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Comment faire une extension du dos

L’extension du dos est un excellent exercice bénéfique non seulement pour les personnes cherchant à augmenter le tonus musculaire dans le dos, mais également pour celles qui tentent de prévenir les problèmes de dos potentiels. Une fois que la forme de base de l’exercice devient trop facile, essayez d’inclure vos jambes pour obtenir un entraînement plus stimulant.

À propos de l’extension arrière

Avant d’apprendre tout nouvel exercice, il est important de comprendre pourquoi l’exercice est important, ainsi que les groupes de muscles ciblés par l’exercice. Dans le cas de l’extension du dos, les principaux muscles visés sont ceux du bas du dos. Le renforcement de ces muscles est très important car il aide à stabiliser considérablement cette partie du corps. De nombreuses personnes souffrent de tensions et d’autres blessures de cette partie du corps. En le gardant fort, vous réduisez considérablement vos chances de vous blesser.

Positionner votre corps

Avant de réaliser l’exercice, il est essentiel que votre corps soit correctement positionné. Commencez par poser un tapis de yoga ou d’exercice sur le sol. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Pliez votre coude, en rapprochant vos mains sous votre menton et en nouant vos doigts. Prenez de grandes respirations et essayez de détendre votre corps le plus possible avant de commencer l’exercice. Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Vu du haut, votre corps devrait ressembler à une ligne droite.

Effectuer l’extension arrière

Maintenant que vous êtes bien positionné, vous pouvez commencer à effectuer l’exercice. Continuez à prendre de grandes respirations. Lorsque vous expirez, utilisez les muscles du bas du dos pour soulever la poitrine et les bras du sol. Soulevez le haut de votre corps vers le ciel autant que vous le pouvez sans ressentir de douleur dans le dos. Lorsque vous ne pouvez plus étendre votre dos plus loin, inspirez, puis abaissez lentement la poitrine et les bras vers le sol. Effectuez dix répétitions de l’exercice avant de faire une courte pause. Faites au moins deux séries de dix répétitions de l’exercice afin d’obtenir des résultats optimaux.

Augmentation de l’intensité de l’extension du dos

Un excellent moyen d’augmenter l’intensité de la forme de base de cet exercice consiste à augmenter la longueur du levier levé. Dans le cas des extensions du dos, le niveau correspond à votre torse et à vos bras. Au lieu de plier les coudes et de nouer les doigts sous le menton, essayez d’étendre les bras devant le corps pendant l’exercice. Vous constaterez que cela augmente considérablement le poids que les muscles qui travaillent doit soulever, intensifiant ainsi l’exercice.

Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en incluant vos jambes. Au lieu de simplement soulever la poitrine et les bras, essayez également de lever vos jambes du sol. Vous vous reposerez principalement sur votre ventre et votre bassin. Comme avec les bras en extension, cela augmente considérablement le poids qui est soulevé, intensifiant ainsi l’exercice.

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