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Comment devenir plus fort et construire plus de muscle en 3 mois

Cela fait des mois, voire des années maintenant, et pourtant votre programme de formation est toujours le même. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais si vous avez atteint plusieurs plateaux dans vos efforts de renforcement musculaire et de force et que vous n’arrivez pas à en briser un, c’est un bon indicateur que quelque chose doit être changé. Et le Nouvel An est l’occasion idéale pour approfondir les détails de votre programme d’entraînement et examiner ce qui doit être amélioré et changé si vous souhaitez continuer à progresser. Il n’y a pas d’autre moyen de continuer à construire du muscle et à devenir plus fort. Dans cet article, nous vous présentons 17 conseils pour vous aider.

Tout d’abord, assurez-vous de connaître votre matériel. Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles dans notre Guide de renforcement musculaire ultime. Si vous êtes certain de tout savoir, vous pouvez procéder aux instructions supplémentaires:

Soulever lourd, mais ne le faites pas trop souvent
Le fait de soulever des poids lourds de manière régulière peut ne pas sembler être une tâche difficile au début et un volume accumulé à long terme peut ne pas être aussi grave. Cependant, le fait est que la majorité des leveurs semblent oublier que l’entraînement en force et le levage intense ne sollicitent pas autant les muscles que le système nerveux central. Il ne faudra pas longtemps avant que les neurotransmetteurs ralentissent sérieusement et que vous commenciez à atteindre des plateaux.

 

Si vous pratiquez l’entraînement en force depuis plusieurs mois et que vous avez soulevé des charges lourdes pendant tout ce temps, vous devriez certainement envisager d’incorporer une semaine d’entraînement avec des répétitions plus élevées et alternez-la avec une semaine d’entraînement en force. Cela donnera au système nerveux central une période de repos et de récupération et vous gardera concentré et affûté. Si vous ne concourez pas en dynamophilie à un niveau professionnel, il n’ya aucune raison de le faire.

Le représentant maximum est moins important que les trois ou cinq représentants maximum
S’entraîner pour la force ne signifie pas nécessairement que vous devez vous battre pour un record personnel à un représentant chaque fois que vous vous entraînez. Si nous sommes honnêtes, une tentative avec un représentant maximum est toujours garantie avec un formulaire incorrect, à condition que vous donniez tout ce que vous avez. Votre maximum de trois ou cinq répétitions exécutées avec une forme appropriée est un meilleur indicateur de votre force globale, il a beaucoup plus de points de référence reportés sur vos autres ascenseurs, il est beaucoup plus sûr et vous permettra de soulever des charges beaucoup plus lourdes en utilisant plus de répéteurs que vous le souhaitez. essayer de soulever un ou deux simples ou doubles lors de la séance d’entraînement. Le fait que vous ne soulevez pas moins de 95% de votre maximum de représentants ne signifie pas que vous ne faites pas de musculation.

Donnez un accent à la partie supérieure de votre dos
La stabilité de la capsule de l’épaule dépend de la santé de la coiffe des rotateurs. Les quatre muscles proviennent des omoplates. Si vous appliquez des masses de muscle sur le haut du dos et que vous le renforcez avec de nombreux types d’aviron, de tractions à la barre, d’exercices utilisant des bagues, des mouches inversées, etc., vous renforcerez également les épaules et influencerez de manière positive la stabilité et le pouvoir de pression. L’attribution d’une période spécifique à ce type de formation améliorera presque toujours les performances de la presse d’établi et de frais généraux.

Reste correctement
Ce type d’entraînement n’est pas un entraînement cardio. C’est aussi simple que ça. Votre intervalle de repos ne doit en aucun cas être inférieur à trois minutes entre chaque levée de charges lourdes. Si c’est moins que cela, vous ne vous entraînez pas correctement. Le fait que votre cœur ne bat pas rapidement et que vous puissiez toujours respirer normalement ne signifie pas que vous pouvez raccourcir vos intervalles de repos. Il ne s’agit ni de votre coeur ni de vos poumons de faire une pause ou de vos muscles. Il s’agit de reposer le système nerveux. Toujours lui donner le respect qu’il mérite et il vous récompensera beaucoup.

Changer le gymnase (si besoin est!)
Il est prouvé qu’il est très difficile de maintenir la motivation et de continuer à se dépasser dans la salle de sport, si celle-ci est remplie de sous-performants et de personne à la recherche et à la compétition. Même si cela ne semble pas être vrai au début, le fait est que l’environnement dans lequel vous vous entraînez est un facteur important pour vos efforts de renforcement musculaire et de force.

L’endroit idéal pour s’entraîner est un gymnase où vous n’êtes pas la personne la plus grande et la plus forte, surtout où vous ne faites même pas partie des 10 premiers. Comme tout athlète qui participe à une compétition avec des athlètes bien meilleurs, vous resterez motivé la volonté de les battre, une fois que vous n’êtes plus le plus gros poisson de l’étang. Et il est probable que vous apprendrez également de nouveaux trucs et astuces.

