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Garder la forme pendant la grossesse

Vous n’êtes pas obligé de renoncer à la forme physique lorsque vous êtes enceinte. Marie Coburn, responsable du conditionnement physique, fournit un guide trimestriel permettant de s’entraîner en toute sécurité.
L’époque où on s’attendait à ce que les femmes enceintes se reposent sur leurs lauriers pendant neuf longs mois est révolue. La société moderne a accepté le fait que l’exercice pendant une grossesse normale peut avoir des effets bénéfiques pour la mère et le bébé. Mais, naturellement, certaines futures mamans ont peur de faire de l’exercice et veulent savoir comment le faire en toute sécurité.

Il est important de reconnaître que votre corps change radicalement pendant la grossesse. Beaucoup de changements sont invisibles, mais peuvent avoir un impact important sur votre programme d’exercice. Dès le début de votre grossesse, votre corps produit une hormone appelée relaxine, par exemple, qui relâche tous les muscles en vue de votre changement de forme. Cela rend vos articulations moins stables et vous risquez davantage de subir une entorse ou une autre lésion articulaire.

Fitness de grossesse
Des recherches ont montré que pour la plupart des femmes enceintes, il est prudent d’exercer jusqu’à 80% de la fréquence cardiaque maximale pour les sportifs réguliers et de 70% pour les non sportives, c’est environ 12-14 sur l’échelle de Borg. Mais les séances d’exercices devraient être limitées à 90 minutes maximum.

Il est important de toujours vérifier auprès de votre sage-femme avant de commencer un programme d’exercice, mais une fois que vous avez le feu vert, l’exercice peut vous aider à maintenir votre forme physique et votre force une fois que le bébé est né. Il a également été trouvé pour encourager la circulation sanguine et la force chez le bébé aussi.

Exercice au premier trimestre
Écoutez votre corps (et votre sage-femme)

Votre désir et votre énergie pour l’exercice peuvent fluctuer tout au long de votre grossesse. Le premier trimestre en particulier peut vous laisser fatigué, même si vous ne vous présentez pas. Le corps effectue de nombreuses adaptations physiques et hormonales au cours de cette période, ce qui peut entraîner des difficultés respiratoires, des douleurs, des émotions intenses et une sensation de faiblesse, pour n’en nommer que quelques-unes. Sans parler des nausées matinales qui frappent beaucoup de gens lors de cette première étape.

Bien que l’exercice puisse réellement vous donner de l’énergie et atténuer les sensations de nausée chez certaines femmes, vous ne devriez pas vous sentir sous pression pour faire de l’exercice pendant la grossesse si vous ne vous sentez pas à la hauteur. La grossesse est un équilibre délicat, et vous devriez écouter votre corps.

Le programme d’exercice que vous faites à ce stade dépend aussi beaucoup du niveau d’exercice que vous avez fait avant de devenir enceinte. Si vous avez un entraîneur personnel, informez-le toujours de votre grossesse (ils ne le diront à personne), car ils pourront procéder aux adaptations nécessaires. La plupart des gens acceptent de continuer à faire de l’exercice au cours du premier trimestre, avec les restrictions suivantes:

Pas de manœuvres de valsalva – Cela signifie qu’aucun mouvement ne vous oblige à retenir votre souffle et à pousser. C’est une bonne idée de réduire le poids que vous soulevez, en veillant à ce qu’il soit sous-maximal – cela signifie que tous les poids que vous faites doivent être d’un niveau que vous pouvez soulever pendant 15 répétitions ou plus avec une bonne forme.

Programme du trimestre 1
Voici un exemple de semaine d’exercice pour votre premier trimestre (consultez votre sage-femme avant d’entreprendre tout programme d’exercice).

LUNDI – Marche rapide / course à pied – 30 minutes

Fitness de grossesse – yoga
MARDI – Stretching, yoga ou pilates – 20 min

MERCREDI – Cours de vélo / vrille – 20 min + 2 x (15 squats, 15 supermans agenouillés, 15 boucles d’haltères – chaque bras, 15 rangées d’haltères – chaque bras)

JEUDI – Repos

VENDREDI – Stretching, yoga ou pilates – 20 min

SAMEDI – Marche rapide / course – 30 minutes + 2 x (15 squats, 15 supermans à genoux, 15 boucles d’haltères – chaque bras, 15 rangées d’haltères – chaque bras)

DIMANCHE – Marche / jogging en douceur – 20 min

Exercice au deuxième trimestre
Pensez à réduire l’impact

Le deuxième trimestre est considéré par la plupart des gens comme «le meilleur», où vous commencez à porter cette lueur de grossesse. La bosse du bébé commence à apparaître et, à mesure que votre bébé grandit, vous devez prendre en compte de nouvelles limitations lors de votre entraînement.

