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Comment se débarrasser du corps maigre et gras et obtenir un physique maigre

Il n’ya rien de pire que d’être maigre. Avec les vêtements, et même sur la balance, vous semblez vraiment maigre, mais le miroir raconte une histoire différente. Être «maigre» n’empêche pas la graisse de s’accumuler aux pires endroits et de jeter la définition de vos muscles par la fenêtre.

En outre, il est très courant qu’un maigre maigre ait des difficultés à gagner du muscle et à perdre de la graisse. C’est comme avoir tous les inconvénients d’un ectomorphe et posséder encore les caractéristiques d’un endomorphe.

En d’autres termes, une personne maigre et grosse est caractérisée par:

– avoir de la difficulté à gagner de la masse musculaire;
– ne pas forcément en surpoids;
– Mais accumule toujours de la graisse dans les zones à problèmes telles que l’abdomen, autour de la poitrine (hommes), la taille et les jambes (femmes).
– Et se débarrasser de cette graisse accumulée est généralement une tâche presque impossible.

Dans certains cas, la situation est tellement tragique qu’il semble n’y avoir aucune solution à ce problème, mais croyez-moi, il est toujours possible d’améliorer votre composition corporelle.

En fait, il n’est pas rare de voir plus de résultats en un mois que vous n’avez vu toute votre vie à essayer de résoudre ce problème, lorsque vous abordez le problème de la bonne façon.

Continuez à lire et bientôt tout aura un sens.

D’où vient la composition maigre de graisse?

Bien que la génétique joue un rôle important, le problème est toujours causé par un ou plusieurs des facteurs suivants:

 

1 mode de vie sédentaire

Habituellement, une personne maigre et grosse passe la majeure partie de son temps à être une personne physiquement inactive. L’inactivité physique est directement liée à la perte de masse musculaire. Après tout, si vous n’utilisez pas votre masse musculaire pour quelque chose, le corps n’a aucune raison de dépenser une énergie précieuse pour la maintenir.

Plus vous restez inactif longtemps, plus de masse musculaire est perdue.

Il s’avère que moins vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est lent, plus l’accumulation de graisse devient facile. En outre, moins vous avez de masse musculaire, plus vous gagnez de graisse et plus vous êtes flasque.

C’est la raison pour laquelle une personne maigre et gros peut avoir un poids normal, mais quand même paraître grosse quand elle n’est pas habillée.

 

2 mauvaises habitudes alimentaires

Des années et des années en mangeant de manière incorrecte risquent d’aggraver encore la composition corporelle (rapport graisse / masse musculaire de votre corps).
Un régime occidental commun est riche en glucides simples, en graisses malsaines et pauvre en protéines qui contiennent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour soutenir la croissance musculaire. Si vous avez passé la plus grande partie de votre vie à manger de la lasagne avec du coca et des bonbons au dessert, il n’est pas rare que votre corps manque de masse musculaire.

En plus de tout si vous étiez physiquement inactif, le problème serait bien pire.

 

3 Suivre un régime à la mode ne fait qu’aggraver le problème.

La plupart des personnes maigres, à un moment de leur vie, tenteront de résoudre le problème par elles-mêmes. Mais voici le principal doute: “Devrais-je me concentrer sur la prise de masse musculaire ou la perte de graisse en premier?”

Cette question oblige la plupart des gens à prendre des décisions intimidantes qui ne feront qu’aggraver le problème.

Par exemple:

– Une personne grosse et maigre tombe facilement dans l’idée de la prise de masse sale, où il est permis de tout manger pour gagner de la masse musculaire rapidement, mais cela aboutit généralement à une accumulation de graisse plus importante;
– D’autres utiliseront une réduction drastique des calories dans une tentative de réduction du gras localisée (qui n’existe pas), et finiront par endommager davantage le métabolisme qui est trop lent de toute façon;
– Faire trop de cardio avec la mentalité que cela résoudra le problème, mais finira par perdre encore plus de masse musculaire;
– Une combinaison de tous les exemples précédents.

Ok, alors c’étaient les causes, quelle est la solution à cette situation?

 

Comment se transformer et ne plus être maigre?

1 Améliorez votre sensibilité à l’insuline ou rien ne fonctionnera

Chaque fois que nous mangeons de la nourriture – n’importe quel type de nourriture – notre corps libère de l’insuline. L’insuline est responsable du «transport» des nutriments de notre circulation sanguine dans les cellules pour être utilisées comme énergie ou pour être stockées.

Certains aliments ont une plus grande capacité à stimuler la production d’insuline que d’autres. C’est le cas des glucides simples. Si nous mangeons ces aliments très souvent et en grande quantité, le corps va libérer beaucoup d’insuline. Cette libération fréquente peut rendre vos muscles de moins en moins sensibles à l’action de cette hormone.

