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9 raisons scientifiquement prouvées de prendre de la créatine toute l’année

Plusieurs mythes se sont répandus au cours de la dernière décennie dans le monde du fitness concernant la consommation de créatine, notamment une déshydratation, des crampes musculaires et même une maladie rénale. Et le mythe selon lequel, pour qu’il soit efficace, vous devez le prendre avec du jus de raisin. La créatine est sans aucun doute l’un des compléments de fitness les plus efficaces et les moins chers que vous puissiez utiliser.

Dans une méta-analyse réalisée en 2004, 42 études sur 66 ont montré qu’une supplémentation en créatine entraînait une augmentation de la masse musculaire maigre chez les adultes jeunes et d’âge moyen. Il y a des gens qui ne répondent pas à la supplémentation en créatine, mais ce pourcentage de la population qui ne bénéficie d’aucun avantage est assez faible.

L’utilisation de suppléments de créatine est une pratique bien établie pour les athlètes professionnels à la recherche de cet avantage en matière de performances physiques et de récupération pour de nombreux terrains de fitness et d’athlétisme. Cela a fait de la créatine le complément sportif le plus vendu au monde et elle est largement utilisée par les joueurs de baseball et de football, les bodybuilders, les haltérophiles, les cross-fitters, les athlètes de MMA, les sprinters et des millions de férus de fitness. C’est de loin le complément sportif le plus efficace que vous puissiez trouver sur le marché.

Le monohydrate de créatine est le complément sportif le plus performant actuellement disponible pour les athlètes, destiné à augmenter la capacité de pratiquer des exercices de haute intensité et à développer la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. Environ 95% de la créatine dans votre corps se trouve dans le muscle squelettique. Il agit en fournissant de l’énergie à toutes vos cellules, principalement les cellules musculaires, en augmentant la production d’adénosine triphosphate (ATP), qui constitue la réserve d’énergie cellulaire pour les contractions musculaires.

Le processus principal de la créatine dans votre corps consiste à stocker les groupes de phosphate riches en énergie sous forme de phosphocréatine. Lorsque le corps subit un stress, par exemple lors d’un entraînement, la phosphocréatine libère cette énergie contenue pour alimenter le bon fonctionnement cellulaire. C’est le processus exact qui fait que la créatine augmente la force musculaire. Cependant, presque tous les autres systèmes de l’organisme peuvent en bénéficier, tels que le cerveau, les os et le foie. La plupart des avantages de la créatine proviennent de ce mécanisme de libération d’énergie.

Il est scientifiquement prouvé que la prise de 3 grammes de créatine par jour augmente les performances physiques lors d’entraînements successifs d’intensité élevée, tels que le cardio-training à intervalles et la musculation. L’un des suppléments les plus utilisés dans l’industrie du sport a été utilisé par tous les types d’athlètes du monde entier pour favoriser la production d’énergie, la force, l’énergie musculaire, l’endurance et la réparation. En tant que composé naturellement présent dans le corps humain, il a été prouvé que sa supplémentation augmentait la formation de molécules d’ATP, ce qui contribue finalement à optimiser et à prolonger les séances d’entraînement.

Dans cet article, nous allons énumérer les 10 principales raisons pour lesquelles vous devriez utiliser la créatine pendant toute l’année.

 

La créatine diminue la myostatine et augmente l’IGF-1 musculaire
En 2008, une étude a rapporté quelque chose d’assez choquant. Complémentation en créatine pendant 10 jours sur des gènes directement stimulés liés à la transduction du signal anabolique. Dans une étude publiée dans le Journal of Molecular and Cellular Endocrinology, des scientifiques ont étudié l’impact de la consommation de créatine sur les niveaux du gène catabolique myostatine et du gène anabolique IGF-1 dans le tissu musculaire chez des hommes expérimentés dans le domaine de la résistance. La myostatine est connue pour inhiber la croissance des tissus musculaires et ses niveaux sont souvent augmentés dans les maladies telles que le sida et le cancer qui font perdre de la masse musculaire. De nombreuses thérapies destinées à lutter contre la fonte musculaire impliquent des gènes de suppression de la myostatine.

