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Exercices de base pour améliorer l’équilibre et la stabilité

L’équilibre, essentiel pour le mouvement intégré, décline avec l’âge. Cependant, vous pouvez apprendre aux étudiants en conditionnement physique de groupe à maintenir leur équilibre tout en leur proposant des exercices de base amusants et créatifs. Avoir un complexe de tronc et de hanche solide nous aide à maintenir l’équilibre pour les années à venir. Lors de votre prochain cours, incorporez ces exercices multiplanaires ciblant la musculature centrale et les fessiers. Chaque mouvement est effectué en position debout et l’équipement est facultatif. Encouragez les participants aux prises avec des problèmes d’équilibre à effectuer ces exercices contre un mur ou en tenant une barre. Suggérez aux participants qui travaillent régulièrement de commencer du côté non dominant.

Fente statique avec flexion rachidienne latérale

Marcher le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, en position large, avec les hanches et les orteils dirigés vers l’avant.
Plier les genoux et faire une fente statique tout en maintenant une bonne posture.
Pendant que vous tournez, fléchissez latéralement la colonne vertébrale R, puis revenez à la colonne vertébrale neutre.
Terminez 5 à 10 répétitions, côté droit.
Redressez les jambes et changez de côté.
Progression: approfondissez la fente lors de la flexion de la colonne vertébrale latérale et / ou tenez la sonnette légère dans la main gauche tout en faisant fléchir R (dans la main droite en fléchissant L).

Régression: Restez dans une position plus étroite et / ou ne vous éloignez pas.

Squat à une jambe avec rotation de la colonne vertébrale

Placez le poids sur le pied droit et soulevez légèrement le pied gauche (vous pouvez également garder les orteils au sol).
Levez les mains et appuyez sur les paumes au centre de la poitrine.
Asseyez-vous dans le mini squat, en maintenant la colonne vertébrale neutre.
Faites pivoter la colonne vertébrale R en veillant à bien suivre les épaules et la tête.
Retourner au centre et quitter squat.
Terminez 5 à 10 répétitions, côté droit.
Répétez le côté gauche.
Progression: Étendez les deux bras vers l’avant, parallèlement au sol.

Régression: au lieu de s’accroupir, concentrez-vous sur la position debout sur une jambe pendant la rotation.

Poutre d’équilibre

Placez le pied gauche directement devant le pied droit, comme si vous vous teniez sur une poutre.
Soulever les talons et venir sur des boules de pieds, puis abaisser. Soulevez et abaissez les talons 3x – 5x, puis restez levé.
Lever les bras au-dessus de la tête tout en maintenant la colonne vertébrale neutre et les épaules détendues. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez les bras et les talons au sol.
Progression: fermez les yeux brièvement.
Régression: Gardez les talons sur le sol.
Arbre dans le vent

Commencez en pose d’arbre. Placez le poids sur le pied gauche. Pliez le genou droit, faites tourner la hanche droite extérieurement et placez le pied droit sur le mollet gauche ou la cuisse intérieure. Ne placez pas le pied sur le genou.
Lever les bras au-dessus de la tête, en gardant les épaules détendues.
Commencez par plier, allonger ou faire pivoter les poignets (comme si l’arbre se déplaçait légèrement).
Lorsque l’équilibre le permet, augmentez l’amplitude des mouvements en déplaçant les articulations du coude et / ou de l’épaule (comme si l’arbre se déplaçait dans une rafale de vent).
Maintenez la position pendant 30–45 secondes, puis abaissez les bras et placez le pied droit vers le bas.
Changez de côté et répétez.
Progression: Ajouter une flexion spinale latérale dans les deux sens.

Régression: gardez les bras baissés par les côtés.

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