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L’entraînement Barbell intégral

Si vous n’avez pas d’appareil en main pour vous aider dans votre entraînement, ne désespérez pas. Vous pouvez faire les mêmes exercices avec des poids libres et la plupart d’entre eux se révèleront mieux pour vous de cette façon. En fait, tous ces exercices d’haltères longs vous permettront de gagner du poids sur les muscles.

PRESSE AU SOL
Cet exercice vise votre poitrine. Je suggérerais fortement de trouver une cage électrique, mais si vous ne pouvez pas faire cela, installez un rack accroupi avec des bras de sécurité modifiables ou des crochets en J un peu sous la barre lorsque vos bras sont verrouillés.

Pour commencer, sortez la barre du rack et verrouillez-la en position juste au-dessus de votre sternum. Rapprochez-le doucement de votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. Après cela, il suffit de le pousser à nouveau dans sa position verrouillée et de commencer un autre représentant. Associez cet exercice à des braguettes d’haltères à bras unique ainsi qu’à des pulls d’haltères du sol. Si vous voulez le faire au mieux, restez lent. Vous ne voudrez certainement pas trop insister sur vos coudes en les secouant. N’oubliez donc pas que l’amplitude de mouvement disponible est très courte.

RANGS BARBELL À UN BRAS
Cet exercice vise votre dos. Pour l’exécuter, placez l’extrémité légère de la barre sur quelque chose de solide et mettez le poids à l’autre extrémité de la barre. Ensuite, déplacez-vous en regardant du coin tout en maintenant une position décalée sur la barre. Notez que votre jambe avant ne doit pas être sur votre côté principal. Si vous êtes un droitier, placez votre jambe gauche en avant et vice versa. Saisissez le côté lourd de la barre de sorte que votre pouce soit juste en dessous des assiettes. De plus, pour vous assurer que votre dos ne subit pas trop de stress, vous pouvez utiliser votre coude comme support – posez votre avant-bras passif sur votre genou ou sur un banc et utilisez-le pour rester plus stable.

ZERCHER SQUAT

Pour faire cet exercice correctement, gardez le dos droit et le torse vertical. Serrez les muscles de votre chaîne postérieure, tels que vos fessiers, vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos muscles ischio-jambiers, puis tenez-vous debout avec la barre, en vous assurant que vos genoux et vos hanches sont aussi étendus que possible. La barre aura tendance à vous tirer vers l’avant lorsque vous allez vous mettre dans le squat, mais vous devez résister à cela. Vous pouvez le faire en laissant vos coudes passer entre vos jambes jusqu’à ce que la barre repose sur vos muscles de la cuisse. Ensuite, changez simplement de direction. Lorsque vous avez terminé chaque manche, posez la barre sur vos cuisses et changez votre emprise en une emprise de soulevé de terre étroite et pronée. Abaissez la barre en vous attardant aux hanches.

CURL BARBELL CLOSE-GRIP

Pour effectuer ce mouvement, gardez vos coudes bien en place sur vos côtés, votre bras étant également statique. Fléchissez vos biceps et montez la barre vers vos épaules. Si vous souhaitez maintenir vos muscles actifs sous tension constante, arrêtez le mouvement lorsque vous atteignez un angle de 45 degrés avec le haut de vos bras. Je suggèrerais d’associer cet exercice à des boucles d’haltères larges et à des tractions serrées. Si cette prise est trop forte pour vos poignets, procurez-vous une barre EZ. Ce sera mieux pour vos articulations.

SKULLCRUSHER DE PLANCHER
Cet exercice vise vos triceps. Pour l’exécuter, chargez une barre avec le poids approprié et placez-vous sur le dos, avec la barre à quelques centimètres de votre dôme. Levez les bras, les coudes dirigés vers le haut, et attrapez la barre de poids avec une poignée, ce qui signifie que vos paumes doivent également faire face. Prenez la poignée à la largeur des épaules ou un peu moins large. Si vos poignets vous font mal ou si vous ressentez un inconfort lors de la pratique de cette prise, procurez-vous une barre bombée.

BARBELL ROLLOUT
Cet exercice vise les abdominaux. Si vous n’avez jamais fait de déploiements auparavant, mettez-vous à genoux et placez une barre à disques chargée sur le sol devant vous. Cependant, ne vous préparez pas à le soulever – vous avez seulement besoin de deux petites plaques sur la barre pour qu’elle puisse rouler. Un rembourrage supplémentaire sur vos genoux aidera certainement, alors mettez un coussin sur le sol. Votre prise doit être à la largeur des épaules et pronée, mais vos bras doivent également être verrouillés. Vos genoux doivent être juste en dessous de vos hanches et la barre doit être juste en dessous de vos coudes.

SNATCH DE PUISSANCE

Cet exercice vise vos épaules. Pour commencer, prenez une barre avec une prise très large et prononcée, qui laissera la barre reposer légèrement au-dessous ou exactement au niveau du pli de vos hanches, une fois vos bras redressés. Si cela ne fonctionne pas, agrippez-le comme aux Jeux olympiques et passez vos doigts sur vos pouces. Cependant, ne vous précipitez pas dans cet exercice – commencez par des poids très légers jusqu’à ce que vous soyez complètement préparé au prochain niveau.

Pour effectuer un coup de force, gardez le dos droit, pliez les genoux et pliez la taille vers l’avant pour que la barre tombe de quelques centimètres sur la partie antérieure de vos cuisses. Ensuite, faites l’inverse, ce qui ramènera la barre à son point de départ. Quand cela arrive, frappez-le des hanches vers le haut, en poussant toute la poussée avec les coudes. Quand il atteint la hauteur de vos épaules, faites pivoter vos coudes vers le bas tout en continuant de pousser vers le haut jusqu’à ce que vous l’aviez bloqué au-dessus de votre tête. Je suggérerais d’associer cet exercice à des presses militaires debout, à des haltères avant, etc.

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