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8 meilleurs exercices pour la construction de masse musculaire maigre

Tous les exercices ne sont pas créés de manière égale. Certains, comme les mouvements composés, ont la capacité d’encourager une croissance musculaire supérieure à celle d’autres, et utiliser cela à votre avantage peut faire de vous une bête en un rien de temps!

Tout le monde, du champion Joe au canapé de culturisme, peut bénéficier énormément de l’entraînement avec des exercices composés. S’agissant de mouvements multi-articulaires, ils travaillent simultanément avec plusieurs groupes de muscles, ce qui en fait une utilisation efficace de votre temps. De manière tout aussi importante, ils stimulent l’environnement anabolique comme nulle part ailleurs. En outre, la science a prouvé que les exercices composés brûlent plus de calories que les exercices axés sur un groupe musculaire. Ces mauvais garçons vous aident également à gagner plus de masse musculaire et de force, à améliorer la coordination intramusculaire, à augmenter la production d’hormone de croissance (HGH), à protéger la santé cardiovasculaire et à améliorer la flexibilité.

Alors, que vous soyez ici pour explorer les moyens de développer un muscle sérieux ou que vous plongiez toujours dans le monde passionnant du bodybuilding, voici 8 exercices composés indispensables et quelques conseils pour vous aider à en profiter pleinement. leur.

#1. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’exercice le plus stressant physiquement dans ce jeu, aucun doute à ce sujet. C’est peut-être pourquoi il est incroyablement puissant pour la construction de couches épaisses de muscles sur tout le corps, en particulier les chaînes postérieures et les muscles centraux. Ces avantages vous permettent ensuite de progresser dans d’autres ascenseurs lourds tels que les squats. En un mot, si vous devez faire un exercice, c’est à vous de le faire.
Pour tirer le meilleur parti du soulevé de terre, ne vous arrêtez pas sur le sol après chaque représentant – cela tue l’intensité et diminue l’efficacité de la séance d’entraînement. En outre, bloquez toujours la partie supérieure de la représentation, car cela est essentiel pour engager pleinement tous les muscles du haut du dos.

# 2. Bent-Over Row
Les rangées courbées sont ce dont vous avez besoin si vous souhaitez construire un dos large, épais et défini, ainsi que des bras forts et musclés. Cet exercice concerne principalement le lats, les rhomboïdes et la zone de piège inférieure. Bien que considéré comme un exercice composé, il est beaucoup plus isolé et moins polyvalent dans ses effets que le soulevé de terre. En prime, les rangs courbés impliquent également les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles centraux, ce qui leur confère un entraînement solide.

Lorsque vous effectuez des rangées courbées, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur la partie inférieure de votre latte, ramenez vos coudes en arrière et maintenez-les bien contre vous. Cela permet également plus de puissance, et donc un poids plus lourd et plus de stimulation musculaire.

Remarque importante: évitez les mouvements excessifs du torse, car ils peuvent réduire l’amplitude des mouvements et nuire à vos gains.

# 3. T-Bar Row
Ce qui distingue les rangées de barres en T des rangs repliés est la prise en main. Et le fait que Schwarzenegger les aimait absolument. Alors que les gens utilisent généralement une préhension prononcée pour les rangées courbées, les rangées de barres en T exigent une position semi-supinée avec les paumes face à face, ce qui est parfait pour les poids plus lourds. Comme presque toutes les variations de rangées, cet exercice sollicite tous les muscles principaux de votre dos, y compris vos lats, teres major, trapezius et erector spinae, tout en martelant puissamment vos épaules et vos bras, en particulier les biceps, les brachial et brachioradial. En plus de cela, vos abdominaux, vos ischio-jambiers et vos fessiers sont également engagés pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous le soulevez.

Augmentez l’efficacité de la rangée de barres en T en vous arrêtant au sommet de chaque représentant et en contractant vos lats et rhomboïdes aussi fort que possible.

# 4. S’accroupir
Tout comme les soulevés de terre, les squats sont parfaits pour créer un environnement anabolique optimal dans votre corps, ce qui vous permet d’optimiser votre investissement. Si les soulevés de terre sont la norme d’or pour la construction de masse de chaînes postérieures, les squats sont le bâtisseur ultime des jambes et des fesses. Effectuer régulièrement des squats ne fera pas qu’améliorer la construction musculaire dans les jambes et les fesses – cela fonctionnera également pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et le bas du dos. De plus, tous ces muscles doivent travailler à l’unisson lors d’un squat, ce qui améliore la coordination musculaire et les performances sportives en général.