Les animaux nés avec divers défauts génétiques dans la myostatine ont tendance à avoir de très gros muscles. Cela signifie que chaque fois que les niveaux de myostatine sont abaissés, c’est une bonne chose pour la construction musculaire. L’IGF-1 est un gène anabolique présent dans les tissus musculaires et il est souvent augmenté après une séance d’entraînement de haute intensité. Chaque fois que les niveaux d’IGF-1 sont augmentés, le tissu musculaire maigre est également augmenté. Lorsque les scientifiques ont explosé les jambes de souris, ils ont découvert que la radiothérapie éliminait complètement les niveaux d’IGF-1 dans leurs muscles et les atrophiait. Donc, augmenter les niveaux d’IGF-1 dans les tissus musculaires est une bonne chose pour développer la masse musculaire.

En termes simples, l’augmentation du taux d’IGF-1 dans les tissus musculaires et la diminution du taux de myostatine constituent une excellente combinaison pour la construction de masse musculaire. Dans une étude, 28 participants de sexe masculin en bonne santé ont été soumis à un régime d’entraînement contre résistance et à un complément de créatine. L’étude a révélé que la supplémentation en créatine lors d’un régime d’entraînement contre résistance amplifiait encore la diminution des taux sériques de myostatine induite par l’entraînement, augmentant ainsi les effets de l’entraînement sur la masse et la force musculaires. D’autres études ont montré que la consommation de créatine augmentait les réponses des muscles IGF-1 et augmentait l’activation des cellules satellites. Cela signifie que la créatine contribue à augmenter la masse musculaire au niveau cellulaire.

La créatine augmente les niveaux de testostérone au repos et réduit les niveaux de cortisol
Une autre étude a montré qu’une supplémentation continue en créatine pendant 5 jours consécutifs, associée à la musculation, était suffisante pour augmenter la concentration de testostérone dans le sang et diminuer les niveaux de cortisol. Vingt hommes physiquement actifs ont été assignés au hasard à un groupe de supplémentation ou à un groupe placebo. Au cours de chaque séance d’entraînement, les participants ont effectué 3 séries x 10 répétitions de 9 exercices, à savoir: presse suspendue, presse couchée, tirage latéral, flexions du biceps, squats, extensions de jambe, presse jambes, flexions des jambes et abdos.

L’intensité du programme était réglée à 75-85% du maximum d’un représentant du sujet. Un intervalle de repos d’une minute était autorisé entre les séries de chaque exercice. À la fin de l’étude, les sujets du groupe ayant pris de la créatine ont présenté une augmentation significative de la concentration de testostérone et une diminution du taux de cortisol par rapport au groupe placebo et au début de l’étude, après 5 et 7 jours de «chargement» de créatine. Les résultats de cette étude suggèrent qu’une supplémentation en créatine pendant plus de 5 jours, associée à la musculation, est suffisante pour augmenter les concentrations de testostérone et réduire les niveaux de cortisol. Si vous envisagez de compléter avec de la créatine, c’est un parfait exemple de la raison pour laquelle vous devriez commencer le plus tôt possible.

La créatine diminue les dommages et les douleurs des fibres musculaires
Le monohydrate de créatine pourrait constituer un complément très utile à votre alimentation pour prévenir les dommages aux fibres musculaires et accélérer la récupération après un entraînement de haute intensité, ce qui convient parfaitement au domaine de la rééducation sportive. Dans un récent article publié dans le Journal of Exercise Rehabilitation intitulé «Rôle de la supplémentation en créatine dans les lésions musculaires induites par l’exercice: un mini examen», les scientifiques discutent des nombreux avantages de la créatine pour augmenter la récupération musculaire.

L’effet ergogénique de la créatine est devenu bien connu pour sa capacité à améliorer les performances physiques telles que la puissance musculaire explosive et l’augmentation de la masse musculaire maigre après une séance d’entraînement. Quelques études ont montré que la créatine réduit les dommages musculaires induits par l’entraînement en résistance.

Une étude a montré que les hommes en bonne santé prenant de la créatine débutant 5 jours avant l’effort et jusqu’à 2 semaines après l’exercice augmentaient la force isométrique maximale et diminuaient les marqueurs des dommages musculaires (créatine kinase) par rapport aux sujets ne prenant qu’un placebo glucidique. Certains mécanismes potentiels expliquent l’effet de la créatine sur les lésions des fibres musculaires induites par l’exercice, notamment la diminution de la réponse inflammatoire et le stress oxydatif.

