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Entraînement de base et du haut du corps pour les nageurs

Cet entraînement renforce les groupes musculaires nécessaires pour l’endurance et la performance lors de la nage. Adaptez l’entraînement pour améliorer votre niveau de force, que vous soyez débutant ou nageur régulier.
Nageur, crawl, sous, eau
Le triathlon devenant plus accessible à tout le monde, il n’est pas surprenant que la natation devienne une partie importante des séances d’entraînement. Pour améliorer votre endurance et votre technique dans l’eau, il peut être intéressant de travailler avec un entraîneur de natation ou de visionner des vidéos et des articles pratiques. Mais il y a aussi du travail que vous pouvez faire sur la terre ferme.

Entraînement de base et du haut du corps pour les nageurs

Durée: 40 minutes (repos, échauffement et récupération)
Equipement: haltères, ViPR, barbell, médecine-ball
Groupes musculaires: dos, bras, noyau
Compléments: natation, triathlon, fitness général
Améliore: la force du haut du corps, la stabilité de base
Incluez dans votre entraînement 1-2 fois par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer

RÉCHAUFFER

Cross trainer ou rameur x5 minutes
Commencez régulièrement et augmentez lentement le niveau d’effort. Vous devriez être chaud et légèrement essoufflé à la fin.

Entraînement principal

Presse pectorale haltère x12
ViPR enfilez l’aiguille x12 (x6 de chaque côté)
Penché sur la ligne d’haltères x12
Haltère élévation latérale x12
Triceps kickback x12 (x6 de chaque côté)
Côtelette à genoux demi-boule de médecine x12 (x6 de chaque côté)
Superman x12 (x6 de chaque côté)
Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries
Répéter x3
Effectuez chaque exercice à un rythme soutenu, en vous concentrant sur votre forme. Choisissez des poids assez légers pour vous permettre de terminer toutes les répétitions, mais qui nécessitent que vous fassiez un effort moyen à intense au dernier set.

REFROIDIR

Marche sur tapis roulant x5 minutes
Effectuez cela à un rythme lent, en vous concentrant sur votre forme. Votre but est de réduire votre fréquence cardiaque.

Utilisez un rouleau en mousse pour étirer vos lats
Effectuer des étirements statiques pour la poitrine, le dos et les triceps
Trouver cela un défi?
Utilisez des poids plus légers, ou faites la moitié des représentants.

Pas assez difficile? Augmentez les poids ou créez un sur-ensemble en ne vous reposant pas entre l’élévation latérale et le recul du triceps.

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