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Améliorez votre condition physique en travaillant sur votre flexibilité

Avec les exercices d’étirement, il est possible de réaliser des gains de fitness réels et significatifs avec un effort minimum, en fournissant une gamme complète d’avantages pour compléter votre programme de fitness.

Qu’est-ce que la flexibilité?
Une bonne flexibilité peut être définie comme une gamme complète et fonctionnelle de mouvements pour tous vos muscles, afin qu’aucun de vos mouvements ne soit compromis de quelque manière que ce soit. La flexibilité pour un gymnaste de haut niveau peut signifier pouvoir faire les divisions, mais pour la plupart d’entre nous, ce niveau de flexibilité est inutile. Cependant, ce qui est sans aucun doute utile, c’est de pouvoir effectuer facilement toutes vos tâches et activités quotidiennes – par exemple, monter et descendre d’un véhicule et tendre les bras pour attacher des lacets. En allant plus loin, une bonne flexibilité signifie que vous pouvez performer de manière optimale dans le sport que vous choisissez, sans risquer de vous blesser.

Par exemple: un joueur de badminton doit fréquemment se fendre pour récupérer un coup. S’il a une faible flexibilité des jambes, sa foulée sera raccourcie, l’amplitude de ses mouvements sera compromise et le risque de blessure accru. Cependant, passer du temps à effectuer des exercices d’étirement protégera contre les déchirures musculaires et améliorera les performances sur le terrain grâce à une capacité accrue d’atteindre des tirs lointains.

La formation de flexibilité apporte de nombreux avantages considérables, notamment:

Muscles allongés
Risque réduit de blessure
Douleur musculaire réduite
Tension musculaire réduite
Posture améliorée
Équilibre les déséquilibres de l’entraînement (par exemple: les épaules voûtées du cyclisme)
Amélioration de la mobilité
Amélioration de la performance sportive
Amélioration de la souplesse
Amélioration de la relaxation
Meilleure conscience corporelle
Les tâches quotidiennes facilitées
Mouvements détendus
Sans exception, un corps souple et flexible améliorera votre posture et facilitera presque tous les mouvements et tâches du corps. Pour le sport, il améliore les performances, augmente l’amplitude des mouvements et réduit les risques de blessure.

Le simple fait de suivre une routine d’étirement englobant tous les principaux groupes musculaires pendant seulement 10 minutes, deux ou trois fois par semaine, apportera des améliorations significatives en termes de flexibilité. De plus, si vous pouvez impliquer un partenaire / formateur qui peut vous aider avec vos étirements, les avantages sont encore plus grands.

Pour profiter de tous les avantages de votre entraînement de flexibilité, il est important que vous vous étiriez au bon moment de votre session. Il n’ya qu’une seule fois pour vous étirer correctement et c’est lorsque vos muscles sont complètement réchauffés. Considérez un morceau de chewing-gum froid et essayez de l’étirer. C’est difficile et inefficace. Cependant, une fois bien mastiqué, il se réchauffe, se ramollit, devient extrêmement souple et peut facilement être étiré et manipulé.

Vos muscles réagissent de la même manière. Réchauffez-les et augmentez le flux sanguin vers eux et ils deviennent beaucoup plus élastiques. Inversement, s’ils sont froids, la circulation sanguine sera réduite et leur étirement deviendra beaucoup plus difficile, peu productif et peut entraîner des blessures. Par conséquent, pour une efficacité maximale et un risque de blessure réduit, tous les étirements doivent toujours être effectués avec des muscles chauds.

Voici quelques règles d’or sur la façon de s’étirer correctement:

1
Si vous vous échauffez pour faire de l’exercice
L’entraînement de flexibilité peut être effectué en session isolée ou avant un autre entraînement, mais uniquement lorsque le corps est complètement réchauffé. Un exercice CV modéré de 10 à 15 minutes est idéal pour un échauffement. De plus, votre échauffement doit être spécifiquement ciblé sur les muscles que vous souhaitez étirer. Par exemple, si vous allez suivre un programme d’étirements du bas du corps pour les principaux muscles de la jambe, échauffez-vous à l’aide d’un vélo, d’un tapis de course ou d’un jogging.

2
Détendez-vous en vous étirant
Un deuxième facteur important lors des étirements consiste à être détendu. La tension physique et mentale inhibera votre amplitude de mouvement et empêchera vos muscles de s’étirer aussi efficacement. Par conséquent, vous n’obtiendrez pas un maximum d’avantages en termes de flexibilité.

3
Facilité dans l’étirement
Déplacez progressivement votre corps ou le membre qui est tendu en position d’étirement. Une fois que vous ressentez une légère tension dans le muscle, appelée point de ligature (limite de la flexibilité du muscle), maintenez la position. Évitez les rebonds ou autres mouvements qui pourraient étirer excessivement le muscle et causer des blessures.

4
Respiration détendue
Gardez toujours votre respiration facile et détendue, car cela réduirait la tension musculaire globale, ce qui vous permettrait de vous étirer davantage. Retenir votre souffle tendra tout votre corps, rendant l’étirement beaucoup plus difficile.

5
Tenez l’étirement pendant 30 secondes
Pour obtenir un bénéfice maximal en termes d’étirement, vous devez maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes. Étirer chaque muscle pendant quelques secondes n’apporte aucun avantage en termes de souplesse.

6
La douleur ne signifie aucun gain
Les étirements devraient provoquer une légère sensation de «tiraillement» ou de tension dans le muscle étiré. La douleur lors de l’étirement indique une blessure ou un muscle trop étiré. Par conséquent, ne vous étendez jamais au-delà d’un «resserrement confortable».

