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Nourriture pour les pistes

Donnez à votre séjour au ski encore plus de sensations grâce aux conseils de Mary Cotter, thérapeute en nutrition, qui vous donnent de la force et de l’énergie.
Que vous skiez ou faites de la planche à neige, une descente sur les pistes peut être très exigeante pour votre corps. Repousser vos limites dans des températures exceptionnellement froides nécessite des aliments très performants pour reconstituer les calories et les autres nutriments essentiels. Une nutrition correcte peut maximiser votre force et votre énergie, vous permettant ainsi de tirer le meilleur parti de votre voyage.

Le super mélange pour la force
Snowboarder fête
Manger pour avoir de la force est particulièrement important pendant la pratique du ski: pour construire un nouveau muscle, le corps doit synthétiser de nouvelles cellules et développer les tissus. Cela n’est possible qu’avec des calories supplémentaires, sous forme de protéines et de glucides, en plus de celles nécessaires à la fonction générale.

La combinaison d’aliments riches en protéines et en glucides peut aider, tandis que les poudres de protéines naturelles et les poudres de substituts de repas constituent un complément utile.

Des aliments pour faire le plein
Combinez des aliments riches en protéines avec des glucides pour une résistance maximale sur les pistes. Pensez au poulet, au poisson, aux œufs, au tofu et aux haricots avec du riz brun, des patates douces et des lentilles. Les légumineuses et les légumineuses sont des stars, car elles contiennent naturellement des protéines et des glucides.

Suppléments à soutenir
Toujours préoccupé, vous ne répondez pas aux exigences de votre corps en matière de force? Envisagez une poudre de protéine naturelle ou un substitut de repas en poudre pour un supplément de glucides et de protéines. À titre indicatif, visez 1,2 g – 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pendant les périodes actives, contre 0,8 g – 1 g par kg de poids corporel pendant les périodes inactives.

Les essentiels énergisants
Nourriture pour les pistes
Saviez-vous que le simple fait de marcher sur la neige consomme presque deux fois plus d’énergie que de parcourir le même itinéraire, à la même vitesse, sur la terre ferme? Faire le plein avant de dévaler les pentes vous permet non seulement d’être performant, mais également de rester au chaud et de rester en vie plus longtemps.

Des aliments pour faire le plein
Bien manger fournit non seulement du carburant pour le cerveau et le corps, mais augmente également la production de chaleur, vous aidant à vous sentir plus chaud. Optez pour des glucides chauds pour capitaliser sur l’effet thermogénique de manger et conserver des réserves de glycogène suffisantes.

Il est également essentiel d’équilibrer le taux de sucre dans le sang afin d’être à votre meilleur Un faible taux de sucre dans le sang peut provoquer des accidents car votre capacité à manœuvrer et à évaluer les conditions se détériore.

Si vous prévoyez une longue journée sur les pistes, le petit-déjeuner est essentiel. Élevez vos calories et votre tolérance au froid avec des aliments riches en gras. Essayez du porridge au lait entier ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane.

Mangez à intervalles réguliers – toutes les trois à quatre heures – y compris trois repas et un ou deux collations tout au long de la journée. Chaque repas doit contenir des glucides à grains entiers tels que l’avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier ou la patate douce, qui libèrent leur énergie lentement et stabilisent la glycémie. Les sources de protéines de qualité comprennent les noix, les œufs, le poulet, le poisson, les graines de chanvre et le houmous. N’oubliez pas qu’au moins la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes colorés, pour un maximum de fibres et d’antioxydants.

Appliquez la même sagesse au moment du goûter: remplacez la confiserie par des noix et des fruits.

Temps de récupération

Le ski avec des muscles déshydratés augmente le risque de blessure. L’eau froide est moins tentante dans la neige. Si possible, préchauffez les boissons et versez-les dans une bouteille d’eau isolée. Essayez de boire de petites quantités à intervalles réguliers, par exemple toutes les 20 minutes pour une meilleure hydratation.

Après une dure journée sur les pistes, des aliments riches en antioxydants peuvent favoriser la récupération. Essayez dès votre arrivée un smoothie fait maison, composé d’épinards, de bananes, de graines de citrouille, de cannelle, de lait et de beurre d’amande, qui vous procurera des protéines, des glucides, des micronutriments et des graisses essentielles. Le yaourt nature aux fruits et aux noix est une autre excellente collation après l’entraînement. Assurez-vous de manger un bon repas dans les deux heures.

Les aliments riches en magnésium peuvent aider les muscles à se détendre, vous permettant ainsi de mieux dormir et de vous sentir prêt à dévaler les pistes le matin. Essayez d’inclure des graines de citrouille, des légumes à feuilles vert foncé, du soja ou des graines de sésame dans votre repas du soir.

Soutien spécialisé
Consulter un thérapeute en nutrition agréé peut être un excellent moyen de préparer votre voyage. Ils peuvent vérifier vos niveaux de fer, donner des conseils sur les niveaux de vitamines et de magnésium et recommander des modifications de style de vie.

Le fer aide votre corps à transformer les aliments en énergie et aide à oxygéner les cellules sanguines et l’hémoglobine. De faibles niveaux de fer peuvent vous rendre plus vulnérable au froid. Des recherches ont montré que les femmes carencées en fer sont capables de produire de la chaleur mais ont des difficultés à maintenir la température corporelle (Eberle, SG, Endurance Sports Nutrition, 3ème édition). Demandez à votre thérapeute de vérifier votre taux d’hémoglobine, d’hématocrite et de ferritine (fer stocké) sériques avant votre voyage et avant la supplémentation.

Les vitamines antioxydantes telles que A, C et E peuvent aider à réduire les dommages aux tissus et à accélérer la récupération musculaire. Les vitamines du groupe B peuvent également être utiles pour vous aider à produire de l’énergie au niveau cellulaire.

Si vous prenez la pilule contraceptive, consommez régulièrement de l’alcool ou si vous avez un style de vie très stressant, vos vitamines B peuvent être épuisées. Consultez un thérapeute en nutrition pour déterminer la posologie appropriée pour vous et demandez conseil sur le choix d’un complément au complexe B sous une forme appropriée et utilisable: les versions grand public proviennent souvent d’une source bon marché et non résorbable. En général, un bon complément au complexe B devrait fournir de 25 à 50 mg de la plupart des vitamines B.

En ce qui concerne le magnésium, consultez toujours votre thérapeute en nutrition avant de compléter. Recherchez les formes de citrate ou de bisglycinate de magnésium pour une absorption maximale et complétez le traitement en doses fractionnées allant jusqu’à 400 – 600 mg par jour.

Un programme nutritionnel spécifiquement adapté à vos besoins sur les pistes peut avoir un impact direct sur la qualité de vos vacances. Nourrissez votre appétit d’aventure avec une bonne nutrition.

 

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