Soyez en accord avec votre corps et apprenez à vous entraîner de manière intuitive
Passer d’un programme d’entraînement à l’autre très souvent n’est jamais une bonne chose. Cependant, une fois que les choses commencent à se gâter, vous devriez envisager d’essayer un programme différent et cela pourrait s’avérer un véritable changeur de jeu. Il y aura invariablement des jours où vous ne vous sentirez pas comme une formation et à la hauteur de la tâche à accomplir. Vous pouvez ressentir des douleurs articulaires, des douleurs musculaires, un manque général de motivation ou simplement un manque d’énergie pour vous entraîner dans l’état mental et physique optimal.

Hé, ça arrive aux meilleurs pros du monde, alors ça va très certainement vous arriver aussi. Essayer de contourner votre propre physiologie parce que quelqu’un vous a dit que vous ne devriez jamais sauter le jour de la jambe est tout simplement stupide et que vous ne prouvez rien à qui que ce soit. Si vous êtes dans le long terme, continuez lentement et avec constance et n’essayez pas de faire du hardcore à d’autres. Err du côté de la prudence et ralentissez.

Prioriser tirer en poussant
Si vous planifiez vos exercices de tirage ou vos séances d’entraînement avant vos exercices ou séances de poussée, vous ferez l’expérience de séances de poussée beaucoup plus efficaces. La logique derrière ceci est que la douleur dans vos muscles induite par le tirage limitera l’amplitude de mouvement et la flexibilité des muscles autour de l’omoplate, ce qui est en fait une bonne chose.

Cela créera une tension dans la région du haut du dos, ce qui ajoutera de la stabilité à la capsule de l’épaule et créera une base pour une pression plus forte et sans douleur. Presque toutes les personnes qui ont suivi ces conseils ont constaté une amélioration de leurs performances.

Concentrez votre entraînement sur un ascenseur majeur chaque jour
Si vous essayez de faire des triples de deadlifts, continuez avec des triples de presse suspendus, puis terminez avec un sur-ensemble de 5 secondes de développé couché avec des tractions pondérées en une seule séance d’entraînement. Vous perdez définitivement votre temps et vous exposez à la déception. le long terme. Le fait de changer continuellement de mouvements très exigeants au cours d’une séance d’entraînement ne laissera pas au système nerveux central le temps de changer d’orientation et de continuer à créer des adaptations neuronales maximales ainsi que le tir pour tous les exercices combinés, car il n’est pas conforme aux lois de la science.

Si vous souhaitez vous entraîner de manière optimale, il serait préférable de prendre un mouvement composé, de le faire dans les plages de répétition appropriées pour l’entraînement en force, puis d’ajouter 2 à 3 exercices d’assistance plus légers, ce qui signifie que chaque séance d’entraînement est structurée autour de ce mouvement particulier. Cela ne signifie pas que vous devriez négliger de faire d’autres exercices, c’est juste que vous devez vous assurer qu’ils ne sont pas aussi éprouvants pour votre corps afin d’être épuisés lors de votre prochain entraînement.

Faire des exercices d’assistance comme outils pour renforcer les points faibles
Comme suite au dernier point, comme son nom l’indique, le rôle des exercices d’assistance est de vous aider à améliorer les performances des grands mouvements composés. En fin de compte, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens les ont même formés au départ. Essayer d’exercer une lourde charge sur un exercice d’assistance est inutile, voire carrément dangereux, comme essayer d’augmenter le nombre de répétitions jusqu’à 3 rep max sur un soulevé de terre à jambes raides ou de pousser des triceps sur un câble de 100 livres. Cela va à l’encontre de leur objectif.

Les exercices d’assistance consistent à essayer d’obtenir un plus grand nombre de répétitions, une gamme complète de mouvements et d’exécuter l’exercice avec un tempo approprié. Cela se révélera avoir un impact plus important sur l’amélioration globale de votre force en ce qui concerne la réalisation des grands mouvements composés à la barre.

 

Arrêtez de faire des mouvements qui ne correspondent pas aux proportions de votre corps
Ce point est particulièrement important. Ce que cela signifie fondamentalement, c’est que vous n’êtes pas tous aptes à faire les mêmes mouvements. Par exemple, une personne qui a de longues jambes et un torse court, une mobilité médiocre des hanches et un rythme lombo-pelvien risque fort de ne jamais se placer dans une position de départ idéale pour le soulevé de terre et sera presque toujours exposée à un risque plus élevé de blessure. par rapport à un soulevé de terre à barre de piège, où il / elle peut maintenir le torse dans une position plus verticale qui convient beaucoup mieux.

Utilisant une certaine variation d’un gros mouvement composé, comme un squat avant au lieu d’un squat arrière, une barre de football au lieu d’une barre, une barre de piège au lieu d’une barre droite, le soulevé de terre depuis une plate-forme au lieu de tirer du sol, une presse à épingle au lieu d’un banc presse peut s’avérer être un vrai jeu, changer et vous faire progresser. À condition que vous mettiez votre ego de côté et que vous soyez assez humble pour admettre que vous n’êtes pas construit pour faire un certain ascenseur. Ce n’est pas parce que vous avez peaufiné l’exercice que vous obtiendrez tous les avantages de la variante par défaut.

