Grip Chin-ups
Bien que les tractions soient principalement un excellent exercice pour le dos, les tractions à prise serrée font travailler beaucoup le biceps. Essayez de balancer le moins possible et concentrez-vous à tirer avec vos bras au lieu de votre dos.

Triceps Trempettes
Le deuxième meilleur exercice pour la construction de triceps forts et plus gros. Vous devez utiliser une prise étroite et ne pas laisser vos épaules tomber sous vos coudes en descendant. Si les creux sont trop durs, vous pouvez utiliser la machine à plonger.

EZ Barbell Curl
La barre EZ est préférable à une barre droite car la façon dont vous la saisissez place vos poignets et vos coudes dans une position plus naturelle qu’une barre droite. Augmentez le poids sur chaque set et choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 10 répétitions à l’échec sur le dernier set.

Extension de triceps d’haltères
C’est un mouvement d’isolement, un excellent exercice de finition. N’oubliez pas qu’il s’agit de votre dernier exercice, alors maintenez votre poids au minimum et laissez simplement le sang couler dans les triceps.

Curl haltère assis
Un excellent exercice unilatéral qui va vous donner une grande pompe dans votre biceps. Gardez les poids bas et faites 3 séries de 10-12 répétitions.

Comme pour tout autre groupe de muscles, vous devez laisser aux bras un temps suffisant pour se reposer, en particulier dans la mesure où ils sont impliqués dans tous les autres mouvements du haut du corps tels que le développé couché, les rangées ou les tractions.

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