sportet-sante

Plan de classe: mouvements du bas du corps revisités

Aidez vos élèves à améliorer la force de la partie inférieure de leur corps en les entraînant dans des variations uniques de la fente, du squat et du soulevé de terre. Complétez la routine avec des chorégraphies de base pour augmenter le rythme cardiaque et brûler des calories supplémentaires. Jouez avec le tempo, l’amplitude des mouvements, les mouvements puissants et les exercices composés pour tirer le meilleur parti de vos élèves.

Rock Bottom Détails

Format: force du bas du corps et intervalles cardio

Temps: 55 minutes

Matériel nécessaire: marchepied, barre lestée, tubage

Musique: 125-130 battements par minute

Configuration de la classe:

Cette séance d’entraînement comporte trois blocs d’exercices. Chaque bloc comprend

trois exercices de force du bas du corps;
3 minutes de cardio légèrement chorégraphié d’intensité modérée; et
un défi cardio anaérobie d’une minute.
Détails supplémentaires:

Sélectionnez des exercices qui nécessitent une stabilisation de base, pour une approche plus fonctionnelle.
Inclure le travail dans tous les plans de mouvement.
La charge excentrée sélectionne des mouvements pour augmenter l’intensité.
Créez de la variété et défiez le temps en ajustant l’ordre, la charge et les répétitions des exercices.
Fournir des progressions et des régressions.
Suggérez aux étudiants de s’entraîner de manière à permettre un repos suffisant entre les sessions.
Fournir des options à faible impact pour le segment cardio.
Utilisez l’échelle d’évaluation de l’effort perçu (1–10) pour déterminer les niveaux d’intensité des sections cardio.
Recommandez aux étudiants de travailler au niveau 5 ou 6 pour les intervalles de cardio de 3 minutes et au niveau 7 ou 8 pour le défi anaérobie.

Warmup (5 minutes)

Faites 8 répétitions de chaque exercice, puis répétez la séquence complète deux fois.

inchworm (se soulevant des hanches et ramenant les mains au sol, puis marchant les mains en avant vers la planche et revenant au début)
push-up en alternance avec la planche latérale (modification: les genoux vers le bas).
s’accroupir
fente avant alternante
burpee (pas de saut)
Phase de travail (45 minutes)

BLOC UN

Force avec barre pondérée

Faites 12 répétitions de chaque exercice:

Soulevé de terre roumain: tenir la barre devant les cuisses (prise en pronation) et la charnière des hanches jusqu’à ce que la barre atteigne le niveau du genou; Retourner au début.
Hack deadlift: Tenez la barre derrière les jambes (prise en pronation) et effectuez le soulevé de terre jusqu’à ce que la barre atteigne l’arrière des genoux.
Fente avant au dessus: maintenez la barre au-dessus de la tête avec une poignée large et avancez dans la fente (alternée)
Cardio Intervals

Double pas, droit et gauche; 8x.
Après chaque double appui, ajoutez un squat à chaque extrémité (pas vers le centre); 8x.
Changer squat en saut plyométrique; 8x.
Défi Anaérobie

Plyometric jump squat, 16x.
Astuces d’alignement:

Maintenir la colonne vertébrale étendue sur les soulevés de terre.
Attachez le noyau pour stabiliser la colonne vertébrale lors de la fente avant frontale.
BLOC DEUX

La force avec l’étape

Faites 12 répétitions de chaque exercice, R-leg lead:

Fente arrière vers Superman: faites une fente arrière du haut de la marche, puis soulevez-la en position de Superman, allongez la jambe arrière tout en pivotant vers l’avant depuis les hanches.
Côté accroupi: Du haut de la marche, accroupissez-vous et revenez au sommet.
Planche à une jambe avec repli au genou: Avec vos mains sur la marche, tenez une planche à une jambe, puis passez le pied vers le banc et revenez au début.
Cardio Intervals (R-Leg Lead)

Avancez 3, les genoux 1, revenez 3, les genoux 1; 8x.
Avancez 3, en alternant les genoux 3, revenez 3, en alternant les genoux 3; 8x.
Avancez 3, genou 1, jogging haut 4x, marchez 3, genou 1, jogging 4x; 8x.
Défi Anaérobie

Jogging aux genoux, 16x.
Répétez tout avec une avance en jambe droite.

Astuces d’alignement:

Maintenir la colonne vertébrale neutre sur Superman.
Évitez les mouvements excessifs de la hanche sur le squat.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close