Utilisez des pauses
Si vous supprimez l’accélération et le transfert de force dans la plupart des ascenseurs composés, vous créerez une résistance beaucoup plus grande contre laquelle vos muscles travailleront, car vous aurez éliminé le réflexe d’étirement au bas de nombreux mouvements, ainsi que la composante élastique intrinsèque. à la plupart des exercices. Vous remarquerez immédiatement la différence lorsque vous essayez de déplacer la charge d’un point d’arrêt sans aucun élan préexistant pour vous aider à la soulever. Même si vous devez peut-être réduire le poids de 10 à 15% par rapport à ce que vous feriez autrement, cela en vaut la peine, car cela entraînera des gains de force importants.

Commencez à faire plus d’excentriques
Ralentir le tempo de l’exécution et augmenter le temps sous tension pendant la partie négative du mouvement est une excellente méthode pour maîtriser l’exercice et rendre un poids beaucoup plus léger de manière incroyablement difficile. Les fibres musculaires de type II / b sont vos fibres les plus fortes. Elles sont les plus activées lors de l’exécution de la partie excentrique (négative) de l’exercice. C’est l’une des raisons pour lesquelles tout le monde peut gérer plus de poids tout en le réduisant que le soulevant.

Vous pouvez en tirer parti en augmentant le TUT (temps sous tension) de la phase excentrique de l’exercice. Vous ne devez pas vous préoccuper autant du poids que de votre poids, mais de son effet sur la construction musculaire et la création d’adaptations neuromusculaires. Nous vous garantissons que vous bénéficierez de nombreux avantages de ce type de formation.

Embaucher un entraîneur personnel
Il n’est donc pas surprenant que le fait d’engager un entraîneur personnel professionnel pour surveiller votre programme d’exercices, observer et corriger votre formulaire d’exécution, donner des recommandations et motiver au besoin peut vraiment changer la donne pour ce qui est de votre réussite au gymnase. Un bon entraîneur est également un bon observateur et saura exactement quand ralentir les choses au fur et à mesure qu’il en apprendra progressivement sur la capacité de son corps à faire des efforts physiques et mentaux et sur les limites auxquelles il peut être soumis.

Changer l’heure du jour où vous vous entraînez
Il y a des avantages et des inconvénients à s’entraîner à tout moment de la journée. S’entraîner après le travail ou tard dans la soirée peut entraîner un manque d’énergie et l’épuisement, tandis qu’un entraînement le matin peut présenter un risque important pour votre système nerveux central et votre colonne vertébrale lorsqu’ils ne fonctionnent pas à leur rythme optimal. Dans les deux cas, un changement peut être apporté et cela peut être très bénéfique pour l’organisme, en particulier lorsque vous vous entraînez à cette heure de la journée depuis longtemps. Essayer de faire un soulevé de terre maximum avec deux représentants tôt le matin peut sembler extrêmement différent d’essayer de le faire après le déjeuner.

Vous devriez toujours vous réchauffer correctement
Quel que soit votre niveau de préparation physique ou la puissance que vous ressentez tous les jours, vous devriez toujours commencer votre échauffement pour un grand mouvement composé avec la barre vide dans vos mains, ce qui «lubrifie la gorge» du mouvement. En termes simples, l’objectif de la séance d’échauffement est de mieux vous préparer aux charges les plus lourdes et de repartir à zéro à chaque entraînement pour que le corps puisse réapprendre rapidement les mouvements. Cela double pour ceux qui soulèvent déjà de lourdes charges par rapport à leur poids.

Vous aurez besoin de beaucoup plus de temps pour vous échauffer avant de commencer avec les séries de travail de la journée si vous voulez éviter les blessures. C’est l’une des dures vérités sur ce qu’il faut pour battre un record personnel. Faites chauffer le corps de manière appropriée et résistez à l’envie de sauter cette phase d’entraînement importante.

Trouvez-vous un bon partenaire d’entraînement
Si vous vous êtes entraîné seul jusqu’à présent et que vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, vous manquez malheureusement de nombreux avantages. Décider de s’entraîner avec quelqu’un, sans parler du choix de l’entraîneur, pourrait être aussi essentiel que l’un des conseils précités. Un bon partenaire de formation devrait pouvoir vous repérer, connaître la formation, pouvoir s’entraîner intelligemment et avoir une bonne influence sur la formation.

Si vous avez eu la chance de vous entraîner avec quelqu’un qui a plus d’expérience que vous, il y a des chances que vous alliez dans la bonne direction. Il est très facile de se laisser distraire par diverses choses susceptibles de ralentir votre progression. Avoir quelqu’un de plus concentré sur la formation que vous est un excellent partenaire de formation à choisir.

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