7
Éviter de rebondir
Ne rebondissez jamais lorsque vous tenez un étirement statique, car cela pourrait entraîner une fatigue inutile de vos muscles, ce qui entraînerait des tensions excessives et des blessures.

8
Reposez-vous et répétez vos étirements
Un seul étirement pour chaque muscle est très bénéfique, mais si le temps le permet, effectuez deux étirements pour chaque muscle, séparés par une courte pause de 30 secondes. Le deuxième tronçon vous aidera à élargir votre champ de mouvement.

9
Fréquence d’étirement
Idéalement, vous devriez essayer de faire de la flexibilité chaque fois que vous vous exercez. Étirer les principaux groupes de muscles qui ont été travaillés au cours de votre séance ne prend que 5 à 10 minutes à la fin de votre séance d’entraînement et peut faire partie de votre récupération. Vous pouvez également essayer de ne consacrer qu’une séance à l’entraînement en souplesse, au cours duquel vous devriez vous échauffer complètement, puis effectuer divers exercices de flexibilité à un rythme détendu.

dix
Assurez-vous que votre corps est maintenu en équilibre
Cela signifie que vous devriez étirer chaque groupe musculaire opposé de manière égale. Par exemple, si vous étirez les muscles du quadriceps (à l’avant des cuisses), vous devriez également étirer les muscles ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses).

Quels muscles dois-je étirer?
Il existe plus de 600 muscles dans le corps humain, mais pour un programme de flexibilité équilibré, les principaux éléments à prendre en compte sont les suivants:

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Quadriceps (devant de la cuisse)
Veaux (arrière de la jambe)
Fessiers
Fléchisseurs de hanche (avant du bassin)
Adducteurs (à l’intérieur de la cuisse)
Retour
Cou
Poitrine
Lats (côtés du dos)
Épaule
Biceps
Triceps
Plus vous effectuez de formation en souplesse, plus vous profiterez d’avantages. Loin de nuire à votre autre entraînement, le remplacement de quelques étirements par quelques minutes supplémentaires vous permettra d’améliorer votre condition physique générale au lieu de la diminuer. Si vous pouvez effectuer deux séances d’étirement de 10 minutes chaque semaine, vous êtes sur la bonne voie pour rester mobile, souple et sans blessure, et la «composante oubliée de la condition physique» appartiendra désormais au passé.

Qu’est-ce que l’entraînement en flexibilité contrecarre
Le processus de vieillissement. En vieillissant, notre corps a tendance à se déshydrater – de plus, la structure de nos tissus change, ce qui rend nos muscles moins souples.
L’acte même de la formation elle-même. Quand un muscle est exercé et se développe, il finit par se contracter avec le temps et par conséquent, sa souplesse diminue.
Problèmes posturaux de style de vie. Les modes de vie sédentaires – y compris les longues heures passées assis à l’ordinateur, à regarder la télévision et à conduire – contribuent au développement d’une mauvaise posture, par laquelle certains muscles deviennent trop tendus ou moins flexibles.
Les étirements réguliers ont pour but de maintenir ou d’améliorer votre flexibilité afin que vous obteniez une mobilité complète et une amplitude de mouvement complète pour chaque muscle.

Il existe trois types d’exercices de flexibilité:
1
Étirement statique
Cette technique est principalement utilisée pour maintenir la flexibilité et implique de passer en position d’étirement et de la maintenir sans aucun mouvement.

Il est important d’éviter de «rebondir» lorsqu’on s’étire car cela pourrait étirer excessivement le muscle et entraîner une traction ou une déchirure. Au lieu de cela, penchez-vous doucement dans l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère contraction dans le muscle ou le groupe de muscles. Maintenez un rythme de respiration détendu, ce qui vous aidera à tirer le meilleur parti de votre étirement, puis passez une fraction supplémentaire dans la position d’étirement spécifique après environ 15 secondes. Ce «mouvement supplémentaire» est possible car au bout de 15 secondes, votre «inhibiteur d’étirement» naturel de votre corps s’est éteint, vous permettant ainsi d’obtenir un peu plus de votre étirement.

2
Étirement dynamique
Cela implique d’augmenter progressivement l’amplitude de mouvement du muscle sous contrôle – par exemple, balancer votre jambe en avant et en arrière, et le déplacer de plus en plus haut et plus en arrière pour étendre l’amplitude de son mouvement. L’étirement dynamique est souvent utilisé comme technique d’échauffement pour augmenter la mobilité.

3
Étirement développemental
Avec un étirement du développement, vous cherchez à améliorer la flexibilité d’un muscle serré ou d’un groupe de muscles. L’étirement développemental est une technique de flexibilité spécialisée et doit généralement être exécuté avec l’aide d’un partenaire d’exercice ou d’un entraîneur. L’autre personne peut maintenir le membre touché en position et élargir soigneusement la portée des mouvements sous contrôle, tout en obtenant des informations sur les sensations de contraction ou de gêne.

Votre entraînement de flexibilité
L’entraînement en souplesse doit offrir les plus grandes récompenses de toutes les disciplines de fitness, même si cela ne prend que peu de temps pour rester lâche et souple. Faire quelques étirements à la fin de chaque séance d’exercice ou comme une séance d’étirement dédiée vous aidera à rester mobile et à ne pas vous blesser, à réduire les douleurs postérieures à l’exercice et à améliorer vos performances. L’entraînement de flexibilité procure de très grandes récompenses pour un engagement de temps très réduit, en particulier par rapport à d’autres disciplines de la condition physique telles que l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement en résistance. Facteur de bonne posture et de tension réduite et pendant quelques minutes par jour, les étirements offrent un formidable ensemble d’avantages en matière de santé et de remise en forme.

 

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