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Les 12 meilleurs exercices de biceps et de triceps pour la messe

Voici les 12 exercices que vous voudrez certainement faire au moins une fois par semaine.

1. Curls d’araignées

Commencez cet exercice en plaçant la barre sur la partie assise du banc du prédicateur. Assurez-vous qu’il est bien équilibré afin qu’il ne tombe pas. Ensuite, dirigez-vous vers la partie avant du banc, où vous mettriez habituellement vos bras et vous allongez sur le ventre à 45 degrés contre le côté avant du banc. Vos pieds et, plus important encore, vos orteils, doivent être bien placés sur le sol et le haut de vos bras doit se trouver au-dessus du coussinet intérieur du banc du prédicateur. Ensuite, prenez la barre ou les haltères tout en tenant une poignée supinée avec vos paumes vers le haut. Vos bras doivent être aussi larges que vos épaules ou un peu plus proches, mais jamais plus larges. Soulevez et expirez, maintenez pendant une seconde et serrez votre biceps, après quoi vous devriez abaisser la barre ou les haltères en respirant. Faites 4 séries de boucles d’araignée, avec respectivement 12, 8, 6 et 15 répétitions.

2. Curl haltère incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné et ayez deux haltères dans vos mains, à la longueur de votre bras. Vos coudes doivent être proches de votre corps et vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Rappelez-vous que rien ne doit bouger au-dessus de votre coude. Vous redressez les poids et contractez vos biceps. Expirez pendant que vous vous courbez vers le haut et inspirez lorsque vous abaissez le poids. Lorsque vous avez soulevé les haltères au niveau des épaules, maintenez cette position pendant une seconde et ramenez-les. Inclinez les boucles d’haltères pour 2 séries de 8 répétitions chacune et une dernière série de 6 répétitions chacune.

3. Curls Barbell

Tenez-vous avec une barre dans les mains à la largeur des épaules et le dos droit. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et vos coudes doivent être près de votre corps. Contractez le biceps et soulevez la barre, ne bougeant que vos avant-bras en expirant. Soulevez-vous jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit à vos épaules, puis maintenez la position pendant une seconde et serrez votre biceps. Abaissez la barre et inspirez. Faites des haltères pour 2 séries de 8 répétitions chacune et une dernière série de 12 répétitions.

4. Curls Preacher
Procurez-vous un curl EZ et trouvez un banc pour les prédicateurs. Tenez la barre E-Z à la poignée intérieure proche. Si possible, demandez à quelqu’un de vous tendre la barre, ou vous pouvez la prendre depuis le repose-barre avant installé dans de nombreux bancs de prédicateurs. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et elles doivent être légèrement inclinées vers l’intérieur pour s’ajuster à la forme de la barre. Vos bras doivent être placés sur le banc du prédicateur, ainsi que sur votre poitrine. Votre position de départ devrait être votre barre de flexion E-Z dans vos mains, à la longueur des épaules. Inspirez et abaissez la barre jusqu’à ce que vos biceps soient complètement étirés et vos bras parfaitement droits. Expirez et courbez le poids avec vos biceps jusqu’à ce qu’ils soient complètement contractés et que la barre soit positionnée à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps et gardez cette position pendant une seconde. Faites un groupe de boucles de prédicateur jusqu’à ce que vous parveniez à une défaillance musculaire.

5. Triceps Pushdown

Procurez-vous une corde, une barre droite ou une coudée et attachez la poignée de votre choix à une poulie haute. Prenez-le avec les mains, la paume vers le bas. Votre emprise devrait être aussi large que vos épaules et votre dos devrait être droit avec une légère inclinaison en avant. Le haut de vos bras doit être proche de votre torse et à un angle de 90 degrés par rapport au sol, tandis que vos avant-bras doivent être dirigés vers le haut en direction de la poulie, en tenant la barre ou la corde. Tout en expirant, abaissez la barre avec vos triceps jusqu’à ce qu’elle touche vos cuisses et que vos bras soient complètement étendus et tiennent un angle de 90 degrés avec le sol. Les bras doivent rester à côté de votre torse, complètement immobiles. Maintenez la position pendant une seconde et inspirez pendant que vous ramenez la barre ou la corde à sa position de départ. Faites 4 séries de pushdowns de triceps – le premier avec 12 représentants et trois consécutifs avec 8 représentants chacun.