Si vous êtes un coureur régulier, c’est le trimestre où vous devrez peut-être (à contrecoeur) vous éloigner de votre entraînement pour courir. En effet, la course à pied exerce une pression sur le plancher pelvien, qui soutient votre utérus. Une pression régulière ou un impact sur votre plancher pelvien peut entraîner des blessures. Si vous aimez courir, vous pouvez envisager de faire de l’aqua-jogging en remplacement.

À mesure que votre corps change de forme, vous devrez peut-être également renoncer aux classes à impact élevé, telles que Grit, Insanity ou Body Combat. Vous pouvez remplacer ces cours par des cours spécialisés locaux conçus pour la grossesse, ce qui peut également être un bon moyen de connaître d’autres futures mamans de votre région. Quel que soit le cours que vous prenez, informez toujours votre enseignante de votre stade de grossesse avant le début de votre cours afin de lui permettre de vous informer des adaptations que vous devrez peut-être apporter.

Programme Trimestre 2
Voici un exemple de semaine d’exercice pour votre deuxième trimestre (consultez votre sage-femme avant d’entreprendre tout programme d’exercice).

LUNDI – Marche rapide / aqua jogging – 30 min

MARDI – Cours de yoga pour la grossesse / cours d’ajustement pour la grossesse – 30 minutes

Cours de conditionnement physique pendant la grossesse
MERCREDI – Cyclisme (intérieur uniquement) – 20 minutes ou classe d’essorage + 3 x (15 squats, 15 supermans à genoux, 15 boucles d’haltères – chaque bras, 15 rangées d’haltères – chaque bras)

JEUDI – Repos

VENDREDI – Cours de yoga pour la grossesse / cours d’ajustement pour la grossesse – 30 min

SAMEDI – Marche rapide / aqua-jogging – 30 minutes + 4 x (15 squats, 15 supermans agenouillés, 15 boucles d’haltères – chaque bras, 15 rangées d’haltères – chaque bras)

DIMANCHE – Marche douce – 30 minutes

Exercice au troisième trimestre
Méfiez-vous de votre solde

Il existe des cours que vous pouvez suivre jusqu’à la fin de votre grossesse, avec quelques adaptations que vos moniteurs peuvent vous montrer. Des choses comme Spin (sur un vélo statique) ou Body Pump peuvent être poursuivies, mais demandez à votre instructeur les adaptations appropriées. Vous voudrez réduire l’intensité et le poids que vous utilisez.

À partir de ce moment, évitez tout exercice sur le ventre ou sur le dos (allongé sur le dos ou sur le dos). Lorsque vous vous allongez sur le dos ou devant votre bosse, vous pouvez exercer une pression sur la veine cave, la veine qui transporte le sang de la partie inférieure de votre corps jusqu’au cœur.

Au cours du dernier trimestre, les exercices impliquant équilibre et agilité peuvent devenir difficiles en raison des modifications de la posture et du centre de gravité. Il convient donc de prendre des précautions pour adapter les exercices les impliquant.

Programme Trimestre 3
Voici un exemple de semaine d’exercice pour votre troisième trimestre (consultez votre sage-femme avant d’entreprendre tout programme d’exercice).

LUNDI – Entraîneur / rameur / natation – 30 minutes

Fitness de grossesse – natation
MARDI – Cours de yoga pour la grossesse / cours d’ajustement pour la grossesse – 30 minutes

MERCREDI – Cyclisme (intérieur uniquement) – 20 minutes ou classe d’essorage + 2 x (15 squats à jambes étroites, 15 supermans agenouillés, 15 boucles d’haltères – chaque bras, 15 rangées d’haltères – chaque bras)

JEUDI – Repos

VENDREDI – Cours de yoga pour la grossesse / cours d’ajustement pour la grossesse – 30 min

SAMEDI – Entraîneur / rameur / natation – 30 minutes + 2 x (15 squats de jambes étroites, 15 supermans à genoux)

DIMANCHE – Marche douce – 20 min

Panneaux de signalisation
Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, vous devez cesser de faire de l’exercice et consulter un médecin:

Saignements vaginaux
Se sentir mal avant l’exercice
Vertiges
Mal de tête
Douleur de poitrine
Faiblesse musculaire
Douleur ou gonflement du mollet
Travail prématuré
Diminution du mouvement fœtal
Fuite de liquide amniotique.

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