Le potentiel d’hypertrophie est vraiment élevé. Rien n’épuise mieux une fibre musculaire qu’un ou deux ensembles difficiles de squats lourds. N’oubliez pas de pousser à travers les talons afin de maintenir la tension sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

# 5. Presse jambes
Les pressions sur les jambes sont parfois négligées et considérées comme un exercice «moins important» par rapport aux levages composés principaux. Et cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité. Bien sûr, les squats ont globalement plus d’avantages, mais les presses jambes sont insurmontables quand il s’agit d’ajouter de la taille pure à vos jambes. En vous permettant de vous concentrer sur les principaux muscles de vos jambes, les presses pour jambes vous aideront à renforcer ces muscles énormes et à libérer tout leur potentiel de croissance. D’autre part, comme ils ne nécessitent pas l’utilisation de vos muscles stabilisateurs, vous pouvez augmenter votre poids plus rapidement et créer une surcharge solide et progressive.

Lorsque vous effectuez des pressions sur les jambes, incluez toujours un ensemble de réchauffement avant vos ensembles de travail. Préparer toutes les articulations et les préparer au travail est essentiel pour la prévention des blessures et des résultats optimaux. Trouvez un poids qui vous permet d’effectuer 15 à 20 répétitions et de tirer.

# 6. Presse à épaules
La presse à épaules est un mouvement composé polyvalent qui peut être exécuté avec des haltères, des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance ou une machine. Cela peut être fait debout ou assis, et le plus important est de garder le dos droit. Entre autres choses, c’est le moyen idéal pour créer du volume dans les têtes antérieure et médiale des deltoïdes, tout en développant la taille et la force des triceps. Il vise également les pièges, le serratus antérieur et la partie supérieure des pectoraux, bien que dans une moindre mesure. La pression sur les épaules est tout simplement un must pour tous ceux qui souhaitent construire des épaules larges et épaisses.

En fonction des poignées utilisées, des angles et des variations de la pression des épaules, certains aspects de la région antérieure, postérieure et globale de l’épaule peuvent être mis en évidence. Si vous souhaitez rester concentré sur les mouvements, raccourcissez votre amplitude de mouvement. Par contre, le lock-out engagera davantage les triceps.

#7. Presse de banc

Le développé couché vient dans de nombreuses formes et saveurs, et tous ont leurs avantages impressionnants. La presse à banc plat, souvent considérée comme un instrument de mesure de la force de pression, est un élément essentiel du monde du bodybuilding aussi longtemps que celui-ci existe, et ce n’est pas pour rien. Outre la construction du pectoralis major, le muscle glamour ultime de la poitrine, le développé couché renforce le pectoralis minor (le muscle situé profondément sous le pec major) et le serratus antérieur. Pour de meilleurs résultats, utilisez une poignée plus large et exercez une force de mouvement presque complète en évitant le verrouillage au sommet.

# 8. Trempettes pondérées
Les trempettes sont un autre mouvement multi-articulation cool principalement utilisé pour la formation de masse dans les pectoraux et les triceps. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les trempettes peuvent ajouter des kilos de muscle à la partie supérieure de votre corps et améliorer votre force pour d’autres exercices tels que les presses à banc et les presses militaires. Tout comme les autres exercices composés, la manière dont vous effectuez les creux peut changer le groupe de muscles sur lequel l’accent est mis. L’utilisation d’une prise étroite avec un torse vertical garde la plus grande partie de l’attention sur vos triceps, tandis qu’une prise plus large avec votre levier de poids en avant visera davantage votre poitrine.
Lorsque vous effectuez des plongeons, assurez-vous de commencer et de terminer chaque répétition avec vos coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ 2-3 secondes pour maximiser la dégradation musculaire. Pour augmenter l’intensité, surchargez votre triceps avec un ensemble important d’échecs, puis réduisez le poids et effectuez un ensemble immédiat de gouttes pour augmenter le flux sanguin – ceci améliorera le transport des nutriments et encouragera donc la croissance.

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