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Préparez-vous pour des vacances à pied

Un séjour à pied n’implique pas forcément un trekking au bout de la terre, transportant tous vos biens de ce monde, ni des distances considérables, 12 heures par jour, selon un horaire rigide. Les vacances pédestres explorant les sentiers nationaux ou les excursions accompagnées où vos bagages sont transportés sont beaucoup plus courantes et constituent un moyen de plus en plus apprécié de profiter d’une pause à pied. Si vous envisagez quelque chose dans ce sens, il est important que vous soyez suffisamment en forme pour profiter de vos vacances. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos vacances, nous avons conçu un programme étape par étape pour vous aider à vous mettre en forme, afin que vous ne soyez pas laissé pour nourrir vos muscles endoloris après le premier jour.

Ce guide comprend des conseils sur:

Comment évaluer votre condition physique actuelle
Construire votre condition physique de marche – de manière sensée
Comment renforcer les muscles clés de votre promenade
Où allez-vous en vacances à pied?
La première étape consiste à évaluer avec précision le niveau de forme physique dont vous avez besoin pour votre marche. Faites donc autant de recherches que possible. Les facteurs à prendre en compte sont notamment la durée de vos vacances, les jours de repos, le terrain, le climat, la période de l’année, si vous transportez une charge et les distances parcourues chaque jour. Les vacances à pied peuvent varier considérablement des visites entièrement assistées avec des jours de repos, où tout votre équipement et vos bagages sont transportés; à des aventures beaucoup plus difficiles sans support, dans des endroits plus éloignés. À partir de cette évaluation, vous aurez une idée du temps qu’il vous faudra pour commencer votre programme de formation.

Où êtes-vous maintenant dans votre forme physique?
Ensuite, vous devez évaluer honnêtement votre niveau de condition physique actuel. Sans une idée de votre situation actuelle, vous ne pouvez pas mesurer la progression ni commencer au niveau correct. Parmi les niveaux d’activité décrits dans le tableau ci-dessous, déterminez lequel correspond le mieux à votre niveau de forme actuel, puis suivez le programme d’entraînement le mieux adapté à vos objectifs.

Niveaux d’activité
Entraînement cardiovasculaire (marche ou activité plus vigoureuse)

Entraînement en résistance Catégorie de programme d’entraînement
Fréquente 3 fois ou plus par semaine Une ou deux fois par semaine A
Entraînement cardiovasculaire régulier (CV) 3 fois ou plus par semaine Aucun B
Entraînement en résistance régulier Aucun Une ou deux fois par semaine C
Occasionnel Une fois par semaine Jusqu’à une fois par semaine D
Je ne fais pas d’exercice depuis un certain temps. Aucun Aucun EQue me convient-il?
Il vous suffit de consulter le tableau ci-dessous pour adapter votre niveau de forme au programme d’entraînement le mieux adapté. Après cela, suivez les directives spécifiques sur le CV et l’entraînement en résistance et c’est parti…

Catégorie de programme d’entraînement Entraînement CV Entraînement en résistance Notes d’entraînement
UNE
Assurez-vous que votre programme actuel comprend beaucoup de marche et ajoutez des séances consécutives.

Modifiez votre objectif d’entraînement pour vous concentrer sur les exercices pour les jambes. Vous êtes en forme. Continuez votre formation, y compris les adaptations recommandées.
B Assurez-vous que votre programme actuel comprend beaucoup de marche et ajoutez quelques séances dos à dos.
Commencez par une séance d’exercices à une jambe chaque semaine, en passant à deux séances à mesure que votre condition physique s’améliore. Commencez par utiliser des poids légers, en ajoutant seulement du poids lorsque vous êtes à la fois à l’aise avec l’exercice et capable de progresser.

Vous avez de bonnes bases, pensez à prendre en compte l’entraînement en résistance pour bien préparer votre promenade.
C
Commencez un programme de marche progressive. Organisez au moins trois séances par semaine pour éventuellement correspondre à la durée d’une journée de marche.

