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Marathon | Plan d’entraînement pour 1 mois

Si votre marathon est dans un mois, utilisez ce programme d’entraînement pour vous préparer efficacement au grand jour et réduire vos risques de blessure.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un marathon. Voir le programme complet ici.

Entraîneurs personnels pour les marathons disponibles
Au cours de votre dernier mois, vous pourriez être tenté de faire un effort complet avec votre entraînement, mais en réalité, il est primordial de vous protéger des blessures. Donc, ce mois-ci est divisé en deux sections – la première, une continuation de votre programme; la seconde un effort supplémentaire pour donner du repos à votre corps avant le jour de la course.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Soyez confiant que vous pouvez compléter votre marathon et que vous avez fait tout votre possible pour éviter les blessures.

PROGRAMME
Suivez le programme hebdomadaire sous les instructions suivantes:

Courses
Endurance = lente et régulière
Vitesse = 7 sur l’échelle d’évaluation de l’effort perçu
Effort maximal = 9 sur l’échelle d’évaluation de l’effort perçu
Séances de musculation et de conditionnement physique
S & C1 – Incluez cinq ensembles des éléments suivants:

8 – 12 répétitions La balle claque
8 à 12 représentants
8 à 12 répétitions
90 secondes de vélo d’intérieur
Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre chaque série.

S & C2 – Inclure trois ensembles des éléments suivants:

12-15 reps pushup
12 – 15 représentants sautent squat
12 – 15 reps sautent brusquement
30 secondes de planche
Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série

Récupération active
Terminez après autant de courses que possible:

Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets
Et complète bande assistée ischio-jambiers / canapé stretch

SEMAINE 1

Jour 1 vitesse 10 km; S & C1
Jour 2 REST
Jour 3 effort maximum de 3 x 1 km; marcher pendant 3 minutes entre
Jour 4 REST
Jour 5 28km endurance
Jour 6 S & C1
Jour 7 REST
SEMAINE 2

Jour 1 vitesse 10 km; S & C1
Jour 2 REST
Jour 3 effort maximum de 3 x 1 km; marcher pendant 3 minutes entre
Jour 4 REST
Jour 5 32km endurance
Jour 6 S & C1
Jour 7 REST
SEMAINE 3

Jour 1 vitesse 5 km; S & C2
Jour 2 REST
Jour 3 12km endurance
Jour 4 REST
Jour 5 S & C2
Jour 6 REST
Jour 7 REST
SEMAINE 4

Jour 1 vitesse 5 km; S & C2
Jour 2 REST
Jour 3 12km endurance
Jour 4 REST
Jour 5 S & C2
Jour 6 REST
Jour 7 REST
SEMAINE 5

Jour 1 vitesse 5 km; S & C2
Jour 2 REST
Jour 3 12km endurance
Jour 4 REST
Jour 5 S & C2
Jour 6 REST
Jour 7 REST

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