Le monohydrate de créatine produit des augmentations de force similaires à celles du nitrate de créatine et de la créatine HCL
Le chlorhydrate de créatine est une nouvelle forme de créatine censée être 40 fois plus soluble dans l’eau que le monohydrate de créatine. Les sociétés qui le vendent proposent que sa plus grande solubilité dans l’eau et sa perméabilité pourraient potentiellement réduire la quantité de créatine habituellement nécessaire pour remplir les muscles. Cela se traduirait par une plus grande absorption, une diminution de l’excrétion de créatine et une diminution de l’inconfort des intestins. De nombreuses entreprises affirment que la consommation d’hydrochlorure de créatine entraîne une plus grande augmentation de la force musculaire par rapport au monohydrate de créatine. Une étude publiée dans le Journal of Food and Nutrition Sciences a montré que la créatine HCL produisait la même augmentation de force musculaire que le monohydrate de créatine.

Des scientifiques brésiliens ont mené une étude comparant les effets de deux doses différentes de chlorhydrate de créatine (1,5 g et 5 g) à une dose de 5 g de monohydrate de créatine sur la force musculaire et la composition corporelle d’haltérophiles de loisir. Tous les groupes ont suivi un entraînement en force pendant 4 semaines et ont également été invités à ne pas faire d’activités physiques régulières pendant les 4 semaines précédant le début du programme d’entraînement. À la fin de l’étude, il a été démontré qu’il n’y avait pas de différence de force entre le groupe prenant du monohydrate de créatine et l’autre groupe recevant du chlorhydrate de créatine. Toutefois, le second groupe a connu une amélioration plus importante de la composition corporelle sous forme de diminution de la graisse corporelle. pourcentage et augmentation de la masse musculaire maigre.

Mais avant de vous décider à vous rendre dans le magasin le plus proche et à vous procurer de la créatine HCl, qui devrait devenir énorme du jour au lendemain, examinons cette étude plus attentivement. Les deux groupes ont connu en moyenne presque la même augmentation de masse musculaire et ont perdu presque la même quantité de graisse. Cependant, les groupes ayant pris 1,5 g de créatine et 5 grammes, respectivement, ont perdu 8% de graisse corporelle, tandis que le groupe ayant pris du monohydrate de créatine a perdu environ 5%. %.

Un autre problème majeur de cette étude est que les scientifiques ont utilisé des plis cutanés pour tester le pourcentage de graisse corporelle qui est notoirement sujet aux erreurs par rapport à un test de balayage DEXA, considéré comme le meilleur moyen de mesurer la composition corporelle. Les plis cutanés montrent des résultats qui peuvent être très différents en ce qui concerne le calcul du pourcentage de graisse corporelle chez les personnes. Lorsqu’il s’agit de surveiller les changements de niveaux de graisse corporelle au fil du temps dans des groupes, les plis cutanés font un très bon travail. Cependant, les erreurs dans la surveillance du changement d’individus au fil du temps peuvent aller jusqu’à 2 à 5%.

Sur la base de cette étude, il semblerait que la créatine HCl puisse être prise à des doses plus faibles que le monohydrate de créatine, mais les résultats seraient approximativement les mêmes. Cela signifie que vous pouvez choisir le type de créatine de votre choix, car il n’existe aucune preuve définitive de la supériorité du chlorhydrate de créatine sur le monohydrate. L’efficacité de ce dernier a été démontrée dans plus de 1 400 études évaluées par des pairs. Cependant, il est encore trop tôt pour considérer que la créatine HCl est plus efficace avant que des recherches à plus long terme ne soient entreprises.

Le nitrate de créatine est devenu la nouvelle mode du bodybuilding. C’est une forme de créatine liée au nitrate. Il a été prouvé à maintes reprises que les nitrates augmentent le flux sanguin vers les muscles et améliorent les performances physiques. Il a été démontré que le nitrate de créatine avait deux effets positifs sur les performances d’entraînement: le composant de créatine pour la force et le composant de nitrate pour une plus grande pompe musculaire.

À ce jour, aucune recherche bien documentée n’a comparé les effets du nitrate de créatine au bon monohydrate de créatine à l’ancienne. Les scientifiques ont mené deux études pour déterminer le degré de sécurité du nitrate de créatine et son influence sur les performances d’entraînement. Les deux études ont été publiées dans la prestigieuse revue de l’International Society of Sports Nutrition.

Etude n ° 1: Les sujets ont pris 1,5 gramme et 3 grammes de nitrate de créatine ou 5 grammes de monohydrate de créatine ou un placebo dans le cadre d’une étude croisée randomisée visant à examiner la sécurité des suppléments, c’est-à-dire leur incidence sur le rythme cardiaque, les enzymes sanguines et musculaires, la pression artérielle ou s’ils ont causé d’autres effets secondaires potentiels. Les sujets ont été testés immédiatement après leur ingestion, une demi-heure plus tard et ensuite toutes les heures pendant 5 heures.