Lorsqu’une personne résiste à l’insuline, les nutriments auront du mal à pénétrer dans les cellules musculaires et à être utilisés par les muscles. Si le corps n’est pas capable d’utiliser les nutriments, il n’y a qu’une chose à faire: stockez-les dans les réserves d’énergie (c’est-à-dire sous la forme de graisse corporelle).

Ceci est extrêmement critique pour les stagiaires maigres pour deux raisons:

– De nombreuses études ont montré qu’il existait un lien direct entre l’accumulation de graisse abdominale / lombaire avec résistance à l’insuline (1,2,3,4);
– Tous les stagiaires maigres accumulent des graisses dans l’une des zones indiquées ci-dessus et ont toutes les habitudes qui facilitent l’augmentation de la résistance à l’insuline.

N’oubliez pas que le problème ne nécessite pas de diabète de type 2 (dû à une résistance à l’insuline). En fait, la plupart des personnes maigres pourront faire un test de glycémie à jeun et s’assurer que leur glycémie est normale.

Mais lorsque vous creuserez plus profondément et ferez un test d’insuline à jeun, vous constaterez que votre insuline sera toujours proche de la limite supérieure et jamais de la limite inférieure.

Cela signifie que votre glycémie est dans les limites de la normale, mais uniquement parce que votre pancréas fait des heures supplémentaires et produit de plus en plus d’insuline, de sorte que la glycémie reste normale. Par curiosité, la référence de base pour l’insuline varie de 1,9 à 23,0 UI / mL.

Des professionnels sérieux comme le Dr. Leandro Almeida et Dudu Haluch suggèrent que si votre insuline est supérieure à 10, vous avez déjà un certain degré de résistance. Cela ne signifie pas que vous avez un problème de santé, mais c’est certainement le plus révélateur de vos problèmes.

C’est pourquoi il n’est pas rare qu’une personne maigre et grasse ait plus de difficulté à gagner de la masse musculaire, mais qu’elle puisse facilement accumuler de la graisse lors d’un gonflement ou d’un petit régime. Parce que la plupart des nutriments ne parviennent pas là où ils sont le plus nécessaires – dans les cellules musculaires. En bref, vous allez nager à contre-courant sans réparer votre sensibilité.

 

Comment améliorer la sensibilité à l’insuline?

 

2 Faites une phase de coupe immédiatement

Si vous avez des doutes sur une phase en vrac, sachez que la réponse à cette question, quand il s’agit de maigrir, est toujours de couper. En coupant, il sera possible d’utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui aura un impact majeur sur la sensibilité à l’insuline:

Le lien étroit entre résistance à l’insuline et accumulation de graisse a une raison. La graisse est un tissu vivant, capable de produire des hormones et des produits chimiques qui causent un certain nombre de problèmes de santé (tels que la résistance à l’insuline elle-même);

Le moyen le plus simple d’augmenter la sensibilité à l’insuline est simplement de manger moins (et de générer moins d’insuline);

Pendant la phase de coupe, vous devrez améliorer vos habitudes en faisant des choix alimentaires plus judicieux. Ce sera comme une «reconstruction du personnage» qui sera très utile à toutes les étapes de votre voyage.

Faire une phase de coupe va améliorer les problèmes, vous faire sentir mieux et augmenter votre motivation.

Essentiellement, la première chose à faire est d’essayer de vous débarrasser de cette graisse tenace accumulée avant d’essayer de faire autre chose.

 

3 jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est l’un des outils qui peut grandement aider les personnes maigres. Pourquoi ?

Parce que les médecins ont même utilisé un jeûne intermittent associé à un régime hypocalorique pour traiter le diabète de type 2 (dû à une résistance à l’insuline) sans prendre de médicament. Vous limitez les calories et vous mangez moins. En mangeant moins, vous produisez moins d’insuline et permettez à vos muscles de devenir plus sensibles.

Le jeûne intermittent avec une restriction calorique (principalement des glucides coupants) est le complément idéal pour améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le protocole le plus courant pour le jeûne intermittent est 16-8. Cela signifie que vous allez jeûner pendant 16 heures et manger pendant une fenêtre de 8 heures.

Toute personne n’ayant pas de problème de santé devrait essayer de jeûner de temps en temps pour obtenir des résultats plus rapidement.