Continuez avec votre programme actuel en vous concentrant sur les exercices pour les jambes. Vos antécédents d’entraînement en résistance devraient vous assurer d’avoir une bonne force générale. Votre objectif principal sera désormais l’exercice CV.
D Établissez la fréquence de vos sessions de CV à au moins trois sessions par semaine. Comptez deux séances d’exercice hebdomadaires pour les jambes à mesure que votre condition physique s’améliore Commencez par utiliser des poids légers, en ajoutant seulement du poids lorsque vous êtes à la fois à l’aise avec l’exercice et capable de progresser.
Vous aurez un double focus, CV et entraînement en résistance. Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à votre corps de s’adapter à l’augmentation du volume d’entraînement dans les deux disciplines.

E Commencez un programme de marche par CV graduel. Prévoyez au minimum trois séances par semaine et la durée d’une journée de marche. Commencez par une séance d’exercices à une jambe chaque semaine, en passant à deux séances à mesure que votre condition physique s’améliore. Commencez par utiliser des poids légers, en ajoutant seulement du poids lorsque vous êtes à la fois à l’aise avec l’exercice et capable de progresser.
Faites un bilan de santé avec votre médecin avant de commencer afin que vous ayez la possibilité de commencer à faire de l’exercice. Après cela, recherchez la progression graduelle. Commencez votre entraînement le plus tôt possible.

Commencer avec votre entraînement à la marche
Essayez de commencer votre entraînement le plus tôt possible, afin de donner à votre corps le maximum de temps pour s’adapter et se renforcer en prévision de vos vacances de marche. Évitez d’essayer d’entraîner plusieurs mois d’entraînement spécifique pendant plusieurs semaines car, en plus d’arriver sans rien faire, vous risquez de vous blesser et de devoir reporter votre promenade. En commençant à temps, vous pouvez prendre beaucoup de jours de repos pour améliorer votre condition physique et intégrer facilement votre entraînement à votre vie, plutôt que de commencer tard et d’essayer d’accélérer votre forme – à l’exclusion de tout le reste.

Entraînement à la marche cardiovasculaire
Cela devrait constituer la base de votre programme d’entraînement adapté à la marche. Sans une bonne condition physique, vous ne pourrez pas terminer chaque journée. Veillez à améliorer votre condition physique CV de manière à ce que, au cours des dernières semaines, vous soyez à l’aise avec les distances quotidiennes maximales que vous rencontrerez. Tout exercice de CV aidera, mais la marche est la discipline la plus appropriée, car elle reproduit complètement les exigences réelles de vos vacances. En outre, si possible, essayez de vous entraîner sur un terrain similaire.

Par exemple, pour des vacances de randonnée plus montagneuses, essayez de sortir des sentiers battus et des collines. L’entraînement hors route est plus difficile que la simple marche sur route, mais vous renforcerez vos chevilles et vos genoux, ce qui vous préparera mieux aux exigences de vos vacances.

Votre objectif devrait être au moins trois séances par semaine, y compris des séances consécutives plus tard dans votre programme, semblables à vos journées de marche.

Entraînement en résistance
L’entraînement avec des poids développera une force spécifique dans les muscles clés que vous utiliserez pendant la marche. Les jambes sont l’objet principal, mais les exercices pour les bras (biceps et triceps), le dos (en particulier si vous portez un sac à dos) et le tronc sont extrêmement bénéfiques. Essayez d’organiser deux séances par semaine et essayez d’obtenir une instruction correcte pour pouvoir effectuer les exercices correctement, tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement et, surtout, éviter les blessures. Un programme mettant l’accent sur ces domaines clés et comprenant un échauffement et un temps de recharge ne devrait prendre que 30 à 40 minutes, de sorte qu’il peut s’intégrer à votre vie sans trop de difficulté.

Prêt à partir
Après avoir suivi ce programme de remise en forme, vous serez idéalement placé pour tirer le meilleur parti de vos vacances. Le CV, la force, la forme physique complète et la conscience du corps seront les avantages dont vous profiterez, en plus d’une amélioration générale de votre santé grâce à votre forme physique.

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