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7 façons de contester votre forme physique

Nous avons tous en nous la possibilité de faire un peu mieux. Testez et améliorez votre condition physique avec ces sept défis de nos entraîneurs personnels.
Etre capable de courir 10 km ou de soulever 100 kg n’est pas le meilleur moyen de se mettre en forme. Votre condition physique globale intègre en réalité ces sept éléments:

Fitness cardiovasculaire
Force
La flexibilité
Agilité
La vitesse
Puissance
Équilibre
Réussir dans tous ces domaines peut sembler décourageant, voire épuisant. Mais nos entraîneurs personnels nous ont fourni des défis rapides qui peuvent vous aider à identifier les domaines sur lesquels vous pourriez travailler plus dur et à améliorer votre condition physique globale.

1. FITNESS CARDIOVASCULAIRE
La forme cardiovasculaire (CV) ou aérobie comprend les activités qui sollicitent le cœur, le système circulatoire ainsi que les poumons.

Pendant l’exercice CV, vous déplacez de manière répétée de gros muscles dans les bras, les jambes et les hanches. Vous respirerez plus vite et plus profondément. Vous aspirez plus d’oxygène dans vos poumons et votre cœur bat plus vite pour transporter l’oxygène vers les muscles en mouvement tout en transportant les déchets.

Une mauvaise capacité aérobique est un facteur de risque majeur de décès prématuré. Par conséquent, en effectuant régulièrement des exercices CV, vous allez littéralement ajouter des années à votre vie.

Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine pour des bienfaits généraux sur la santé.

Relever le défi: marcher ou courir 1 mile

Ce dont vous aurez besoin: espace pour courir et chronomètre.

L’objectif est de compléter 1 mile dans les plus brefs délais. Il suffit donc de marcher ou de courir un kilomètre aussi vite que possible, en chronométrant avec le chronomètre. Les résultats dépendront de votre niveau de forme, mais si vous le faites régulièrement, vous devriez voir une amélioration avec le temps.

2. FORCE
La masse musculaire maigre diminue à mesure que nous vieillissons (appelée atrophie musculaire). Mais l’entraînement en force peut vous aider à préserver et souvent améliorer votre masse musculaire, tout en vous aidant simultanément à maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus bas et plus sain.

Les autres avantages de l’entraînement en force comprennent: une densité osseuse accrue et un risque d’ostéoporose réduit, la gestion de maladies chroniques telles que l’arthrite, les maux de dos, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète, ainsi que la qualité de vie en général effectuer des activités quotidiennes telles que soulever, pousser et tirer.

Il est recommandé aux adultes d’entraîner chaque groupe majeur de muscles deux à trois jours par semaine à l’aide de divers exercices et équipements.

RELEVEZ LE DÉFI: augmentation du ratio de masse corporelle

Ce dont vous aurez besoin: une barre de traction sécurisée

Pour ce défi, vous passerez une minute par exercice à effectuer un circuit dos à dos. L’objectif est d’augmenter le nombre de représentants de chaque exercice au fil du temps. Le nombre que vous faites dépendra de votre force, mais cela s’améliorera avec le temps. Complétez une minute de chacun de ces exercices et demandez à votre entraîneur personnel ou à votre copain de gym de noter combien vous en faites:

Poignées larges
Presse ups
Poids corporel

3. FLEXIBILITÉ
La flexibilité est définie comme la portée statique maximale du mouvement disponible pour une articulation. Une flexibilité réduite ou une ROM a été associée à un risque accru de blessure et à une diminution de la performance physique. Un entraînement régulier à la flexibilité aidera donc à réduire le risque de blessure et à soutenir la performance globale.

Il est recommandé aux adultes de faire des exercices de flexibilité au moins 2 ou 3 jours par semaine pour améliorer la ROM.

Relever le défi: flexion de la hanche

Ce dont vous aurez besoin: un partenaire

Le test de flexion de la hanche mettra au défi et améliorera la flexibilité des muscles qui soutiennent le mouvement de vos genoux. Il est courant que ces muscles soient contractés, en particulier si vous occupez un poste où vous êtes assis à un bureau presque toute la journée.

Faire le test d’abord réchauffer. Ensuite, allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Soulevez un de vos genoux en utilisant votre main pour tirer le genou vers le haut vers votre poitrine, en maintenant votre jambe droite à plat sur le sol. Répétez de l’autre côté.

Votre partenaire sera le mieux placé pour voir si votre jambe au repos quitte le sol pendant que vous faites cet exercice. Si tel est le cas, cela indique que votre fléchisseur de hanche est trop serré. Considérez quelques étirements pour améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche et répétez le test une fois par semaine pour voir vos progrès.

4. AGILITÉ
L’agilité, c’est pouvoir changer les positions du corps rapidement et efficacement. Améliorer votre agilité peut augmenter l’efficacité de certains mouvements physiques et vous éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant des mouvements incorrects. Si vous avez une plus grande agilité, vous pouvez effectuer des tâches quotidiennes mieux que quelqu’un dont l’agilité n’est pas aussi développée.