 

4 entrainement intense

Ce n’est pas parce que vous coupez et jeûnez que vous devez arrêter votre entraînement. L’entraînement en résistance (musculation / haltérophilie) est le moyen le plus simple de montrer à votre corps que vous avez besoin de masse musculaire. Plus vous transportez de masse musculaire, plus votre corps devient sensible à l’insuline et plus votre métabolisme s’améliore. C’est comme un cycle vertueux.

Ne tombez pas dans le postulat qu’un maigre-gras a besoin de s’entraîner en utilisant uniquement des cardio ou des circuits ou un nombre spécifique de répétitions (généralement élevé). Un apprenti maigre en graisse doit aussi s’entraîner de modéré à lourd, en visant l’hypertrophie musculaire.

Alors, quand il s’agit de formation, ne perdez pas de temps à déterminer quelle approche utiliser, entraînez-vous au poids en suivant une routine solide.

 

5 Faites du cardio une habitude

L’exercice aérobie est tout aussi important que l’entraînement intense pour devenir maigre, car il peut également augmenter (beaucoup) la sensibilité à l’insuline. Cardio va également améliorer votre condition physique et vous entraîner plus lourd.

Avez-vous déjà eu un entraînement de jambe qui vous essouffle, vous rend nauséeux et vous donne envie d’abandonner? La plupart du temps, cela est dû au manque de conditionnement. De plus, une cardio modérée n’altérera pas l’hypertrophie.

Trois séances de 30 à 40 minutes par semaine suffisent pour profiter des avantages du cardio. Essayez juste de ne pas faire ces séances avant votre séance d’entraînement de levage. De plus, peu importe le type d’exercice que vous choisissez – que ce soit le cyclisme, le jogging ou la natation – l’important est d’inclure en permanence le cardio dans votre routine.

Cela sera utile même pour une phase de gonflement. Votre corps réagira beaucoup mieux à votre alimentation, votre métabolisme sera plus rapide et vous serez en mesure de consommer plus de glucides sans avoir à faire face à une accumulation indésirable de graisse.

Fondamentalement (et ironiquement), faire de l’exercice aérobique (pas trop) vous fera gagner plus de masse musculaire à long terme.

 

6 Augmentez votre NEAT

NEAT est un terme qui signifie – Thermogenèse d’activité non-exercice. Il s’agit essentiellement de la quantité d’énergie que nous dépensons pour faire d’autres activités (autres que l’entraînement et le cardio), telles que marcher, monter les escaliers et même rester debout au lieu de rester assis.

Il s’avère que NEAT a une influence sur la vitesse du métabolisme et qu’une graisse maigre doit conserver son NEAT élevée si elle souhaite obtenir de bons résultats. Ceci est principalement dû au fait qu’il n’est pas utile de faire une heure d’haltérophilie ou de cardio par jour et de passer les 23 heures restantes au repos. Augmenter votre NEAT autant que possible amplifiera tout ce que vous faites déjà.

Quelques moyens utiles pour augmenter NEAT:

– Au lieu d’utiliser votre voiture pour tout faire, essayez de marcher ou de faire du vélo. Cela augmentera votre dépense calorique, améliorera votre santé et sera bénéfique pour l’environnement.
– Au lieu de regarder la télévision pendant des heures, essayez de nettoyer votre maison, de laver votre allée ou de faire quelque chose qui contribuera à votre développement personnel;
– Promenez-vous dans le parc, cela ne comptera pas comme cardio et n’entravera pas votre progression. En fait, la marche est utile pour favoriser la récupération en augmentant la circulation sanguine et en éliminant les sous-produits de vos muscles.
7 Faites du sommeil une priorité dans votre vie

La période de sommeil est l’un des moments les plus critiques de la journée pour le gars maigre et gras. N’oubliez pas qu’une seule nuit de mauvais sommeil peut déjà altérer la sensibilité à l’insuline (5,6).

Toutes les études sur le sujet montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment risquent davantage de devenir obèses à l’avenir (7,8).

Certaines études montrent même que les hormones qui contrôlent l’appétit sont «dérégulées» lorsque nous dormons mal, ce qui crée plus de contrainte et de faim (9,10).

Fondamentalement, le sommeil est un facteur de la plus haute importance pour quiconque, en particulier pour les graisses maigres qui ont déjà des problèmes d’insuline et d’accumulation de graisse.

Chaque personne a des besoins de sommeil différents, mais son objectif est de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous avez des problèmes de santé comme l’apnée du sommeil, l’insomnie ou toute autre chose, consultez un médecin dès que possible.

Le sommeil est si important que même en régulant vos habitudes de sommeil, vous pourriez voir de grandes améliorations à votre santé et à votre physique.

 

8 Gérer le stress

S’il existe une seule hormone (hormis l’insuline) capable de perturber votre santé et votre physique, ce serait le cortisol. Ou l’excès, pour être exact.

