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Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?

Phil Goulding, entraîneur personnel principal chez Nuffield Health, explique ce qu’est l’entraînement par intervalles, à quoi il sert et quand le faire.
L’entraînement par intervalles est généralement utilisé avec les exercices cardiovasculaires plus traditionnels, tels que la course, l’aviron, le cyclisme et la natation, comme moyen de travailler plus fort que lors d’un effort continu.

Il consiste en une série d’exercices répétés (intervalles de travail) allant de quelques minutes à quelques secondes seulement. Pendant chaque intervalle, vous travaillez à une intensité prescrite pour une période de temps ou une distance donnée et vous la suivez avec une période de récupération de faible intensité (intervalle de récupération). La vitesse, la durée et la période de repos peuvent toutes être manipulées afin d’atteindre des objectifs différents de ceux de votre séance d’entraînement.

A quoi sert l’entraînement par intervalles?

L’entraînement par intervalles est bon pour améliorer les systèmes d’énergie aérobie (travail avec l’oxygène) et anaérobie (travail sans oxygène) et est très efficace pour améliorer votre seuil de VO2 Max et anaérobie. Dans le monde réel, cela signifie que vous pourrez travailler plus fort (courir plus vite) et ensuite maintenir cette intensité plus longtemps (courir encore plus loin à votre vitesse plus rapide).

Selon votre objectif, l’entraînement par intervalles peut être utilisé pour améliorer les performances dans les sports d’endurance ou pour améliorer le taux de récupération pour les sports collectifs tels que le football ou le rugby, qui nécessitent des séances répétées d’exercice de haute intensité.

Quand devriez-vous faire un entraînement par intervalles?
Il est préférable d’utiliser l’entraînement par intervalles une fois que vous avez établi un bon niveau de base de condition cardiovasculaire grâce à des exercices faciles à modérés.

Si vous vous entraînez pour un événement d’endurance tel qu’une course de 10 km, l’entraînement par intervalles vous serait bénéfique. Il existe des recommandations très spécifiques sur la durée et l’intensité du travail à effectuer, en fonction de vos objectifs. Un membre de votre équipe de gymnastique ou un entraîneur personnel sera en mesure de vous préparer un plan d’entraînement par intervalles personnalisé pour répondre à vos besoins.

Ceux qui trouvent que les exercices cardiovasculaires continus sont ennuyeux ou fastidieux peuvent bénéficier de l’entraînement par intervalles car ils ont une période de travail plus courte mais plus intense et peuvent utiliser chaque intervalle séparé comme un mini-but dans leur séance d’entraînement.

Exemple d’une séance d’entraînement par intervalles sur un tapis roulant pour améliorer la vitesse chez un coureur
Entraînement par intervalles sur tapis roulant
Échauffement – Jogging pendant 5 minutes avec un effort facile 5/10
Intervalle de travail – Course pendant 90 secondes très difficile, effort de 8/10
Intervalle de récupération – Jogging pendant 3 minutes avec un effort facile de 5/10
Répéter 4x intervalles au total
Cool Down – Marche 5 minutes facile
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