Etude n ° 2: Les sujets ont pris les mêmes doses de nitrate de créatine contre 3 grammes de monohydrate de créatine dans une étude randomisée en double aveugle d’une durée de 28 jours avec une période initiale de 7 jours au cours de laquelle les sujets ont «chargé» ou consommé 4 portions par jour. journée. Le 7 et le 28e jour, la performance au banc et la pression anaérobie ont été mesurées par des tests Wingate et par un sprint ergomètre de bicyclette 6 × 6. Qu’est-ce que les scientifiques ont trouvé à la fin?

Ils ont conclu que le nitrate de créatine est un complément très sûr. Ils n’ont trouvé aucun changement significatif dans les marqueurs sanguins ou la fonction hémodynamique pour aucun des groupes après 5 heures d’ingestion du supplément.

Lorsqu’ils ont comparé le monohydrate de créatine au nitrate, ils ont constaté une augmentation significative de quelques marqueurs de force pour le groupe monohydrate de créatine de 5 grammes et le groupe nitrate de créatine de 3 grammes. Une amélioration similaire a également été observée dans la masse musculaire maigre dans les deux groupes. Il a été constaté que les changements de composition corporelle et de force étaient similaires entre les groupes nitrate de créatine de 3 grammes et monohydrate de créatine de 5 grammes.

Les scientifiques ont conclu que la prise d’une dose de 3 grammes de nitrate de créatine était bien tolérée par l’organisme. Elle présentait des avantages similaires à ceux du groupe monohydrate de créatine de 3 grammes et, dans les limites de l’étude, aucun problème de sécurité n’a été signalé. Cependant, aucune preuve solide n’a été produite qui ait prouvé que le nitrate de créatine à la dose recommandée ou au double de cette dose est plus efficace que la créatine monohydrate aux doses étudiées. Il ne semble y avoir aucun avantage à prendre le nitrate de créatine et le HCL par rapport à la forme monohydrate.

La créatine augmente le remplacement du glycogène
Il a été prouvé que la créatine augmentait la masse musculaire et la force, mais une nouvelle recherche a suggéré que la consommation de créatine pourrait augmenter le remplacement du glycogène. La créatine joue un rôle important dans la fourniture rapide d’énergie lors des contractions des fibres musculaires, ce qui implique la régénération des réserves d’ATP.

Compléter avec de la créatine est devenu une pratique très courante chez les athlètes professionnels et récréatifs. Étant donné que la majorité des études sur la créatine ont mis l’accent sur la capacité ergogénique de charge en créatine, on a beaucoup moins prêté attention au potentiel de la créatine d’affecter le métabolisme du glucose musculaire. Etant donné qu’une augmentation de la synthèse du glycogène musculaire devrait probablement s’accompagner d’une augmentation de l’absorption de glucose musculaire, il a été supposé que la supplémentation en créatine pourrait réguler à la hausse l’expression de GLUT-4. GLUT4 est le glucose transporté régulé par l’insuline et principalement trouvé dans les tissus adipeux et le muscle strié, à la fois cardiaque et squelettique.

– La créatine et les glucides augmentent le remplacement du glycogène de plus de 80%

Des études antérieures ont démontré que la supplémentation en créatine pouvait augmenter le stockage de glycogène dans les muscles après l’entraînement, tout en suivant un régime alimentaire standard «à apport de glucides» chez des sujets jeunes, en bonne santé et en bonne santé. Les scientifiques ont interrogé 15 sujets masculins en bonne santé qui ont épuisé à un taux de VO2 de 70%. Des biopsies musculaires ont ensuite été effectuées au repos, immédiatement après la séance d’entraînement et après un, trois et six jours de récupération, au cours desquelles ils ont pris une dose de créatine ou un placebo de 20 grammes de créatine ou un placebo et suivaient un régime à haute teneur en glucides (plus de 80). % des calories quotidiennes totales provenaient des glucides).

À la fin de l’étude, les scientifiques ont découvert qu’un supplément de créatine augmentait considérablement le stockage de glycogène dans le muscle post-entraînement au-dessus du groupe placebo au cours d’un régime «charge en glucides» standard et que cette augmentation du stockage de glycogène se produisait presque exclusivement dans les 24 heures suivant la prise. prendre le supplément. L’augmentation du stockage de glycogène dans les 24 heures qui ont suivi la prise de créatine était environ 80% supérieure dans le groupe créatine par rapport au groupe glucidique. Ce fut la première étude qui a montré que la supplémentation en créatine peut améliorer le remplacement du glycogène au-dessus de celui des glucides.

