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Techniques de récupération consciente

L’entraînement par intervalles à haute intensité fait fureur depuis quelque temps déjà, mais les participants commencent enfin à reconnaître les avantages de la récupération. Pendant cette phase de restauration, le corps se répare de lui-même, ce qui conduit à des améliorations d’entraînement optimales. Le cours suivant soutient le processus de récupération en explorant les techniques de pleine conscience, de relaxation et de respiration. Il aborde également la conscience corporelle, la tension musculaire et les points déclencheurs myofasciaux. Faites-en un cours autonome de 60 minutes ou concentrez-vous sur une session de 30 ou 15 minutes.

Détails de restauration et de récupération conscients

Récupération de format

BUT / EMPHASE: soulagement de la tension corps-esprit, conscience de la respiration et du corps, relaxation profonde

MATERIEL NECESSAIRE: tapis, rouleaux en mousse, balles de massage, sangles d’étirement

MUSIQUE: musique instrumentale inspirée du yoga (sans battement ni voix spécifiques); musique de méditation pour la relaxation finale

Warmup: faire le tour des sens (4 minutes)

Enseigner une présence consciente et attirer l’attention des participants avec cette séquence:

Toucher. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Ferme les yeux. Respirez profondément en sentant votre corps dans l’espace. Déplacez le poids vers l’avant et l’arrière, d’un côté à l’autre. Installez-vous dans une posture équilibrée. Notez toutes les expériences tactiles: vêtements, température, brises, souffle même dans les narines.

Du son. Laisser le son «tomber» sur les oreilles – l’humanité, les sons de la nature. Découvrez tous les sons ne vous concentrez pas sur un.

Vue. Détendez les muscles autour des yeux. Sans fixer le regard, prenez la lumière, les ombres et les couleurs – la palette visuelle.

Renvoyez l’attention sur la respiration et les sens, les pensées, les sentiments – tout ce qui se passe en ce moment.

Respiration (5 minutes)

Encourager la prise de conscience sans jugement.

Tenez-vous debout dans la montagne, une main sur la poitrine, une main sur le ventre.
Inspirez et expirez, 5 secondes chacun. Travailler jusqu’à 6 secondes, aller et retour.
Inhaler: lever les bras au-dessus de la tête; expirez: plus bas. 3x. Ajouter une courbure avant complète lors de l’expiration. Tenir.
Scanner le corps pour détecter les tensions. Notez le.
Inhaler; expirez: rouler debout. Utilisez vos mains pour remonter les jambes, si nécessaire.
Relâchement auto-myofascial et étirement dynamique (environ 32 minutes)

Éduquer les participants sur le système myofascial, en encourageant la découverte et la conscience corporelle.

Pied

Placez une petite boule de massage sous le pied droit central. Inhaler; expirez: appuyez sur le poids sur la balle.
Placez le ballon sous la base du gros orteil, appuyez et relâchez. Répétez, base de chaque orteil.
Déplacez la balle vers le centre du pied, les orteils hors sol. Inhaler: serrer les orteils; expirez: relâchez. 3x.
Soulever le talon et faire rouler la balle devant le talon, les orteils et la plante du pied.
Placez le ballon sous la base du gros orteil. En gardant le talon fixe, déplacez le pied comme un essuie-glace du gros orteil à la base de l’orteil. 3x.
Rouler la balle de la base du gros orteil au talon. Répéter, chaque orteil.
Massez les deux semelles avec des mouvements rapides et aléatoires. Retirez la balle.
Répétez la pose de la montagne, les bras au-dessus de la tête. Scannez le corps en notant la tension physique.
Retour à la position debout.
Répétez, pied gauche.
Dos, poitrine et bras

Tenez-vous sur un tapis collant, face au mur, en laissant un peu de distance entre le mur et votre dos.
Placez deux balles de taille moyenne sur les côtés de la colonne vertébrale au-dessus du sacrum.
Accrochez lentement les murs pendant que les balles roulent de chaque côté de la colonne vertébrale. Répétez 2x.
Déplacez les balles vers la zone midthoracique. Répéter.
Déplacer les balles vers le haut du dos. Répéter.
Face mur et placez la balle sur le sternum; rouler de haut en bas.
Placez la balle sur la sternum sous la clavicule, tendez la main droite, tournez L (les deux pieds), placez la main gauche sur le mur, penchez-vous dans la balle et roulez sur l’épaule droite. Répétez 2x.
Déplacez la balle vers l’épaule. Ensuite, rouler dans les biceps, les pieds dans une position fendue, pied gauche en avant.
Enlevez la balle, retournez au mur et placez la balle sur les triceps.
Répétez la séquence, L.
Étirement dynamique / Mini Vinyasa: fesses et hanches

Tenir pose pendant trois cycles de respiration ou 30 secondes.

Commencez en pose de montagne, à l’arrière du tapis.
Inhaler: lever les bras au-dessus de la tête; expirez: plus bas. 3x. Plier dans le coude en avant.
Inspirez: sortez vers la planche. Expirez: tenez.
Inspirez: chaturanga; expirez: plus bas.
Inspirez: poussez le chien vers le haut.
Expirez: repoussez le chien vers le bas. Tenir. Affirmez silencieusement, “Le calme rayonne à travers chaque fibre de mon être.”
Inspirez: soulevez la jambe droite sur un chien à une jambe, le bassin et les épaules au carré. Expirez: tenez.
Inspirez: balayez la jambe droite en avant vers le pigeon. Exhaler. Inspirez: courbe douce; expirez: pliez en avant.
En plaçant la tête sur les avant-bras, retenez 5 à 6 respirations en relâchant les tensions dans les fesses et les hanches. Affirmez en silence: «Je me lève au-dessus de toute pensée du passé et du futur.”
Inspirez: soulevez; expirez: repoussez la planche.
Répétez la séquence de la planche, côté gauche.
Transition vers la pose de l’enfant; tenir. Affirmez silencieusement: «Je me détends dans mon havre de paix intérieur.”

 

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