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Construisez une force essentielle avec ce plan de musculation

L’American College of Sports Medicine recommande aux adultes de former tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Même avec cette recommandation spécifique (et de longue date), nous sous-estimons souvent son importance et certains évitent même de soulever des poids, en restant coincés dans des routines cardio. Ne laissez pas cela vous arriver!

La construction musculaire est un élément essentiel de tout plan de santé et de bien-être. La musculation offre de nombreux avantages, notamment la protection de la santé de vos os, l’augmentation du métabolisme, l’amélioration de la qualité des mouvements et la prévention des maladies. Et si vous cherchez à perdre du poids ou à modifier la forme de votre corps, il est essentiel de soulever des poids!

Il est encore difficile de savoir par où commencer. Il y a beaucoup d’informations écrasantes et souvent contradictoires dans l’univers. Beaucoup craignent encore de «grossir» ou de penser que l’entraînement en force n’est bénéfique que si vous voulez vous faire «swole» ou «déchirer». Ce n’est tout simplement pas vrai. Nous sommes donc là pour vous aider et vous orienter dans la bonne direction.

Plan d’haltérophilie débutant
Notre plan en trois parties est conçu pour vous faire progresser des bases à la maîtrise:

Le niveau 1 vous aidera à démarrer. Le circuit de musculation utilise des machines qui peuvent vous aider à vous soulever des poids. Bien que les machines soient souvent remises, elles offrent une excellente occasion de renforcer la confiance au début! Suivez cette séance d’entraînement pendant 3 à 4 semaines et vous aurez une base solide avant de passer au niveau 2.
Le niveau 2 est conçu pour vous sortir des machines et dans la zone de poids libre. Les exercices choisis nécessitent un peu plus de coordination et recrutent plus de muscles (ce qui signifie plus de calories brûlées dans le même temps!). Nous nous sommes tenus à des exercices simples lors de cet entraînement qui se concentrent sur tous vos principaux groupes musculaires. Concentrez-vous sur l’augmentation du poids que vous soulevez et essayez d’inclure des exercices plus fonctionnels pour tout le corps au niveau 3.
Le niveau 3 est notre entraînement de musculation fonctionnel. Les exercices correspondent aux principaux schémas de mouvement que nous utilisons quotidiennement. Ces exercices nécessitent un peu plus de coordination et élèvent le rythme cardiaque. Vous ferez mieux et vous sentirez mieux en un rien de temps.
Choisir son niveau
Vous devez commencer par le niveau 1 si vous êtes nouveau dans l’exercice, si vous rentrez après une période plus longue, si vous avez plusieurs blessures, si vous avez des problèmes orthopédiques ou si vous ne pouvez pas soulever plus de 5 lb. Commencez par le niveau 2 si vous travaillez régulièrement, si vous avez une bonne mobilité et de la force générale. Passez au niveau 3 si vous vous considérez comme un utilisateur expérimenté, soulevez des poids de façon constante depuis plus de 6 mois et que vous êtes sans douleur, sans aucune limite.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute activité physique. Si vous travaillez avec un physiothérapeute en convalescence, nos programmes d’entraînement en force ne doivent pas remplacer votre plan de traitement prescrit. Progressez lentement et si un exercice vous cause de la douleur ou des efforts, limitez l’amplitude des mouvements, réduisez le poids ou sautez l’exercice.

Vous devriez effectuer chaque séance d’entraînement deux fois par semaine. Assurez-vous de sélectionner des poids stimulants pour produire un changement et accordez-vous au moins 36 heures entre les séances d’entraînement en force. Enfin, rappelez-vous que l’entraînement en force n’est qu’une partie de votre plan de santé et de bien-être. Vous devez toujours être actif, effectuer des séances de cardio, vous reposer et bien manger pour des résultats optimaux!

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