sportet-sante

Soufflez vos bras avec cet entraînement à volume élevé

Si vous voulez donner à votre bras une séance d’entraînement pas comme les autres, essayez ce programme d’exercice impressionnant pour les bras! Vous pensez peut-être que l’intensité fait croître vos bras, ou peut-être que c’est le volume d’entraînement, mais pour intégrer toutes les solutions possibles, cette routine a été développée en pensant aux deux. Si vous souhaitez que votre bras se développe lorsque vous frappez les dernières répétitions qui le blessent beaucoup mais le font vraiment grossir très vite, c’est la routine que vous recherchez. Tout ce que vous avez à faire est de ne pas vous occuper de toute la douleur et tout ira bien. Si vous cherchiez quelque chose de facile et efficace, je suis désolé, mais cela n’existe pas.

Voici comment faire l’entraînement.

1. Commencez par faire un sur-ensemble de trempettes et de tractions à la barre, pour 5 séries de 3 répétitions chacune.
2. Faites une boucle d’haltères pendant 6 sets.
3. Faites des extensions de triceps allongées pendant 6 séries.
4. Faites des boucles de marteau d’haltères en alternance pendant 6 sets.
5. Faites des extensions de triceps de câble aérien pour 6 séries.

Afin de déterminer le nombre de représentants que vous devriez faire, assurez-vous de commencer avec la moitié de votre meilleur jeu de 8 représentants. Si vous pouvez faire 100 livres pour 8 représentants avec une bonne forme, ce serait 50 livres. Si vous commencez avec un poids inférieur à 60 kilos, ajoutez 5 kilos pour chaque jeu que vous faites. Si vous commencez avec plus de 60, ajoutez 10. Faites six répétitions avec votre poids de départ, puis insérez le poids ajouté le plus rapidement possible. Ensuite, faites 6 répétitions supplémentaires et continuez ainsi pour autant de séries que possible. Lorsque vous faites une insuffisance musculaire, réduisez votre poids de la même manière que si vous l’ajoutiez – cinq ou dix kilos en moins, par jeu Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids de départ, six représentants à la fois. Examinons de plus près les exercices.

1. Trempettes

Saisissez les barres d’immersion dans vos mains, pendant que vos bras sont complètement étendus et verrouillés en place. Votre corps devrait être aussi droit que possible verticalement pour que vous puissiez garder toute la pression exercée sur les triceps plutôt que sur la poitrine. Vos jambes doivent être juste en dessous de vous si les barres d’immersion sont suffisamment hautes. Si ce n’est pas le cas, courbez-les et emboîtez-les pour qu’elles ne nuisent pas à votre exercice. Gardez vos coudes collés sur les côtés pendant que vous les pliez tout en vous abaissant jusqu’à ce que vos bras deviennent complètement parallèles au sol. Appuyez aussi fort que possible sur les barres d’immersion et soulevez votre corps vers le haut.

2. Chin-Ups

Lorsque vous voulez faire des tractions, utilisez une poignée sournoise pour saisir une barre de traction. Gardez vos mains séparées à la largeur des épaules et descendez de la barre avec les bras complètement étendus, mais gardez aussi la poitrine aussi haute que possible tout en accentuant l’arcade du bas du dos. Serrez les omoplates ensemble et remontez – contractez vos lats jusqu’à ce que le bas de votre menton passe au-dessus de la barre. Assurez-vous de garder vos muscles contractés pendant une seconde ou deux avant de revenir au début.

Faites ces deux exercices comme un sur-ensemble, avec autant d’efforts que possible. Si vous le pouvez, soulevez plus de poids. Reste deux minutes après chaque super ensemble pour de meilleurs résultats.

3. Curls Barbell

Vos genoux doivent être un peu pliés et vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules. Prenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules, tout en tenant une poignée sournoise. La barre doit être au même niveau que vos cuisses, ce qui signifie que vous devrez garder vos abdominaux serrés et vos coudes immobiles. Sans vous balancer d’avant en arrière, courbez la barre en arc de cercle qui se termine sur vos épaules et serrez votre biceps tout en prenant une seconde pour faire une pause. Ensuite, remettez doucement la barre dans la position de départ précédente et effectuez plus de répétitions.

4. Extensions de triceps couchées

Pour cet exercice, vous devrez vous allonger sur un banc plat, la poitrine vers le haut, le visage au sol et les pieds au sol. Prenez une barre et tenez-le avec votre bras complètement étendu sur votre poitrine. Tout en tenant la barre comme ceci, gardez le haut de votre bras complètement solide et ne bougez que vos coudes, en abaissant la barre tout le long de votre front, puis en reculant.

5. alternant haltères marteau Curls

Pliez légèrement vos genoux et placez vos pieds aussi larges que la hanche et parallèles. Prenez deux haltères en tenant une poignée neutre et laissez-les pendre à vos côtés. Courbez l’haltère de votre bras gauche jusqu’à votre épaule et gardez la poignée neutre constamment. Lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, prenez une seconde pour faire une pause, puis remettez le poids dans la position initiale de manière contrôlée et douce. Faites la même chose avec l’autre bras et comptez un représentant de chaque côté comme représentant unique.

6. Extensions de triceps à câbles aériens

Tenez-vous à côté d’une poulie haute avec une corde dessus, face à votre dos. Saisissez la corde derrière le dôme avec une corde neutre et penchez-vous légèrement vers l’avant avec votre torse. Vos coudes doivent être placés à côté de vos oreilles et vos avant-bras doivent présenter un angle de 90 degrés. Pour faire des extensions de triceps de câbles aériens, assurez-vous de ne faire avancer que vos coudes et de soulever le poids sans aucune force musculaire supplémentaire. Avancez-les jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu, puis de nouveau et encore.

Enfin, sachez qu’il s’agit d’un entraînement à effort maximal, mais qu’il en résulte également les meilleurs avantages possibles. En plus de cela, vos commentaires sont également pris en compte. Vous pouvez vous arrêter lorsque cela devient trop difficile. Si vous souhaitez développer vos bras, essayez définitivement cet entraînement au moins une fois par semaine, ou si vous voulez aller fort, trois fois par semaine!

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close