6. Presse à triceps assis

Asseyez-vous sur un banc qui vous permettra de soutenir votre dos. Prenez un haltère dans vos deux mains et maintenez-le sur votre tête avec vos bras tendus. L’intensité devrait être dans vos paumes, alors qu’elles font face à l’intérieur. Gardez vos bras près de votre tête avec vos coudes à l’intérieur, perpendiculairement au sol. Respirez et abaissez l’haltère derrière votre tête dans un mouvement semi-circulaire jusqu’à ce que vos avant-bras se connectent avec vos biceps. Expirez et soulevez l’haltère jusqu’à sa position de départ. Faites 3 séries de presses à triceps assis avec la première série ayant 10 représentants et les deux derniers ayant 8 représentants chacun.

7. Rallonges de triceps à faible câble
Choisissez votre poids et allongez-vous sur le banc d’une machine à rangée assise avec une corde. Votre tête devrait être sur le côté de la machine, pas loin d’elle. Prenez les extrémités de la corde avec vos paumes face à face dans une emprise neutre et placez vos avant-bras perpendiculaires à la partie supérieure de vos bras, lesquels doivent être eux-mêmes perpendiculaires par rapport à votre torse. Respirez et allongez vos bras inférieurs jusqu’à ce qu’ils soient complètement verticaux et droits. Le haut de vos bras et vos coudes doivent être immobiles tout au long de l’exercice, avec uniquement vos avant-bras en mouvement. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, contractez vos triceps, inspirez et revenez à la position de départ. Faites 2 séries d’extensions de triceps de câble bas avec 12 représentants chacune, ainsi qu’une série finale de 15 représentants.

8. Extensions de triceps d’haltères allongées

Allongez-vous sur un banc plat et mettez des haltères à la main. Vos bras doivent être complètement étendus et perpendiculaires à votre corps. Vos paumes doivent se faire face, l’une derrière l’autre, et elles doivent être rentrées. Respirez et abaissez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près des côtés de votre tête sans rien déplacer sous le coude, de sorte que seuls les avant-bras doivent bouger. Expirez et soulevez avec vos triceps à la position de départ. Faites 3 séries d’extensions de triceps d’haltères allongées, les deux premières ayant 15 répétitions chacune et la dernière 20 répétitions.

9. Curl poignet assis

Prenez une barre avec vos deux mains et vos paumes tournées vers le bas. Vos mains doivent être placées à la largeur des épaules et vos pieds doivent être à plat sur le sol et un peu plus larges. Penchez-vous vers l’avant et placez vos avant-bras sur la partie supérieure de vos cuisses, tout en maintenant votre adhérence au sol. En tenant fermement, inspirez et abaissez la barre aussi rapidement que possible. Ensuite, courbez le poids le plus haut possible tout en fléchissant vos avant-bras, qui doivent toujours être placés sur vos cuisses sans bouger. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ. Faites des boucles au poignet avec des poignets d’haltères assis pour 4 séries de 25 répétitions.

10. Barbell debout derrière le poignet

Bien que le nom puisse être une bouchée, c’est un exercice relativement simple. Tenez-vous debout avec un dos droit et une barre derrière les fessiers à bout de bras. Vous devrez utiliser une prise pronée lors de cet exercice, ce qui signifie que vos paumes doivent être tournées vers vous et que vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Regardez aussi droit devant vous avec vos pieds à la largeur des épaules. Expirez et soulevez la barre avec une petite boucle dans votre poignet et un mouvement semi-circulaire vers le haut. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis inspirez et abaissez la barre dans sa position de départ. Faites cet exercice pour 3 séries de 15 répétitions chacune. Lorsque vous avez terminé, assurez-vous de mettre la barre de poids sur le support de squat ou sur le sol en pliant les genoux, car il serait assez difficile de le faire autrement.

11. Curls Inverser Barbell

Tenez-vous dos droit et tenez une barre à la largeur des épaules et vos coudes serrés. Vos paumes des mains doivent être tournées vers le bas pour une prise en pronation. Tout en gardant le haut de vos bras immobile, courbez les poids et contractez votre biceps en expirant. Vos avant-bras sont la seule partie de votre corps qui devrait bouger dans cet exercice. Continuez à faire le mouvement jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde et serrez vos biceps. Respirez et remettez lentement la barre dans sa position précédente. Faites 3 séries de boucles d’haltères inversées pour 15 répétitions chacune!

12. Marteau Curls

Tenez-vous debout avec un dos droit et un haltère dans chacune de vos paumes, à bout de bras. Les coudes doivent être près du corps, mais pas serrés. Gardez le haut du bras immobile, expirez et soulevez le poids tout en contractant le biceps et soulevez-le jusqu’à ce qu’il soit complètement contracté. À ce stade, les haltères doivent être à la hauteur des épaules. Gardez cette position pendant une seconde et serrez vos biceps. Après une seconde, inspirez et abaissez les haltères dans leur position de départ. Faites jusqu’à deux séries de boucles de marteau, jusqu’à l’insuffisance musculaire!

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