2 grammes de créatine ne causeront pas de rétention d’eau ni de gain de poids
La majorité des femmes évitent de prendre de la créatine, car elles craignent de prendre du poids en excès. Des études antérieures ont montré qu’une charge de créatine de 15 à 20 grammes par jour peut entraîner une rétention d’eau accrue. Au cours de cette phase de chargement de créatine, lorsque la cellule est saturée de créatine, une quantité croissante d’eau est transportée dans la cellule musculaire pour compenser la quantité accrue de créatine qu’elle contient. Par conséquent, cette phase de chargement entraîne généralement un gain de poids en eau d’une livre ou deux, parfois plus. Les femmes doivent savoir que ces effets de rétention d’eau liés à la supplémentation en créatine peuvent être complètement évitées si elles consomment des doses plus faibles.

Les scientifiques ont étudié les effets d’une supplémentation en créatine à faibles doses pendant 6 semaines sur la fonction musculaire, la composition corporelle et sa rétention dans le corps. 20 hommes et femmes en bonne santé ont été choisis au hasard dans deux groupes. Le premier groupe a pris 3 grammes de créatine tandis que l’autre a pris un placebo pendant 6 semaines dans une méthode contrôlée par placebo à double insu. Les sujets ont été testés deux fois. Tout d’abord, avant de prendre de la créatine pour définir un point de référence fiable, puis une seconde fois après la supplémentation.

Les tests ont porté sur la composition corporelle, la force maximale (extension concentrique du genou maximale de 3 représentants à 180 degrés) et la concentration plasmatique de créatine. Ils n’ont pas réussi à trouver de différences significatives dans la masse maigre, la masse maigre, la masse grasse, le pourcentage global de graisse, le pourcentage total d’eau ou la force musculaire maximale dans les deux groupes, avant ou après la supplémentation. Après la supplémentation, les taux plasmatiques de créatine ont augmenté de manière significative dans le premier groupe, alors qu’il n’y avait pas de différence dans le second groupe, le placebo.

Comparés aux niveaux des points de référence, les sujets ayant pris une supplémentation en créatine étaient moins susceptibles de se fatiguer après deux séries. Dans le deuxième groupe, les sujets n’ont pas amélioré leur résistance à la fatigue après deux séries. Prendre une faible dose de 3 grammes de créatine pendant 6 semaines augmente significativement la supplémentation plasmatique en créatine et améliore la résistance à la fatigue lors de séries répétées de contractions musculaires de haute intensité.

La créatine est plus bénéfique lorsqu’elle est prise après un entraînement
De la même manière que de nouvelles études sont à venir, soulignant les effets positifs de la synchronisation des protéines sur la synthèse des protéines musculaires, on parle maintenant des avantages de la synchronisation de la créatine. Auparavant, la majorité des gens pensaient que la prise de créatine importait peu, cependant, de nouvelles études suggèrent qu’il serait peut-être préférable de prendre la créatine après votre entraînement pour en améliorer l’impact.

Compléter avec de la créatine peu de temps après l’entraînement contre résistance pourrait être une excellente stratégie pour augmenter la force et la masse musculaire. Cependant, il reste à déterminer si une supplémentation en créatine avant ou après l’entraînement est plus efficace pour les adultes de 50 ans et plus. Dans une étude, les adultes plus âgés âgés de 50 à 70 ans ont été répartis au hasard en trois groupes. Le premier groupe a pris de la créatine avant leur entraînement, le second après leur entraînement et le troisième groupe a pris un placebo. L’étude a duré 8 mois.

Avant le début et au cours de l’étude, la composition corporelle (masse musculaire maigre et masse grasse mesurées par absorptiométrie à rayons X à double énergie) et la force musculaire (1 rep maximum sur les presses thoracique et des jambes) ont été évaluées. Les sujets ont fait 3 séries de 10 répétitions sur un muscle avec 1-2 minutes de repos entre les séries pour chaque exercice avec une intensité d’entraînement approximativement égale à leur maximum de 10 répétitions pour chaque exercice. À la fin de l’étude, les sujets ont constaté une augmentation progressive de la masse musculaire et de la force musculaires maigres, ainsi qu’une diminution de la masse grasse. La prise de créatine après l’entraînement a entraîné un gain de masse musculaire plus important par rapport au groupe placebo.

