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Comment faire une rangée d’haltères bancs de planches

La rangée d’haltères de planche de banc est une forme d’exercice qui fait partie de la musculation. Il utilise beaucoup l’haltère, une sorte de poids libre utilisé très couramment dans la formation de poids. La rangée d’haltères de planche de banc exerce à la fois votre colonne vertébrale neutre et vos muscles abdominaux (composés de votre dos et de vos muscles abdominaux). Autre avantage, vous apprendrez enfin comment bien tasser votre épaule.

Au cours de cet entraînement, vous utiliserez principalement les muscles de vos bras pour attirer le poids libre sur votre corps, tandis que vous vous penchez avec un bras en position de planche sur un banc de musculation, les pieds et les jambes écartés. Vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’un haltère, de vêtements d’entraînement, d’espace libre et de détermination.

Entrer dans la position de planche

La première étape de votre rangée d’haltères de planche de banc consiste à assumer la position de la planche. Dans le jargon de l’exercice, cela signifie que vous devez vous allonger sur le ventre, puis soutenez votre corps en veillant à ce que seuls vos avant-bras ainsi que vos orteils touchent réellement le sol. Cette position de la planche est un exercice en soi – elle renforce les muscles abdominaux, du dos et des épaules – mais elle est utilisée comme position de départ pour la rangée d’haltères de planche de banc pour cet exercice.

Étendez votre base et placez un bras sur le banc de musculation en vous assurant qu’il est parallèle à votre poitrine. Cela garantit qu’il peut supporter le poids de votre poitrine. Une fois que vous vous êtes assuré que vous avez bouclé vos hanches tout en soulevant votre cage thoracique, vous pouvez être sûr d’avoir assumé la position de planche.

Plier au coude

Puisque vous allez effectuer plusieurs répétitions et rangées avec votre haltère de poids libre, vous voulez vous assurer que votre forme en attirant ce poids libre sur votre corps est correcte. Au début de votre rangée, tirez l’haltère du sol vers votre corps. Assurez-vous de plier votre coude au lieu de tirer toute votre épaule vers le haut avec l’haltère que vous tirez vers vous. À ce stade, vous devriez augmenter la résistance. Veillez donc à expirer en tirant l’haltère vers le haut tout en expirant lorsque vous tendez le coude à nouveau et que vous le baissez au sol. Vous devez également contrôler votre allure pour ne pas prendre de vitesse.

Faire 15 répétitions par côté

Lorsque vous vous déplacez dans cet exercice, vous devez vous assurer que vous exercez les deux côtés de votre corps de manière égale. Pour ce faire, commencez avec 15 répétitions de cet exercice par côté. Avec la confiance qui résulte de ce travail répété, vous devriez pouvoir vous assurer que votre muscle latéral est toujours activé à chaque mouvement. Vous voulez également vous assurer que vos hanches restent bien en face du sol. En tant que défi supplémentaire, augmentez lentement le nombre de répétitions par côté.

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