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3 exercices faciles pour votre dos

Il existe plusieurs exercices faciles qui ciblent les muscles de votre dos et qui sont souvent omis lors des séances d’entraînement traditionnelles. Le renforcement de ces muscles améliorera non seulement le tonus et la force, mais pourra également empêcher le développement de douleurs ou de tensions dans le bas du dos. Le mieux est que ces exercices peuvent être effectués à la maison avec peu de difficulté et avec une petite quantité d’équipement.

1. Les planches

Les planches sont un excellent exercice qui peut être pratiqué n’importe où et ciblent les muscles du bas du dos. Pour effectuer une planche, commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol. Pliez vos coudes pour qu’ils se reposent maintenant confortablement sur le sol avec vos avant-bras. Soulevez vos genoux du sol et reculez légèrement vos pieds afin que vous soyez en ligne droite de vos talons jusqu’au bout de votre tête. Tenez cette posture pendant au moins 15 secondes en vous assurant que votre bas du dos et vos hanches ne s’affaissent pas vers le sol. Faites une courte pause et faites un autre intervalle de 15 secondes.

2. Supermans

Les supermans sont un autre excellent exercice qui peut être fait à la maison avec une relative facilité. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées devant le corps et les jambes derrière vous. Prenez quelques respirations profondes. Lorsque vous expirez, utilisez les muscles de la partie inférieure de votre corps pour soulever vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol. Le seul point de contact avec le sol devrait être votre ventre et votre bassin. Maintenez cette pose pendant au moins 15 secondes avant de faire une courte pause. Faites un autre intervalle de 15 secondes. Une fois que la forme de base de cet exercice devient trop facile, essayez d’augmenter le temps pendant lequel vos bras et vos jambes sont soulevés du sol.

3. rangées verticales

Les rangées verticales sont un exercice relativement facile à faire, mais elles nécessitent un peu d’équipement pour les exécuter correctement. Commencez par trouver un banc situé à peu près à mi-chemin entre vos genoux et vos cuisses. Posez votre main droite et votre genou droit sur le banc et assurez-vous que votre pied gauche est fermement planté sur le sol, à côté du banc. Tenez un haltère dans la main gauche. Prenez quelques respirations profondes et, pendant que vous expirez, utilisez les muscles de votre dos pour plier le coude et soulevez l’haltère vers votre cage thoracique. Votre coude doit courir le long de votre cage thoracique pendant que vous effectuez cet exercice, pointant vers le ciel au point final. Abaissez lentement l’haltère à la position de départ. Faites au moins 10 répétitions de cet exercice avant de faire une courte pause, puis effectuez deux autres séries de 10 répétitions.

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