Le cortisol est libéré chaque fois que notre corps est confronté à une situation de stress, qu’il soit physique ou mental. Bien que cela soit vital pour notre survie, avoir trop de cortisol pourrait être un gros problème, en particulier pour le stagiaire maigre.

Chaque fois que nous sommes confrontés à une situation de stress, notre corps libère du cortisol, ce qui provoque la libération de glucose dans le sang, générant une énergie rapide. Cette énergie sert de “stimulant” pour vous permettre de faire face à l’agent stressant.

Bien que cela ait été extrêmement utile il y a longtemps, lorsque nous vivions dans la brousse et dans les forêts, et que nous devions faire face à des choses «plus simples», comme ne pas être mangé par un animal, cela tend aujourd’hui à générer de nombreux problèmes.

Pour notre corps, il n’y a pas de différence entre échapper à un animal sauvage et aller au travail tous les jours et s’attaquer aux problèmes liés au travail. Les deux situations peuvent générer du stress de la même manière.

Maintenant, imaginez que, pour diverses raisons, vous êtes toujours stressé. Votre corps libère toujours du cortisol et par conséquent augmente toujours le taux de glucose dans le sang.

Que fera le corps dans ce cas? Il va libérer de l’insuline pour réduire l’excès de glucose. Alors que cela continue de se produire et que nous créons un cycle de libération excessive de cortisol et d’insuline, nous retournons à la case départ en bombardant notre corps d’insuline et en générant tous les problèmes que nous avons vus. Il est donc extrêmement important de garder le stress sous contrôle.

Mais comment contrôler le stress avec autant de facteurs négatifs partout autour de nous

Premièrement, en comprenant que le stress peut ruiner votre corps et votre santé.

Chaque fois que vous vous inquiétez de quelque chose de prévisible, tel qu’un embouteillage, le bruit des voisins ou tout ce que vous ne maîtrisez pas, vous nuisez à votre santé en générant du stress, sans raison. Demandez-vous toujours s’il est préférable de stresser au cours d’une situation, car cela peut directement affecter votre santé.

Évitez les substances qui augmentent naturellement le cortisol.

La cigarette, l’alcool et pratiquement toutes les substances qui stimulent le système nerveux ont tendance à faire en sorte que le corps libère davantage de cortisol. Il n’est pas nécessaire de mener une vie de moine, mais il est certainement utile d’éviter l’excès de ces substances.

Apprenez à dire non.

Bien que cela semble venir directement d’un livre d’entraide, ce n’est pas le cas. Chaque fois que nous faisons quelque chose qui va à l’encontre de notre volonté, nous avons tendance à générer du ressentiment.

Le ressentiment a tendance à générer une rumination de pensées, où nous générons des situations de manière répétée dans notre esprit, comme si elles se produisaient réellement ou se sont déroulées comme nous le voudrions. Qu’est-ce que cela cause? Libération de cortisol.

Le moyen le plus simple d’éviter cela? Dites non et laissez-le aller. Que ce soit pour une mauvaise relation, pour votre mauvais travail ou pour quelqu’un qui cherche à tirer parti de vous.

Une transformation de graisse maigre implique de nombreux facteurs, mais ceux qui ont été énumérés ci-dessus seront ceux qui auront le plus grand impact sur la rapidité des résultats.

– améliorez votre insuline, sinon vous nagez à contre-courant; Quel que soit votre état actuel, si vous avez une accumulation de graisse, vous devez d’abord la perdre (en d’autres termes, effectuez une phase de coupe).
– Le jeûne intermittent est un très bon outil (pas un régime) car il facilite et amplifie les efforts de coupe;
– Il n’y a aucune raison pour que vous vous entraîniez différemment. Nous devons tous nous entraîner intensément dans le but de gagner du muscle;
– Le cardio doit être pris comme une habitude et non seulement jusqu’à ce que le problème soit résolu, mais comme un mode de vie. Que ce soit pour l’esthétique, la performance ou la santé, le cardio modéré améliore tout;
– Essayez, augmentez votre NEAT. N’oubliez pas qu’il est inutile de faire une heure d’exercices quotidiens et d’être sédentaire pendant les 23 heures restantes;
– Corrigez votre sommeil car il est essentiel de prévenir l’accumulation de graisse et d’accélérer les résultats;
– La gestion du stress est l’un des aspects les plus sous-estimés par ceux qui souhaitent améliorer leur corps, mais il est vital, en particulier pour une personne maigre et grosse.

Nous espérons que ce texte vous a fourni un peu de lumière et les outils pour changer votre physique.

 

 

 

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