Relever le défi: test d’agilité de l’Illinois

Ce dont vous aurez besoin: 8 cônes, ruban à mesurer, chronomètre, partenaire

Marquez un rectangle sur le sol avec quatre cônes. La longueur doit être de 10 mètres et la largeur de 5 mètres. Placez 4 autres cônes uniformément espacés sur toute la longueur du centre. Vous devriez avoir un cours qui ressemble à ceci:

Maintenant, allongez-vous sur votre front avec votre tête touchant le cône de départ et vos mains sur vos épaules. Lorsque votre partenaire crie “Go”, vous devez vous lever le plus rapidement possible et suivre le parcours comme indiqué sur l’image ci-dessus, sans renverser les cônes. Votre partenaire devrait indiquer combien de temps il vous faut pour terminer le cours une fois.

Un bon temps est d’environ 15 secondes pour un homme et 17 secondes pour une femme. Travaillez vers cette période pendant que vous pratiquez semaine après semaine.

5. VITESSE
L’entraînement à la vitesse a des répercussions évidentes sur de nombreux sports et activités physiques, comme la course à pied et le cyclisme. Toute forme d’activité de sprint implique et entraîne les fibres musculaires anaérobies de type 2, qui sont les plus responsables de l’amélioration de la définition musculaire. Toute recherche rapide sur Internet d’images de sprinteurs de 100 mètres vous montrera qu’ils possèdent beaucoup de muscles maigres bien définis, par rapport aux coureurs de longue distance qui, en comparaison, sont un peu plus que des jambes et des poumons.

Relever le défi: Max RPM sur un vélo stationnaire

Ce dont vous aurez besoin: Vélo stationnaire

Ce défi vous aidera à augmenter votre vitesse lorsque vous le pratiquez avec le temps. L’objectif est d’essayer d’atteindre votre vitesse de rotation maximale par minute (RPM) possible sur le vélo en 30 secondes. La moto devrait enregistrer cela pour vous et vous devriez voir une amélioration au fur et à mesure que vous vous entraîniez plus rapidement,

6. PUISSANCE
La puissance est le produit de la vitesse et de la force. La puissance maximale indique la rapidité avec laquelle vous pouvez exercer une force pour produire le mouvement souhaité. Le pouvoir diminue avec l’âge, encore plus rapidement que la force. La puissance peut aider à prévenir les chutes en vous aidant à réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre votre équilibre. Des exercices basés sur la puissance ont donc des avantages à vie. Pour ceux qui sont intéressés à augmenter leurs «grosses portées», comme le squat ou le soulevé de terre, l’entraînement en puissance est un élément essentiel de l’entraînement.

Relever le défi: saut vertical

Ce dont vous aurez besoin: craie, ruban à mesurer, mur blanc, escabeau

L’idée dans ce défi est simplement de voir à quelle hauteur vous pouvez sauter. Pour ce faire, placez-vous contre un mur. Tenez le morceau de craie dans la main la plus proche du mur et utilisez-le pour marquer l’endroit sur le mur que vous atteignez, les pieds à plat sur le sol et la main tendue aussi loin que possible – il s’agit de la «hauteur debout». Ensuite, fais de même, mais saute le plus haut possible dans les airs. Faites-le trois fois et mesurez la distance entre la hauteur debout et le saut le plus élevé.

C’est une excellente mesure de la puissance explosive que vous pouvez obtenir de vos jambes et un bon moyen de mesurer votre amélioration de la puissance pendant votre entraînement.

7. ÉQUILIBRE
Avoir un bon équilibre est essentiel dans la vie car cela nous permet de faire ce qui peut sembler être des activités très basiques, telles que marcher et monter et descendre des escaliers. Dans l’environnement de la salle de sport, cela vous aidera à rester debout sur l’équipement et, au quotidien, à éviter les chutes. En vieillissant, ce qui peut sembler une chute anodine peut entraîner des blessures qui changent des vies et ont de graves conséquences sur la qualité de vie qu’une personne peut causer.

Relever le défi: cigogne à une jambe

Ce dont vous aurez besoin: Chronomètre, partenaire

Pour faire ce test, vous devriez enlever vos chaussures et placer vos mains sur vos hanches. Soulevez l’une ou l’autre jambe de sorte que le pied repose contre le genou de l’autre jambe. Ensuite, vous soulevez le talon de votre jambe d’appui de manière à vous équilibrer sur la plante du pied.

Votre partenaire déterminera combien de temps vous resterez dans cette position, le chronomètre étant arrêté si:

tes mains laissent tes hanches
vous sautez ou déplacez votre pied d’appui dans n’importe quelle direction
le pied de votre jambe pliée cesse de toucher le genou de votre jambe d’appui, ou
vous placez le talon de votre pied d’appui sur le sol.

Un bon score dans ce test est supérieur à 40 secondes. Essayez de battre votre score au fil du temps.

Nos entraîneurs personnels peuvent vous aider à améliorer l’un de ces domaines de la condition physique et vous aider à faire les tests et à enregistrer les résultats à mesure que vous progressez.

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