sportet-sante

Course de 10 km | Plan d’entraînement pour 2 mois

Développez votre endurance avant votre course de 10 km avec ce programme de formation de 2 mois à parcourir dispensé par des experts de Nuffield Health.
À seulement deux mois de votre course à 10 km, vous devriez utiliser votre temps pour améliorer votre endurance, après avoir développé la confiance en vous le mois précédent.

LES BASES
Course gagnante
Continuez à vous concentrer sur votre technique lorsque vous courez et vous entraînez au gymnase, et assurez-vous également que vous avez le temps de récupérer entre les séances.
LE PROGRAMME
RPE = Taux d’exersion perçue.

Semaine 1:
Lundi 6 km de vitesse
Mardi de repos
Mercredi
Fonctionnement par intervalles (8 x 90 RPE 8: 30 s RPE 3-4)

Watt Bike HIIT (8 x 20s RPE 10: 10s RPE 1)

Jeudi de repos
Vendredi
Séance de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Samedi Récupération Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour contrôler l’intensité (vous devriez être capable de parler).

Du repos

Semaine 2:
Lundi 6,5 km de vitesse
Mardi de repos
Mercredi
Fonctionnement par intervalles (8 x 90 RPE 8: 30 s RPE 3-4)

Watt Bike HIIT (8 x 20s RPE 10: 10s RPE 1)

Jeudi de repos
Vendredi
Séance de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Samedi Récupération Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour contrôler l’intensité (vous devriez être capable de parler).

Du repos

Semaine 3:
Lundi
7 km de vitesse

Mardi de repos
Mercredi
Fonctionnement par intervalles (8 x 90 RPE 8: 30 s RPE 3-4)

Watt Bike HIIT (8 x 20s RPE 10: 10s RPE 1)

Jeudi de repos
Vendredi
Séance de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Samedi Récupération Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour contrôler l’intensité (vous devriez être capable de parler).

Du repos

Semaine 4:

Lundi
Course de vitesse de 8 km

Mardi de repos
Mercredi
Fonctionnement par intervalles (8 x 90 RPE 8: 30 s RPE 3-4)

Watt Bike HIIT (8 x 20s RPE 10: 10s RPE 1)

Jeudi de repos
Vendredi
Séance de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Samedi Récupération Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour contrôler l’intensité (vous devriez être capable de parler).

Du repos

Structure de session de résistance:
Deadlifts 3 x 15 représentants
Trempettes (assisté ou ajouter du poids si nécessaire)
3 x 15 représentants
Fentes latérales
3 x 15 représentants de chaque côté
Pull Ups (assisté ou ajouter du poids si nécessaire)
3 x 15 représentants
Côtelettes de bois demi-genoux MB
3 x 15 représentants de chaque côté

Points clés de votre séance de résistance:
Lorsque vous choisissez vos poids, essayez d’utiliser un poids qui vous met au défi lors de votre première séance de travail.
Utilisez PNF Stretches (Facilitation neuromusculaire proprioceptive) après l’entraînement pour améliorer l’amplitude des mouvements lors des entraînements ultérieurs et optimiser les résultats.
Assurez-vous d’utiliser la bonne forme et le bon tempo (excentrique 3-4s / abaissement des poids: pause 1s: concentrique 1-2s / soulèvement des poids).
Récupération active:

Coureur étirement
Pour éviter les blessures, pensez à vous détendre et à vous étirer. Complétez ce qui suit après autant de courses que possible:

Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets.
Étirement complet des ischio-jambiers / du divan assisté par bande.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close