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Débutants: Plan d’entraînement de transformation de 3 mois

Quiconque a de l’expérience dans le service des gains de masse – et nous entendons par la masse musculaire, et non par les bosses qui s’accumulent autour de votre abdomen – sait que le plus gros obstacle pour devenir gros n’est pas toujours au gymnase.
Personne ne dit que soulever des poids lourds est facile, mais ce qui est encore plus difficile, c’est de s’assurer que tout ce travail n’est pas inutile. Cela signifie manger, puis manger à nouveau la même chose, jour après jour.

De nombreux régimes à gain de masse – quel que soit le régime alimentaire choisi – semblent traîner sans fin lorsque vous coupez en une autre poitrine de poulet, mastiquez la dernière cuillerée de votre 47ème bol de flocons d’avoine et souffrez d’un autre shake protéiné 60ème jour de votre phrase de 12 semaines

Notre stratégie, en revanche, vous offre des options et vous permet de changer les choses au cours des deuxième et troisième mois, en fonction de vos progrès, ce qui est la clé de ce plan. Parce que rien ne vaut un régime éternellement terne comme de voir des résultats authentiques.

Vérité n ° 1: les muscles se développent avec de grosses remontées dans la plage de 8 à 12 répétitions
Certaines personnes aiment adopter une approche à volume élevé pour la croissance musculaire, insistant sur le fait que des ensembles difficiles à haute représentativité rincent les muscles avec du sang et déclenchent une nouvelle croissance. Les autres lifters sont des soulèvements monogames à gros, s’accrochant au fait que les ensembles au ras du sol construiront le plus de muscle, même avec très peu de représentants. Cependant, le terrain d’entente convient à tout le monde – s’il est bien fait.

Jimmy Peña, MS, CSCS, spécialiste de la mise en forme basé à Los Angeles, insiste sur le fait que les gains les plus importants en matière de muscle touchent ceux qui s’en tiennent à la fourchette de reps la plus éprouvée pour la croissance musculaire – 8 à 12 représentants. «C’est la gamme la plus connue, sur le plan physiologique et anecdotique, pour induire une croissance musculaire», explique-t-il.

Étonnamment, il y a encore des débats dans les milieux de la condition physique sur les exercices à utiliser pour développer la masse. Certains soutiennent que plus la variété d’exercices est grande, plus le stress sur votre musculature est important, plus votre croissance à long terme est grande.

«C’est ridicule», dit Peña. «Vous pouvez toujours ajouter de la variété avec des mouvements d’une seule articulation, mais si votre objectif principal est de gagner de la masse, vous devez vous en tenir à des exercices complexes comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Forcer plusieurs groupes de muscles à travailler de concert contre une résistance progressivement plus lourde est la voie à suivre, point final. »

Vérité appliquée: Dans ce programme, vous n’effectuerez jamais de série avec moins de huit représentants ou plus de 12. Comme il s’agit de la plage de repères optimale pour l’hypertrophie – votre objectif principal ces 12 semaines – il n’a aucun sens de s’écarter de celle-ci pour des raisons de nouveauté. En outre, les mouvements d’une seule articulation seront une découverte rare. Les principaux ascenseurs constituent l’essentiel des exercices ici.

Vérité n ° 2: Ajoutez de petites augmentations de poids
C’est l’une des plus grosses erreurs que commettent les novices en gymnase, ajoutant trop de poids trop tôt. Ajouter trop de poids à ce que vous pouvez soulever avant que vos muscles aient eu le temps de se développer et de devenir plus fort ne fera qu’augmenter le risque de blessure.

En augmentant légèrement le poids de vos ascenseurs (ou même en isolant votre mouvement), votre corps se développera et s’adaptera à une surcharge progressive. C’est l’un des moyens les plus élémentaires de devenir plus fort et plus grand.

