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4 méthodes d’extension étendues pour augmenter votre entraînement

Si vous n’avez jamais expérimenté la terreur des méthodes d’extension d’ensembles, vous ne vous êtes jamais entraîné réellement. Et sans assez d’intensité, il ne peut y avoir de croissance. Il est temps de vous mettre au défi et d’approfondir les effets de votre dur labeur au gymnase. Vous pouvez y parvenir grâce à quatre méthodes relativement simples pour tirer le meilleur parti de votre argent. Oui, nous allons parler d’intensité. Creusez!

Repos / pause
Ce bijou de technique vous aidera à fatiguer en profondeur vos fibres musculaires et à percer des plateaux d’entraînement apparemment invincibles. Il décompose fondamentalement un ensemble en plusieurs mini-ensembles, qui sont séparés par un court repos. Pour le faire correctement, définissez un poids correspondant à 80-85% de votre 1RM et effectuez autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec.

Puis reposez-vous pendant 20 secondes et continuez. Une fois que vous frappez à nouveau l’échec, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 20 secondes Et revenez pour un dernier tour. Même si l’entraînement au repos / pause présente des avantages évidents, il ne se mélange pas bien avec les squats et les deadlifts. Vous feriez donc mieux de vous en tenir à des séries droites.

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Déposer des ensembles
Vous avez probablement déjà fait des jeux de sauts auparavant, mais vous n’avez peut-être pas réussi à tirer le meilleur parti de vos gains. Si tel est le cas, bienvenue dans la méthode 8/8/8. Cela signifie que vous ferez une série de 8 répétitions jusqu’à l’échec, puis vous réduirez le poids (afin qu’elle soit encore lourde tout en autorisant un autre 8) et fasserez une autre série de 8 répétitions.

Laissez tomber le poids et terminez avec une dernière série de 8. Puisqu’ils augmentent l’intensité de l’entraînement de manière unique, les séries de gouttes sont superbes pour gagner de la masse totale – elles vous aident à recruter différentes fibres musculaires et à grandir comme une bête. De plus, ils vous permettent de faire plus de travail de bonne qualité en moins de temps!

 

Supersets composés
Un super ensemble est ce que vous obtenez lorsque vous combinez deux exercices en un ensemble complet, sans aucun repos entre les deux. Comme vous pouvez l’imaginer, il existe une tonne de variantes de superset, mais les plus populaires comprennent les ensembles agonistes-antagonistes (combinaison de deux exercices utilisant des groupes musculaires différents), les ensembles de groupes musculaires identiques / similaires (combinaison de deux exercices qui stimulent des muscles similaires). et ensembles haut-bas (association d’un exercice du haut du corps et d’un mouvement du bas du corps).

Bien que chacun d’eux apporte de puissants avantages, il existe un type de sur-ensemble pour les gouverner tous: le sur-ensemble composé. Si vous souhaitez augmenter considérablement l’intensité de votre entraînement et récolter des gains dans plusieurs zones de votre corps, les super-ensembles composés vous épateront. Essayez de combiner des presses pour jambes avec des squats, des presses pour haltères inclinés avec des trempettes, des tractions avec des tirants latéraux, ou peut-être des presses suspendues avec des rangées verticales.

 

Pré-épuisement
Voici une idée simple mais brillante: utiliser un exercice à une seule articulation pour un certain groupe de muscles avant de passer à un exercice composé pour ce même groupe de muscles afin de maximiser les dommages musculaires et d’encourager une croissance massive. Par exemple, vous pouvez effectuer des vols avant que votre banc ne soit appuyé, des levées latérales avant des pressions au plafond ou des pulls avant des tractions à la barre ou des rangées.

De cette façon, vous forcez vos muscles à travailler deux fois plus fort et activez le plus grand nombre possible de fibres musculaires du groupe musculaire ciblé. En outre, l’entraînement avant épuisement fait des merveilles pour ceux qui se débattent avec des plateaux de taille et de force. Cela étant dit, il n’est pas conseillé aux débutants de tenter ce type d’entraînement car cela peut rapidement conduire à un surentraînement.

Ces quatre méthodes ont d’innombrables variantes et nous vous encourageons à créer vos propres combinaisons d’exercices en fonction du type de résultats que vous souhaitez voir. Maintenant que nous avons les bases abordées, il est temps de pomper du fer! Bonne chance!

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