La supplémentation en créatine, quel que soit le moment choisi, augmente davantage la force musculaire totale que le placebo. Par rapport à la seule formation d’entraînement en résistance, la supplémentation en créatine améliore la force musculaire, avec des gains de masse musculaire plus importants résultant de la consommation de créatine après l’entraînement.

La créatine a des propriétés anti-vieillissement
Une étude récente réalisée sur 357 personnes âgées a montré qu’une supplémentation en créatine au cours d’un entraînement contre résistance peut améliorer le gain de masse musculaire maigre, la force et la performance physique globale plutôt que de simplement faire de l’entraînement contre résistance. Une nouvelle méta-analyse d’un ensemble d’études, publiée dans le Journal de la nutrition et des sciences de la santé, a examiné la littérature scientifique actuelle sur l’opportunité de compléter la créatine tout en entraînant des poids tout en améliorant les performances physiques des personnes âgées, bien au-delà du seul entraînement au poids ou simplement en prenant des suppléments de créatine.

Bien que les rapports soient contradictoires, il existe des preuves assez solides pour suggérer que le fait de compléter avec de la créatine tout en soulevant des poids augmente la force du bas du corps, l’endurance musculaire et la masse musculaire maigre; ceci est supérieur aux résultats obtenus avec l’entraînement en résistance ou la supplémentation en créatine seule.

Il a été démontré que l’augmentation de la masse musculaire maigre observée au cours d’un programme d’entraînement entraînait une augmentation de la teneur en minéraux des os, ainsi qu’un risque réduit de fracture; Cependant, les avantages supplémentaires liés à la supplémentation en créatine ne sont pas aussi clairs et il reste encore beaucoup à faire avant de pouvoir confirmer si la prise de créatine aura un impact positif sur la densité minérale osseuse.

Les personnes âgées qui prennent des suppléments de créatine peuvent avoir une masse musculaire accrue, une endurance ainsi que des performances physiques. Les personnes qui s’entraînent à la résistance en plus de prendre de la créatine pourraient présenter des améliorations supplémentaires. Cependant, pour les participants plus âgés qui ne peuvent pas s’entraîner à la résistance, la supplémentation en créatine procure des avantages significatifs lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire maigre, la force et l’amélioration de la qualité de vie en général, même si ces avantages sont globalement moins importants que ceux qui le lèvent. poids. En conclusion, on ne peut nier que les avantages de la levée de poids chez les personnes âgées sur la santé des os et des muscles sont importants et bien documentés.

Bien que les données probantes soient quelque peu incohérentes dans certaines études, la supplémentation en créatine est évidemment un outil utile dans votre arsenal de remise en forme, susceptible d’augmenter la force musculaire, la résistance et la qualité de vie des personnes âgées, même si elles sont prises sans aucun entraînement en résistance. . En résumé, une supplémentation aiguë et chronique en créatine peut potentiellement augmenter la masse musculaire maigre et la fonction musculaire chez les personnes âgées. Plus important encore, la créatine associée à la levée de poids peut entraîner une augmentation plus importante du muscle squelettique par rapport à une simple levée de poids.

La créatine fonctionne bien avec la caféine et la bêta alanine
La supplémentation en créatine peut augmenter le volume d’entraînement total. Il a été démontré qu’il fonctionne en synergie avec d’autres suppléments tels que la caféine et la bêta-alanine. Il a été suggéré que l’augmentation des taux de PCr et de carnosine dans les muscles squelettiques, en ajoutant du monohydrate de créatine et de la bêta-alanine, agit respectivement en synergie pour retarder la fatigue en augmentant la capacité de travail. Une étude antérieure avait montré que la bêta-alanine et la créatine étaient combinées dans un supplément multi-ingrédients, ce qui augmentait l’endurance, la composition corporelle et la force musculaire du bas du corps, voire une diminution de la fatigue pendant l’entraînement.

Il a été constaté que la consommation aiguë de caféine (5 mg / kg une heure avant le test) après 6 jours de charge en créatine augmentait le temps d’épuisement au cours de la course sur tapis roulant à 125% d’absorption maximale d’oxygène par plus de 10% par rapport aux essais comparatifs avec placebo et de base . Une étude différente a suggéré que la consommation de caféine après le chargement de créatine augmentait les performances améliorées du sprint intermittent à haute intensité. L’étude portait sur 12 hommes physiquement actifs séparés en groupes de caféine, de créatine ou de caféine et de créatine uniquement. Dans cette étude, la puissance de sortie moyenne et maximale a été augmentée après la supplémentation en caféine et en créatine au cours de l’étude par rapport au niveau de référence.

 

 

 

 

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