Vérité n ° 3: la formation à l’échec (et au-delà) est nécessaire
L’une des pratiques de gymnastique les plus malavisées est d’arrêter une partie à un certain nombre alors que vous en avez clairement plus dans le réservoir. Presque chaque fois que vous voyez une plage de représentation prescrite, dans ce magazine ou ailleurs, le but est d’atteindre l’échec à ce chiffre. L’échec est le moment où vous ne pouvez plus effectuer vous-même des représentants avec une bonne forme. Donc, si vous frappez 12 représentants alors que vous auriez pu en faire 15 ou 16, vous manquerez de nombreux avantages anabolisants.

«La clé de tout ensemble basé sur un représentant ou une plage de représentant particulier consiste à sélectionner un poids qui vous fait échouer à ce représentant particulier», explique Peña. «La sélection du poids est d’une importance primordiale pour ce programme et pour tous les autres. Frapper l’échec à ces gammes de répétition déclenche les voies de votre corps où la croissance se produit. Si vous optez pour un poids où vous pouvez compléter plus de 12 représentants, vous vous déplacerez davantage dans la zone d’endurance. »

Vous pouvez également obtenir des avantages hormonaux supplémentaires en ajoutant des techniques d’intensité clés à vos ensembles. Prolonger les séries en diminuant le poids et en continuant à effectuer des répétitions après une défaillance musculaire initiale, également appelée réglage de la chute, est un moyen facile d’intégrer encore plus d’intensité induisant une croissance dans vos entraînements. Une autre façon de gagner du temps en masse consiste à prendre des pauses courtes et calculées pour tirer parti des réserves d’énergie explosive en pleine régénération de votre corps et vous permettre de continuer pour quelques représentants supplémentaires. Ceci est connu comme un entraînement repos-pause. Des variations sur les deux techniques seront utilisées dans ce programme.

L’entraînement à l’échec, et au-delà, provoque des dommages supplémentaires dans le ventre des muscles qui, associés à une nutrition adéquate, constituent l’environnement idéal pour une croissance exponentielle.

Formation fractionnée d’entraînement musculaire de 3 mois
Lundi – Coffre et Triceps
Mardi – dos et biceps
Mercredi – OFF
Jeudi – Épaules, pièges et avant-bras
Vendredi – Quads, ischio-jambiers et mollets
Samedi – OFF
Dimanche – OFF

Coffre et triceps
Bench Press – 3 séries de 6-10 reps
Incline Bench Press – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Trempages pondérés – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Dumbbell Flyes – 2 séries de 8 à 15 répétitions
Pulls d’haltères courtes – 2 séries de 6 à 12 répétitions
Pushdowns de câble de triceps debout – 4 séries de 6 à 12 représentants
Extension d’haltères assis à deux bras – 3 séries de 6 à 10 répétitions

Dos et biceps
Deadlifts – 4 séries de 5 à 10 répétitions
Tractions / tractions pondérées – 3 séries de 6 à 15 répétitions
Haltères Dumbbell – 3 séries de 6 à 15 répétitions
Rangées de câbles assis – 3 séries de 6 à 12 représentants
Barbell Curls – 4 séries de 6 à 12 répétitions
Curls de concentration – 3 séries de 8 à 15 répétitions

Entraînement des épaules, des pièges et des avant-bras
Presse militaire – 4 séries de 6 à 12 représentants
Arnold Assis – 3 séries de 6 à 12 représentants
Power Side Laterals – 3 séries de 8 à 15 répétitions
Latéraux inversés – 3 séries de 8 à 15 répétitions
Power Shrugs – 3 séries de 5 à 10 répétitions
Wrist Curl Over Bench – 2 séries de 10 à 20 répétitions
Statique Barbell Hold – 2 séries pour un temps maximum

Quads, ischio-jambiers et mollets
Squats – 4 séries de 6 à 15 répétitions
Extensions de jambes – 3 séries de 8 à 20 répétitions
Leg Curls – 3 séries de 8 à 15 répétitions
Roumaine Deadlifts – 3 séries de 6 à 12 représentants
Sur les mollets assis ou debout – 4 séries de 6 à 20 répétitions

 

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